TRENING "A"
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°)
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°)
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrusy)
TRENING "B"
Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe)
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc
Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem
TRENING "C"
Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego
2) Wypychanie na suwnicy skośnej
Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
2) Skłony tułowia na ławce skośnej