Prosba o pomoc z planem na sile

Witam.
Na wstepie chcialbym zaznaczyc, ze szukalem odpowiedzi na swoje pytanie na forum, jednakze zadowalajacej mnie nie znalazlem, dlatego zakladam temat.
Otoz jakis czas temu zaczalem trenowac Muay Thai, no i doszedlem do wniosku ze nie zaszkodziloby rozbudowac troszeczke swoje miesnie. Zastanawialem sie nad planem na mase, ale doszedlem do wniosku, ze masa bedzie mi tylko przeszkadzac i ograniczy moja szybkosc i gibkosc, poza tym robilem juz kiedys trening na mase i byl dla mnie bardzo monotonny. Pomyslalem wiec, ze najlepszy bylby trening na sile. I tutaj moja prosba, czy moglby mi ktos podac jakis dobry plan na sile ? Zaznaczam, ze niestety ze wzgledu na ograniczenia czasowe (MT 4 razy w tygodniu) nie mam dostepu do silowni, wiec moj osprzet to sztangielki+drazek. Z gory dzieki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: Sila

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, drazek

Dieta: Brak usystematyzowanej diety

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Bez sprzętu za dużo możliwości nie masz... Najlepiej zorganizuj sobie jakąś siłownie, może jakiś znajomy ćwiczy, lub zapisz się na siłke
Jeśli jednak nie masz takiej możliwości to trening domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

No dobrze, ale nawet jesli bede korzystal z cwiczen z treningu domatora, to jaka rozpiske zastosowac ?