Jak zaczać ćwiczyć, plan treningu, potrzebna pomoc.

Witam. jak w temacie - chciałbym wreszcie POŻĄDNIE zacząć ćwiczyć. Tylko nie wiem jak. Dlatego prosiłbym byście mi pomogli, i napisali jakie ćwiczenia wykonywać i przede wszystkim JAK. No i oczywiście jak często?

Przeglądałem wiele tematów, ale nie wiele mi to pomogło, gdyż mówiąc wprost jestem w zbyt dużej niewiedzy na ten temat.

Mam 15 lat i trenuję badmintona, czy to też należy uwzględnić w planie? I jak napisać taki plan?

"Sprzęty" jakimi dysponuje: 2 hantelki 2 kg, jakaś spręzyna do rozciągania i orbiterek magnetyczny.
Pozdrawiam, i proszę o odpowiedzi a nie same linki.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportami siłowymi , to proponuję zacząć od planu Mawashiego dla początkujących.Tutaj masz link:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Sprzęt masz jako taki, te dwa hantle moga być mało przydatne bo są zbyt lekkie, namachasz się nimi i nic nie dadzą.Spręzyna do rozciągania moze być bardzo przydatna.zaraz wkleję link do ćwiczen z nią.Jeżeli nie nastawiasz się na kupno nowych hantli to mnozesz obecne wrzucić do plecaka i tak machać, ale jest to trochę nieporęczne.Możesz też zastąpić to baniakami z wodą /piaskiem.Jeśli nie chceszrobić czegoś takiego to będziesz musial posłużyć się spręzyną.

Cóż, prawdę mówiąc, kupiłem te 2 hantle 2 kg nie dawno, gdyż myślałem, że na początek wystarczą :D Ale wymiana jak najbardziej wchodzi wg gre, tylko że dopiero trochę później.

szybko odpowiedzialeś ,nie dałeś edytować posta:]


tu masz link z ćwiczeniami z użyciem expandera(spręzyn)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2
a tutaj z ćwiczeniami domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Zaproponuję Ci jakiś planik z użyciem twoich sprzętów:



1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
4) Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie10-15powt(w podanym linku do ćwiczeń ze sprężyną masz opis)
lub:
wiosłowanie z baniakami.
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe

6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe

7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
lub z expanderem:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc10-12powt.
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.


---------
Tak jak piasałem mozesz użyć baniaków , jeśli nie szukaj innych alternatyw, bo hantle są zbyt lekkie. Trening to ACT,większość ćwiczen z planu Mawashiego.Nie masz drążka, a przydałby się.

Plan rozpisałem dla przykładu ,na szybko bo mam jeszcze dużo nauki .

O, naprawdę wielkie, wielkie dzięki Wprawdzie nie mam żadnego drążka, ale będe nad nim coś myślał I te "twoje" ćwiczenia wykonywać na zasadzie ACT? Bo póki nie załatwie drążka, zastosuje się do twojego zestawu

Zmieniony przez - Michal411 w dniu 2009-10-16 18:20:28

I mam jeszcze kilka pytań:
- czy jeśli będe wykonywał co dwa dni te ćwiczenia, to efekty będą zauważalne po 4 tygodniach?
- czy nie lepiej będzie jeśli będe ćwiczył codziennie?
-czy oprucz tych ćwiczeń poleconych przez Szczesia, mogę jeszcze sobie np. pobiegać, porobić pompki czy coś w tym stylu?
- Będe miał treningi sportowe. Czy wtedy też mam wykonywać "zestaw Szczesia"?

1) typowy sezonowiec - jakies efekty zawsze bd
2) 3 razy w tygodniu
3) tylko bieganie, basen ale żadne już siłowe nawet pompki
4) najlepiej jak będziesz robił te ćwiczenia w dni kiedy nie masz treningów sportowych chyba że nie możesz inaczej. TYLKO PAMIĘTAJ ŻE CO DRUGI DZIEŃ SIĘ ĆWICZY!!!

Piter92, Szczesio - naprawdę wielkie dzięki.
Dzisiaj już wykonałem po raz pierwszy trening - i faktycznie coś w tym jest
Dwa obwody zajęły mi 26 min z przerwą międzyobwodową, i czułem, że się trochę zmęczyłem. Tak więc zadam jeszcze tylko kilka ostatnich pytań, i przestanę zawracać wam głowę

1)Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc10-12powt. - 10-12 na jedną ręke, tak?
2) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - jak wąski ma być rozstaw? I jak bardzo uginać ręce?
3)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - mam 10 - 12 razy nawinąć cały sznurek na laske/kijek czy zrobić 12 ruchów? Bo po 4 nawinięciach byłem całkiem nieźle zmęczony...
4) Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie10-15powt - 10-15 na jedną ręke, tak?
5) Czy jeśli wyciskam ciężarki, to mogę najpierw 10 na jedną ręke, a potem 10 na drógą?

1) tak
2) łokcie muszą iść bardzo blisko tułowia, dłonie możliwie jak najbliżej siebie. ale radzę Ci zacząć od pompek w podporze tyłem
3) chyba 12 ruchów
4) na jedną bądź na dwie, jak na dwóch jest lekko to zacznij od jednej.
5) tak