Wzrost 180cm
Waga ok. 67 kg
Zapotrzebowanie:
Kalorie 2752
Białko 113
Tłuszcze 134
Węglowodany 273
Jestem początkujący
Chcę nabrać masy a później wyrzeźbić sylwetkę
Trenuję 3 razy w tygodniu trening ACT od 2 tygodni
Dieta:
7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
owoc np. banan jabłko
Orzechy włoskie 10[g] lub nasiona słonecznika 20g
lub placek:
- 3jajka
- 80-100 g płatków owsianych
- 2 średnie banany
- 60 g jogurtu naturalnego
10:35
W szkole:
2-3 kanapki Chleb Razowy Żytni z serem ,szynką lub twarogiem
15:00
Chleb Razowy Żytni 1 kromka
Jajecznica z 3 jajek + kawałek kiełbasy pokrojony w kostkę ?
Owoce ?
16:30
Ryz biały lub brązowy 80g ? lub ziemniaki
Jakieś mięso lub ryba ok. 100g
Warzywa typu buraki, fasola szparagowa lub kalafior
17:30-18:30
Trening
19:10
Chleb Razowy Żytni 1 kromka
Filety z makreli smażone w zalewie octowej lub filet z makreli w sosie pomidorowym
owoce ?
21:00
Twarog chudy z cebulą 100g
chleb ciemny 1 kromka
owoce ?
Wiem że powinienem używać oliwy z oliwek ale nie wiem ile kiedy i w jaki sposób przyjmować ?
Muszę codziennie przestrzegać tego planu czy mogę od czasu do czasu np. w weekendy zjeść coś miej zdrowego np. słodycze, hast food, ciasto, lody ? oczywiście nie w dużych ilościach i nie wszystko na raz.
Pozdrawiam i czekam na poprawki.