SPrawdzenie i ocenienie planu treningowego .. Ewentualnie pomoc w jego modyfikacji

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne 4x8-10
3. Rozpiętki płasko lub na skosie w dół (jak wolisz) 4x8-12

4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x8-12
5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8-12

ŚRODA: Plecy + Biceps
1. Podciąganie się na drążku 4xMAX
2. Wiosłowanie sztangą 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangielką(leżąc wyciskasz w góre i w dół) 3x8-10
4. Good-Morning's (skłony ze sztanga na karku)3x8-12

5. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x8-12


PIĄTEK:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x8-12 (lub 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x8-12
3. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12
4. Wspięcia na palce stojąc 3x15-20

5. Wyciskanie sztangielek 4x8-10
6. Wznosy ramion bokiem w górę 3x8-12
7. Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x8-12
8. Kaptury 3x15-20


Dni Tygodnia Grupy mięśni
Poniedziałek Klata + Triceps
Środa Plecy + Biceps
Piątek Barki + Nogi


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna


Przeciwskaznania medyczne: nie ma -.-

Zażywane suplementy: białko serwatkowe

Trening nie wygląda źle, zrób po 4 serie na biceps i triceps.
Powodzenia ;)