trening masa-temat

dzień I

Klatka:

1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x-15,12,8,6,4
2 rozpietki 3x-10powt
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x-12,10,8,6

Biceps:

1 uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x-12,10,10,10powt
2 uginanie ramion sztangilekami {młotek} 3x-10powt
3uginanie ramion ze sztangilekami stojac podchwytem (z supinacją Nadgarstka) 3x-10powt

Brzuch

1 ławka skosna 4serie

dzien II

Barki

1 wyciskanie za karku 4x 12.10,8,8,powt
2 unoszenie hantli bokiem 3x-12
3 podciaganie sztangi wzdłuz tuowia 3x-10powt
4 unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x-10powt
triceps

1 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x-12powt
2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w sadzie-3x-10powt
3pompki w podporze tyłem 4x- max


Brzuch

1 ławka skosna 4 serie

dzien III

Plecy:

1 wiosłowanie sztangi 4x-12,10,8,6
2 martwy ciąg 5x-12,10,8,6,4
3 wzniosy barkow szrugsy 4x-max powt
4 podciaganie na drozku 4x-max

brzuch

1 ławka skosna 4x- max

nogi tez cwicze ale nie zdarzyłem dodac.

prosze o sprawdzenie tego planu i jak bedzie trzeba o korektę

z gory dzieki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: siła-masa

Staż treningowy na słowni: 1.5roku

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka prosta, hantelki

Dieta: jakos tam mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie