aima
Witam jak w temacie chcialbym zaprezentowac swoj plan treningowy ktory stosowalbym od jutra.
Lecz przed tym prosil bym o sprawdzenie i wykluczenie bledow.
Kieruje sie z prosba do pana WODYNIA o pomoc ponieważ po przeczytaniu wielu jego tematow i udzielonych przez niego pomocy jestem pod wrazeniem jego wiedzy na temat kulturystyki.
Moim priorytetem ma byc klatka piersiowa a dokladniej srodkowa i gorna czesc.
Musze takze spalic fat glownie z brzucha.
Dlatego tez bedzie mi potrzebna pomoc w ulozeniu aerobow.
Mam dostep do silowni w kazdy dzien tygodnia. Mam wszystko co potrzebne lecz malo nowoczesnych maszyn oraz na pewien okres brak bramy (jedynie jednoracz).
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: aima
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 17
WZROST: 179 - 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 - 3 lata
DIETA: Oczywiscie od jutra startuje ;)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75 - 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 53 - 54
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (PÓŁPROFESIONALNA)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Dodaje kilka zdjec:
1. http://www.speedyshare.com/976374216.html [Tyl]
2. http://www.speedyshare.com/931677984.html [Przod]
3. http://www.speedyshare.com/718363693.html [Bok]
4. http://www.speedyshare.com/821139428.html [Przod pod katem]
Mam jeszcze kilka pytan zanim zamieszcze moj plan treningowy:
Wiadomo idzie zima a wypadaloby pobiegac czy moge zamienic bieganie na otwartej przestrzeni na zamknieta Hale (20m+ Dlugosci) i robic interwaly ?
Skakanka - kiedy i jak dlugo ? Wyczytalem gdzies na forum aby skakac tylko po treningu poniewaz spalamy bezposrednio tluszcze (Jesli zle pisze to przepraszam i prosze mnie poprawic)
Basen - Czy warto chodzic i ile razy w tygodniu ? Dziala to odstresowujaco ale czy pomoze spalic sadlo ? :)
PONIEDZIALEK:
Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch i Aeroby
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na lawce plasko [progresja x3 12 10 8] (120sec)
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skos gorny [staly ciezar 4x 10 10 10 10] (90sec)
3.Rozpietki na skosie gornym [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
Nigdy nie stosowalem Pompek na poreczach moze warto byloby je tutaj zamiescic ? lub zastapic nimi jakies cwiczenie.
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac [staly ciezar 3x 12 12 12] (90sec)
2.Prostowanie ramion na wyciagu prosta sztanga stojac [progrejsa 3x 12 10 8] (90sec)
Brzuch:
1.sklony w lezeniu plasko [4x 30 30 30 30] (60sec)
2.unoszenie nog w zwisie na drazku [4x 15 15 15 15] (90sec)
Aeroby:
Czy dodac jeszcze w ten dzien aeroby typu bieganie, 10minutowe skakanie na skakance ?
Wtorek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.MC [progresja 5x 8 8 8 8 8] (120sec)
2.Podciaganie na drazku do karku - Czy moge robic to sposobem ktory robil Arnold tzn. Ustalal sobie powiedzmy iz zrobi 50 powtorzen i rozkladal to na serie w zaleznosci ile damy rade sie podciagnac moze to sie nawet ciagnac 50 serii powiedzmy - 10 10 8 6 6 4 4 2 ? czy normalnym sposobem.
3.Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) [progresja 4x 12 10 8 6] (90sec)
Czy dodac jeszcze jakies cwiczenie ? czytalem o tym co pisales o wioslowaniu na dolnym wyciagu czy to cwiczenie zastepuje wioslowanie sztangielka ?
Biceps:
biceps robie planem Mawashiego "Porusz swoje bicepsy !!!" [https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html]
SRODA: Wolne
CZWARTEK:
Barki + Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy [progresja 4x 12 10 8 6] (90sec)
2.Unoszenie sztangielek bokiem [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
4.Podciaganie sztangi do brody [Progresja 3x 12 8 6]
Kaptury:
1.Wznosy barkow (szrugsy) [Progresja 4x 16 14 12 10] (90sec)
Nogi:
1.Przysiady [Progresja 5x 10 10 10 10 10] (90sec)
2.Prostowanie nog w siadzie (maszyna) [Progresja 4x 16 12 10 10] (90sec)
3.Wypychanie na suwnicy [Progresja 4x 16 12 10 10] (90sec)
4.Wspiecia na palce w staniu [Staly ciezar 4x 12 12 12 12] (90sec)
PIATEK:
Ramiona + brzuch i Aeroby
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie lamana sztanga lezac [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
2.Prostowanie ramion na wyciagu Lina [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
3.Pompki na podporze [Progresja 3x 12 10 10] (90sec)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami Uchwyt mlotkowy [Staly ciezar x3 12 12 12] (90sec) 12 na jedna reke.
2.Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
3.Uginanie ramion sztanga na wyciagu dolnym [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
Brzuch:
1.Unoszenie nog na lawce poziomej [4x 20 20 20 20] (90sec)
2.Sklony boczne [Staly Ciezar 4x 10 10 10 10] (60sec) 10 na jedna strone
Aeroby:
Czy dodac jeszcze w ten dzien aeroby typu bieganie, 10minutowe skakanie na skakance ?
To by bylo na tyle.
Oczywiscie prosze napisac jesli sa zle poukladanie cwiczenia oraz inne zauwazalne bledy.
Prosze o pomoc.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-11 21:14:05
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-11 23:29:32
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-12 01:21:22
Lecz przed tym prosil bym o sprawdzenie i wykluczenie bledow.
Kieruje sie z prosba do pana WODYNIA o pomoc ponieważ po przeczytaniu wielu jego tematow i udzielonych przez niego pomocy jestem pod wrazeniem jego wiedzy na temat kulturystyki.
Moim priorytetem ma byc klatka piersiowa a dokladniej srodkowa i gorna czesc.
Musze takze spalic fat glownie z brzucha.
Dlatego tez bedzie mi potrzebna pomoc w ulozeniu aerobow.
Mam dostep do silowni w kazdy dzien tygodnia. Mam wszystko co potrzebne lecz malo nowoczesnych maszyn oraz na pewien okres brak bramy (jedynie jednoracz).
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: aima
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 17
WZROST: 179 - 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 - 3 lata
DIETA: Oczywiscie od jutra startuje ;)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75 - 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 53 - 54
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (PÓŁPROFESIONALNA)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Dodaje kilka zdjec:
1. http://www.speedyshare.com/976374216.html [Tyl]
2. http://www.speedyshare.com/931677984.html [Przod]
3. http://www.speedyshare.com/718363693.html [Bok]
4. http://www.speedyshare.com/821139428.html [Przod pod katem]
Mam jeszcze kilka pytan zanim zamieszcze moj plan treningowy:
Wiadomo idzie zima a wypadaloby pobiegac czy moge zamienic bieganie na otwartej przestrzeni na zamknieta Hale (20m+ Dlugosci) i robic interwaly ?
Skakanka - kiedy i jak dlugo ? Wyczytalem gdzies na forum aby skakac tylko po treningu poniewaz spalamy bezposrednio tluszcze (Jesli zle pisze to przepraszam i prosze mnie poprawic)
Basen - Czy warto chodzic i ile razy w tygodniu ? Dziala to odstresowujaco ale czy pomoze spalic sadlo ? :)
PONIEDZIALEK:
Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch i Aeroby
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na lawce plasko [progresja x3 12 10 8] (120sec)
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skos gorny [staly ciezar 4x 10 10 10 10] (90sec)
3.Rozpietki na skosie gornym [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
Nigdy nie stosowalem Pompek na poreczach moze warto byloby je tutaj zamiescic ? lub zastapic nimi jakies cwiczenie.
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac [staly ciezar 3x 12 12 12] (90sec)
2.Prostowanie ramion na wyciagu prosta sztanga stojac [progrejsa 3x 12 10 8] (90sec)
Brzuch:
1.sklony w lezeniu plasko [4x 30 30 30 30] (60sec)
2.unoszenie nog w zwisie na drazku [4x 15 15 15 15] (90sec)
Aeroby:
Czy dodac jeszcze w ten dzien aeroby typu bieganie, 10minutowe skakanie na skakance ?
Wtorek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.MC [progresja 5x 8 8 8 8 8] (120sec)
2.Podciaganie na drazku do karku - Czy moge robic to sposobem ktory robil Arnold tzn. Ustalal sobie powiedzmy iz zrobi 50 powtorzen i rozkladal to na serie w zaleznosci ile damy rade sie podciagnac moze to sie nawet ciagnac 50 serii powiedzmy - 10 10 8 6 6 4 4 2 ? czy normalnym sposobem.
3.Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) [progresja 4x 12 10 8 6] (90sec)
Czy dodac jeszcze jakies cwiczenie ? czytalem o tym co pisales o wioslowaniu na dolnym wyciagu czy to cwiczenie zastepuje wioslowanie sztangielka ?
Biceps:
biceps robie planem Mawashiego "Porusz swoje bicepsy !!!" [https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html]
SRODA: Wolne
CZWARTEK:
Barki + Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy [progresja 4x 12 10 8 6] (90sec)
2.Unoszenie sztangielek bokiem [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami [staly ciezar 3x 10 10 10] (90sec)
4.Podciaganie sztangi do brody [Progresja 3x 12 8 6]
Kaptury:
1.Wznosy barkow (szrugsy) [Progresja 4x 16 14 12 10] (90sec)
Nogi:
1.Przysiady [Progresja 5x 10 10 10 10 10] (90sec)
2.Prostowanie nog w siadzie (maszyna) [Progresja 4x 16 12 10 10] (90sec)
3.Wypychanie na suwnicy [Progresja 4x 16 12 10 10] (90sec)
4.Wspiecia na palce w staniu [Staly ciezar 4x 12 12 12 12] (90sec)
PIATEK:
Ramiona + brzuch i Aeroby
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie lamana sztanga lezac [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
2.Prostowanie ramion na wyciagu Lina [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
3.Pompki na podporze [Progresja 3x 12 10 10] (90sec)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami Uchwyt mlotkowy [Staly ciezar x3 12 12 12] (90sec) 12 na jedna reke.
2.Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
3.Uginanie ramion sztanga na wyciagu dolnym [Progresja 3x 12 10 8] (90sec)
Brzuch:
1.Unoszenie nog na lawce poziomej [4x 20 20 20 20] (90sec)
2.Sklony boczne [Staly Ciezar 4x 10 10 10 10] (60sec) 10 na jedna strone
Aeroby:
Czy dodac jeszcze w ten dzien aeroby typu bieganie, 10minutowe skakanie na skakance ?
To by bylo na tyle.
Oczywiscie prosze napisac jesli sa zle poukladanie cwiczenia oraz inne zauwazalne bledy.
Prosze o pomoc.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-11 21:14:05
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-11 23:29:32
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-12 01:21:22
Krzysztof Piekarz
