rodstewart
Witam i proszę o pomoc. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 3 miesiące temu. Przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem treningiem ACT(jakieś efekty były), później przerzuciłem się na coś takiego:
Pn: klata +tric
- wciskanie sztangielek w górę na skośnej ławce 4x(8-12)r
- wyciskanie sztangielek na płaskiej chwytem młotkowym z obrotem 4x(6-12)r
- rozpętki na skosie 4x(10)s
- prostowanie ramion na wyciągu 3x(12-8)p
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(12-8)p
- pompki w podporze tyłem 3x(12-8)p
Wt: plecy + przedramiona
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do pleców 3x(12-8)p
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x(12-8)p
- wiosłowanie sztangielką 3x(12-8)p
- martwe ciągi 3x(10-6)p
- szrugsy ze sztangą 2x12s
- uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 2x(15-12)p
- uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12)r
Cz: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x(10-6)p
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x(12-10)p
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12-8)p
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x(20-10)p
Pt: barki + bic
- wyciskanie sztangi siedząc zza pleców 4x(12-8)p
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x(12-8)s
- unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia 4x(12-8)p
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12-8)p
- uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej chwytem młotkowym 3x(10-8)p
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x(12-8)p
Brzuch ćwiczony w każdy dzień treningowy. Po tym treningu zaobserwowałem duży przyrost siły ale masa w zasadzie pozostała w miejscu(+1kg) wymiary nie uległy zmianom(tylko bic o jakieś 0,3cm) siła w przeciwieństwie do masy wzrosła bardzo
Przez cały okres 3 miesięcy utrzymywałem ścisłą dietę.Obecna dieta : https://www.sfd.pl/Prosze_o_sprawdzenie_diety_na_masę-t500823.html a w zasadzie coś w tym stylu bo w dzień treningowy jem 3300kcal, a normalnie około 3000kcal b/t/w : 2,1/1,3/5,5
Wymiary w profilu
Najlepsze efekty wzrostu zaobserwowałem w czasie treningu ACT, więc może wrócić do czegoś podobnego? Jakieś sugestie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0,3
Uprawiane inne sporty: pływanie, siatka itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym wyposażeniem
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, omega-3 kaps., wit C, B6
Pn: klata +tric
- wciskanie sztangielek w górę na skośnej ławce 4x(8-12)r
- wyciskanie sztangielek na płaskiej chwytem młotkowym z obrotem 4x(6-12)r
- rozpętki na skosie 4x(10)s
- prostowanie ramion na wyciągu 3x(12-8)p
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(12-8)p
- pompki w podporze tyłem 3x(12-8)p
Wt: plecy + przedramiona
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do pleców 3x(12-8)p
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x(12-8)p
- wiosłowanie sztangielką 3x(12-8)p
- martwe ciągi 3x(10-6)p
- szrugsy ze sztangą 2x12s
- uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 2x(15-12)p
- uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 2x(15-12)r
Cz: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x(10-6)p
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x(12-10)p
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12-8)p
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x(20-10)p
Pt: barki + bic
- wyciskanie sztangi siedząc zza pleców 4x(12-8)p
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x(12-8)s
- unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia 4x(12-8)p
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12-8)p
- uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej chwytem młotkowym 3x(10-8)p
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x(12-8)p
Brzuch ćwiczony w każdy dzień treningowy. Po tym treningu zaobserwowałem duży przyrost siły ale masa w zasadzie pozostała w miejscu(+1kg) wymiary nie uległy zmianom(tylko bic o jakieś 0,3cm) siła w przeciwieństwie do masy wzrosła bardzo
Przez cały okres 3 miesięcy utrzymywałem ścisłą dietę.Obecna dieta : https://www.sfd.pl/Prosze_o_sprawdzenie_diety_na_masę-t500823.html a w zasadzie coś w tym stylu bo w dzień treningowy jem 3300kcal, a normalnie około 3000kcal b/t/w : 2,1/1,3/5,5
Wymiary w profilu
Najlepsze efekty wzrostu zaobserwowałem w czasie treningu ACT, więc może wrócić do czegoś podobnego? Jakieś sugestie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0,3
Uprawiane inne sporty: pływanie, siatka itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym wyposażeniem
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, omega-3 kaps., wit C, B6
Krzysztof Piekarz
gold86
