Plan treningowy do oceny.

tyg.parzyste A-B-A
tyg. nieparzyste B1-A1-B1

Trening A:
klatka+plecy+biceps:
- wyciskanie płasko 10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/86
- wyciskanie sztangielek płasko 10/8/86

- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6
- sztrugsy 10/8/8/6

- uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (supinacja) 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (młotkiem) 10/8/8/6

Trening B:
nogi+barki+triceps:
- przysiady 15/12/8
- zgięcia grzbietowe 16/12/8
- wspięcia na palce 20/16/12

- unoszenie sztangielki w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie żołnierskie 10/8/8
- unoszenie w bok 10/8/6

- pompki odwrotne 12/10/8
- wąskie wyciskanie 10/8/8/6
- wyciskanie fr. sztangielki 10/8/6

Trening A1:
klatka+plecy+biceps:
- przenoszenie sztangielki 10/8/6/6
- pompki z obciążeniem 20/15/10
- wyciskanie b.szerokie 10/8/8/6

- wiosłowanie 10/8/86
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
- prostowanie w leżeniu z obciążeniem 15/12/10

- uginanie ramion nachwytem 10/8/8/6
- uginanie w oparciu o kolano 10/8/8/6
- sztangielki z supinacją 10/8/6/6

Trening B1:
nogi+barki+triceps
- przysiady 15/12/8
- wykroki 15/10/8
- wspięcia 20/16/12

- unoszenie ramion w przód 10/8/6
- dociąganie sztangi do brody 10/8/6
- wyciskanie sztangielek 10/8/6

- wyciskanie fr. w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie fr. 10/8/6
- prostowanie ramion w opadzie 10/8/6

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mógłbym do któregoś dnia dołączyć ćwiczenie z expandrem na pachwiny???

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 11 miesięcy w tym 6 zwykłego machania

Uprawiane inne sporty : okresowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, 2 gryfy krótkie, expander, nakład 60 kg

Dieta : Zależy od czasu i mamony :p

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 11 miesięcy w tym 6 zwykłego machania

Uprawiane inne sporty : okresowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga itd.

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy w tym 6 zwykłego machania

Uprawiane inne sporty: okresowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): standard

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Oceńcie bo nie chce potem zasmiecac tym samym.....

Musisz zmniejszyć liczby serii lub ćwiczenia, bo plan jest przeładowany np klatę robisz jak w zwykłym treningu dzielonym ale robisz go 2 razy w tygodniu(co 2 tygodnie) to za dużo.

nie wiem po co te kombinacje wystarczy prosty split jak juz chcesz cwiczyc tym systemem

i imo za wczesnie zaczoles