Poprosze o ocene diety na redukcje. THX

Witam wszyetkich. Poprosze o ocene diety redukcyjnej z wgladem na trening aerobowy.

Endomorfik
Wzrost 165
Waga 78
wiek 30
Body fat nie znam, niestety nie posiadam urzadzenia pomiarowego.



Pobudka 5.00
1 posilek:
szejk bialkowy
pieczywo zytnie
ser zolty
~410 kcal


8.00
2 posilek:
tunia
pieczywo zytnie
ser zolty
warzywo (np. pomidor, ogorek)
owoc (np. jablko)
~390 kcal


11.15
3 posilek:
pieczywo zytnie
ser bialy do smarowania (np. ostrowia)
jajko
mieso do kanapki (np. smazony kurczak)
warzywo (papryka, pomidor)
~460 kcal


14.30
4 posilek (przed treningowy):
jakis wegiel (np. ryz brazowy, kasza)
mieso (np. kurczak, indyk, ryba)
warzywo (np. brokula, kalafior, jakas sorowka)
oliwa z oliwek do smazenia i do polania warzyw
~450 kcal


16.45 Trening silowy/aero 1 - 1.15h



18.45
5 posilek (potreningowy):
pieczywo zytnie
tunczyk
warzywo
ser bialy do posmarowania
~450 kcal


21.15
6 posilek (przed snem):
szejk bialkowy
orzechy
~250 kcal


22.10
Spanie.


Ogolnie dziennie:
Bialko ~ 2.4g/kg okolo 190g
Tluszcze ~ nie wiecej niz 1g/kg okolo 78g
wegle ~ reszta

Jak pisalem wczesniej spozywam tylko zlozone wegle o niskim IG do 55. Nie uzywam margaryn zeby nie jesc tluszczow trans, nie wiem natomiast czy nabial nie bedzie mnie zalewal. Kalorii dziennie wychodzi od 2200 do 2400. W diecie mam w cholere ryb i piersi kuraka albo indora. W kazdym posilku utrzymuje bialko na poziomie minimum 25g. Nie wiem co jeszcze.....jak cos to napewno wylapiecie czy cos pominalem istotnego.

Zasanawiam sie tez czy jesc pieczywo tylko rano, potem bialka i tluszcze a z wegli tylko warzywa i owoce, nastepnie przed treningiem ryz brazowy albo kasza i potem po treningu juz tylko bialko i tluscze. Ma to sens? Nie chcialbym stracic masy miesniowej albo zejsc ponizej minimalnej dawki blonnika. A czym moglbym zastapic nabial jesli nie jest wskazany? Jajka? Jesli tak to ile.


Sprawa druga to treningi aerobowe. Nie wiem czy mam robic trening aero na maksa czy tez starac sie urzymywac tetno w wyznaczonym poziomie FATBURN. Jesli bede zasuwal na maksa to spale wiecej tluszczu czy pojade tez po miesie? a wogole to wygloda to tak: 30min bieznia, 15min ludeczka, 15min rowerek no i brzuchy. Jakies opinie panowie i panie?
Dzieki z gory i pozdrawiam.

bez sensu. zle dobrane produkty, za duze przerwy miedzy posilkami.
sniadanie wyrzuc ser, pieczywo zamien na platki owsiane, a odzywke na jajka

2 posilek wyrzuc pieczywo owoc ser

3 posilek wyrzuc pieczywo, daj jakis tluszcze

potreningu zamien tunczyka na acos innego bez tluszczy, chleb tez wyrzuc, najlepiej to co przed treningiem

w ogole masz ustalone proporcje czy wszystko na oko? wiesz ze ryba, a kurczak nie musza miec tyle samo kcal?

jesli chodzi o kalorie to ma wage i rozliczam wszytko w arkuszu profesjonalnym - kcal, bialko, tluszcze i wegle, wszystko w procentowym zestawieniu oraz na kg masy ciala.


Poprawka:

1 snidanie 5.30
Kakao
jogurt naturalny bez cukru
jablko
orzechy
platki owsiane
jajko gotowane

2 posilek 8.00
tunczyk w oleju albo makrela w oleju
duzo warzyw (pomidory, ogorki, rzodkiew, papryka, salata)

3 posilek 11.00
warzywa gotowane albo surowka
mieso smazone (kura, indyk)
oliwa z oliwek
ryz brazowy albo kasza

4 posilek (przed treningiem) 13.45
ryz albo kasza
mieso smazone (odsaczone z oliwy)

16.45 Trening

5 posilek (po treningowy) 18.30
ryz albo kasza
mieso smazone (odsaczone z oliwy)

6 posilek (przed snem) 21.00
ser twarog
warzywa( cebula, szczypiorek)
orzechy wloskie


Czy w kazdym posilku mam utrzymywac podobna kalorycznosc czy tez moge w jednym miec np 300 kcal a w innym 500?
jako albo szejk

najwiecej kcal w sniadnaiu i okolotreningowo najlepiej

okolotrenigowo znaczy przed i po?
a co do mojego pytania na temat cwiczen mozesz cos doradzic?
Aha, i dlaczego nie nie polecasz szejkoe bialkowych?
dzieki WIELKIE i pozdro.

okolotreningowo to okolo treningow, czyli i przed i po
nie tyle ze nie polecam, ale lepsze jest jedzenie

Rozumiem ze porawka jest ok?.
dzieki wielkie dobry czlowieku
Aha, a co z tymi treningami o ktorymi pisalem na poczatku, wiesz soc o tym bo ja juz tyle wersji czytalem ze sam nie wiem.