plan na mase do oceny/poprawy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 7miesiecy

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, wyciag gorny,dolny, ławeczka, drązek

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Odrazu chcialem zaznaczyc ze w planie nie uwzgledniłem nóg poniewaz trenowałem kolarstwo i nogi w porównaniu do reszty mam bardzo mocno rozbudowane.


1 dzień:

KLATA:
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skoks 12/10/8/6
- rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8
- wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10

2.dzien:

PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ; 10/8/6
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12

BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- modlitewnik 10/8/8
- uginanie ramion z sztangielkami (suplimacja) 3x8

3.dzien:

TYŁ BARKÓW:
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8

KAPTURY:
- szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6

BARKI:
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 x 10
- wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6/6
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 8

----------------------------------------------------------------------------




PRZEDRAMIONA:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3xMAX
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xMAX

Prosze o ocene i poprawe planu, oraz o wskazówke gdzie najlepiej wstawic trening przedramion.

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, wyciag gorny,dolny, ławeczka, drązek

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Powiedz mi czym sie rozni " tyl barków " od " barków " ?

1 dzień:

KLATA:
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skoks 12/10/8/6
- rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8
- wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10

2.dzien:

PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ; 10/8/6
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12

BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- modlitewnik 10/8/8
- uginanie ramion z sztangielkami (suplimacja) 3x8

3.dzien:


- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8

KAPTURY:
- szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6

BARKI:
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 x 10
- wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6/6
- unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8

a co z przedramionami?

kurde, mozna edytowac posty?? zapomnialem usunac jedno - unoszenie sztangielek w opadzie 3x8 ...sorry :P

pomoze ktos?