Witam Postaram sie pomóc
Co do treningu ja bym rozłożył nieco inaczej treningi: poniedziałek,wtorek
środa : wolna
czwartek ,piątek
Trenując w niedziele ,mieśnie nie mają czasu na regeneracje podczas gdy bedziesz robił klatke.
Poniedziałek:
przy treningu na mase musisz wiedzieć o kilku podstawowych rzeczach takich jak :
- duże grupy mięsniowe(klatka,plecy,barki,nogi)nalezy wykonywac 10-12 serii wykonując 8-12 ruchów
- małe partie mięśniowe (biceps ,triceps,przedramie)6-8 serii 8-10 ruchów
-przerwa pomiedzy seriami 2-3 min
poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6
--->(10-12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6 --->to samo
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6
--> lepiej zastąp te ćwiczenie na rozpiętki 10-12 ruchów
Arnoldki 8-8-6 --> po co? przecież to ćwiczenie na barki ,nie na klatke;> możesz zastosować je robiąc barki
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6 ---> 3 x8-10 ruchów
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 --->3 x 8-10 ruchów
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)10-8-6 --->2x 8-10
Środa: --->Wtorek
Plecy:
wykonuj najpierw drążek bo będziesz miał mniej siły robiąc na początku martwy
Podciąganie na drążku (z pomocą kolegi narazie ) 3x 10-12
Martwy ciąg 3x10-12
Podciąganie na drążku (z pomocą dolegi narazie3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Wiosłowanie sztangą 3x10-12
Triceps:
wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3 x 8-10
francuskie wyciskanie siedząc 3 x 8-10
prostowanie na wyciągu 3x8-10
Piątek: --->czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (dosyć kontuzjogenne ,zależy od ciebie ,lepiej bedzie wyciskajac z przodu)3x10-12
Unoszenie hantli bokiem na stojąco (sztrugsy) ok 3 x10-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to są własnie rozpiętki)3x10-12
wyciaksnie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12(na śodkowe i tylne aktony)
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 10-8-6
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10-8-6
wystarczy 6 serii x 8-10 ruchów
+ kaptury 6 serii 8-10 powt
Niedziela:
Nogi: --->piątek
Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10-12
Przysiady wykroczne 3x 10-12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10-12
Przysiady na suwnicy skośnej 3x10-12 ok
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x max
+SAUNA 15 min
I teraz moje pytanie brzmi, czy w treningu na masę mogę uwzględnić saune, nie zależy mi na bardzo szybkim nabraniu masy, lecz na nabraniu suchej masy (nie chce się zalać) -->Ogólnie sauna wpływa na szybszą regenerację organizmu po treningu,raz na jakiś czas ok ,ale nie za często)
I czy dobrze jest po każdym treningu zrobić jedną serie martwego ciągu i przysiadów ze sztangą, słyszałem, że warto tak robić ponieważ właśnie te ćwiczenia symulują przysadkę mózgową która produkuje hormon wzrostu. (słyszałem o tym ,ale nie sztuką jest sie zajechać) ;)
ok, a teraz micha:
(musisz ustalic btw ) przy budowaniu masy
2g/kg ciała białka
1.3/kg tłuszczu
3.4/kg węglowodany
Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem i 2 jajko na miękko
(dodaj źródło tłuszczy- oliwa z oliwek łyżka albo orzechy włoskie)
II Śniadanie
Banan
Jabłko
(brak źródła białka i tłuszczy)
np: chleb razowy z wedlina z kurczaka+warzywo np pomidor + oliwa z oliwek
Posiłek przed treningowy (20-30min przed treningiem):
2 wafle ryżowe -->zastąp ryż
rzodkiewka ok alb jakieś warzywo(znowu brak źródła białka )-piers z kurczaka gotowana+oliwa z oliwek
+SUPLE* (niżej napiszę jakie)
Posiłek po treningowy:
Porcja białego ryżu i pierś z kurczaka 100g
2 liście sałaty (po treningu unikaj tłuszczu i warzyw)
+Suple** (niżej napisze jakie)
Kolacja:
ser twarogowy kostka
Oliwa z oliwek (łyżeczka)
Chce też dodać, że dzinnie staram się wypijać około 8 szklanek wody. ----> 8 szklanek ? stanowczo za mało 8 szklanek to 2 l wody
Przy braniu kreatyny czy jakiego innego stacku po3eba pić conajmniej 3-5 l wody dziennie
ok co do tych supli,
*Universal Shock Therapy (1 miarka chyba 30g na 300ml wody)--->20 g porcja
**BIAłKO OSTROWIA WPC 80 (30g na 300 ml wody)lepiej z mlekiem,bedziesz mial wieksza zawartosc białka.
po treningu kup sobie jakis mono chyba ze masz hajs na Stack potreningowy np storm .
Ok, to by było wszystko a teraz mam jeszcze pytanie czy dalej nabierać masy czy lepiej do końca pazdziernika robić masę, potem około 2 tyg treningu siłowego i redukcja na wiosnę, czy dłużej robić masę. Zalerzy mi na tym, żeby zdążyć do wiosny z redukcją ;)
rób mase do końca listopada(akurat na cykl)
od grudnia 2 miesiace do lutego
a dalej zrobisz rzeźbe;)
Pozdro