Plan na mase po przerwie

witam chce wrocic na silownie po 3 miesiecznej przerwie, moj staz to rok bez ostatnich trzech miesiecy jaki plan bedize najlepszy na mase? chce cwiczyc 3 razy w tyg cos takiego bedzie ok?

pn biceps/ klata / brzuch

-wyciskanie płasko 4 x 10
-wyciskanie skos góra 3 x 10
-rozpiętki/ motylek 3x 10
---------------------------------
-uginanie sztangi stojąc 4x 10
-uginanie hantlami 3x10
-modlitewnik 3x10

śr plecy/ triceps

- m-c 4x10
-wiosłowanie 4x10
-wyciąg górny 3 x 10
- przyciąganie siedząc 3x10
----------------------------------
-wyciskanie wąsko 4x10
-wyciskanie do czoła 3x10
-franzuc 3x10
-wyciąg 3x10

pt nogi/ barki/ brzuch

-przysiad 4x10
-wykroki 3x10
-suwnica 3x10
-uginanie siedząc 3x10
--------------------------
-wyciskanie 4x10
-podciąganie do brody 3x10
-unoszenie na boki 3x10

jaki plan byl predzej ?

nie wiem nie pamietam ale podobny do tego