Jaka dieta?

Witam. Obecnie jestem studentem i mam problem w ułożeniu diety - wynika on z tego, że nie jest to fizycznie możliwe, abym spożywał POZRĄDNE posiłki o określonych godzinach. Jak mam sobie z tym problemem poradzić? Czy ktoś mógłby mi pomóc ułożyć rozpiskę posiłkową? I (wiem że to nie ten dział) w miarę możliwości chciałbym dobrać do diety jakieś odżywki/suplementy. Co polecacie?
Dodam tylko, że przez 5 misięcy stosowałem dietę i dobrane suplementy, jednak nie osiągnąłem zamierzonych efektów (zamiast 3kg przybyło 0,5). Dardzo prosiłbym o pomoc.

Oto ankieta z innego działu, pewnie się przyda:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 177

Obwód klatki : 108

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 83

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 36

Staż na siłowni : ok 42 miesięcy z przerwą od lutego 2009 do września 2009

Ilość spożywanego białka : ?

Ilość spożywanych węglowodanów : ?

Ilość spożywanych tłuszczów : ?

Opis przebytych cykli sterydowych : 1. Metanabol (ruski, zielony, 5mg) 100 tab. wrzesień-październik 2008
2. Metaanabol (Alchemia, 5mg) 100tab. grudzień 2008/styczeń 2009

Trening : wt, czw, so, nd, podzielone na 3 treningi:
-1 trening: klatka (płaska 4s. 12-6p; skos 4s 12-8p; krzyżowanie linek wyciągu 4s 12-10p); triceps (francuskie leżąc 4s 10-7p; prostowanie na wyciągu stojąc 4s 10-8p, prostowanie podchwytem leżąc 4s 10-8p)
-2 trening: barki (wyciskanie stojąc 4s 12-6p, ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton z użyciem hantli lub linek wyciągu dolnego 4s 10-8p; unoszenie barków trzymając sztangę stojąc(kaptury) 4s 12-10p); biceps (uginanie podchwytem sztangą łamaną 4s 10-7p; uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4s 10-8p; uginanie ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 4s 10-7p)
-3 trening: plecy (podciąganie na drążku 4s max p; podciąganie sztangi podchwytem stojąc 4s 10-8p; wiosłowanie półsztangą 4s 10-8p; podciąganie sztangielki w podparciu 4s 10-6p) uda (martwy ciąg na prostych 4s 10-7p; przysiady ze sztangą 4s 10-7p)

Cel cyklu : priorytet - masa, najlepiej beztłuszczowa, ale jak się nie uda to trudno.

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : 8 mc-y

Poziom BF% : ?

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : do chudnięcia

Stan zdrowia : bardzo dobry (słaby wzrok, ale nadal kategoria A)

Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : Porost owłosienia: tak, przetłuszczanie skóry/włosów: tak, trądzik: umiarkowany, po cyklach metaanabolem nie zauważyłem żadnych zmian.

PPM podstawowa przemiana materii : ?

Wyciskanie leżąc (MAX) : 90

Martwy ciąg (MAX) : 132

Przysiad (MAX) : 127


Pozdrawiam serdecznie
Mariusz.

Może napisz coś więcej o tej "fizycznej" niemożności do spożywania posiłków. Wiadomo, że student ma ciężko z tym, szczególnie jak mieszka w akademiku. :P

Napisz o której trenujesz, w jakich godzinach masz zajęcia i to na pewno ułatwi sprawę.

Niestety nie mieszkam w akademiku, i dojeżdżam, dojazd w jedną stronę zajmuje mi około godziny, więc napiszę od której godziny do której nie ma mnie w domu. A więc:
poniedziałek 11-15:30 co drugi tydzień 11 do 18
wtorek 7:30 - 16:15 ale mam 2 godzinne okienko od 12 do 14 a co drugi tydzień 4ro godzinne od 10 do 14
środa 7:30 - 18:00 okienko od 13 do 15:15
czwartek 9:00 - 17:00, okienko od 11:45 - 13:00
piątek 7:30 - 15:15, godzinne okienko od 10:30 - 12, a co dwa tygodnie 9:00 - 15:15 bez okienek

trenuję przeważnie od około godz. 19 do ok godz 21

zainwestuj w blender i rob sobie koktajle z platkow owsianych , jaj oliwy albo sera bialego dorzucasz banana do tego zalewasz mlekiem , mielisz blenderem i masz szybki posilek ktory mozesz wypic w busie nawet

No więc obliczam sobie zapotrzebowanie kaloryczne czyli moja waga 75kg x 24h i wychodzi mi 1800kcal. Wydaje mi się, że to za mało, poradźcie coś?
No i jak to się rozkłada na białka/węgle tłuszcze i końcowo na poszczególne posiłki tzn. ile b/t/w na 1 posiłek, ile na drugi i ile w sumie tych posików najlepiej.
Następna sprawa to odżywka białkowa/gainer. Brać do tego, czy nie?



Znalazłem sobie taki kalkulator: http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html, jeżeli już będę wiedział co i jak to elementy diety dobiorę już sobie sam, tylko najpierw muszę wiedzieć pod jakim kątem...

Zmieniony przez - animalx w dniu 2009-10-17 09:12:44

nie wyliczaj zapotrzebowania tym wzorem.

daj 2g białka/na kg masy ciała, około 1,5 tłuszczy, reszta węgle i obserwujesz organizm.

Trzymaj się tego, że śniadanie i po treningowy to najbardziej kaloryczne posiłki powinny być, resztę zrób tak, żeby ci się z wyliczeniami zgadzało.

Ok, czyli np 150g białka 112,5g tłuszczy do daje razem odpowiednio 600 + 1012,5 czyli 1600 kalorii około. I teraz jak dobrać węglowodany, żeby było optymalnie? Wydaje mi się, że na mój tryb życia powinienem spożywać co najmniej 3000kcal?

Jak ważysz 75kg to biorąc 3,5g węgli na kg masy ciała masz 263g węgli czyli 1050kalorii.

No więc tak. Ułożyłem sobie coś takiego:
I (7:00)
125g płatków kukurydzianych, 400ml mleka, 1 całe jajko
II (ok 10:00)
zmixowane w blenderze (shake) banan+100g płatków owsianych+ 200ml mleka
III (ok 13:30)
chleb graham (150g) + szynka 100g + marg. roślinna
IV przedtreningowy (po 16 - 17)
ziemniaki puree lub ryż (100g), wołowina/wieprzowina 100-150g, jakaś sałatwka
V (wieczorem ok 22:00)
80-100g makaronu, 100g sera tłustego


Białko: 161, Tłuszcze: 82, Węglowodany: 431
Suma energetyczna: ok 2900 kcal


Gdzie mogę podpiąc jakieś odżywki (białkową lub gainera)? Najwygodniej byłoby zastąpić nią któryś posiłek...
Czy w mojej rozpisce diety są jakieś błędy?
Z góry wiem, że czasowo nie będę się wyrabiał z tymi posiłkami, czasami coś bd godzinę wcześniej lub później, ale cóż, takie życie studenta...
Pozdrawiam serdecznie
Mariusz.

Zmieniony przez - animalx w dniu 2009-10-17 15:59:50

I (7:00)
125g płatków kukurydzianych, 400ml mleka, 1 całe jajko daj 2 jaja, platki zamien na owsiane sa mniej przetworzone
II (ok 10:00)
zmixowane w blenderze (shake) banan+100g płatków owsianych+ 200ml mlekadorzuc jaja albo ser (brak zrodel bialka)
III (ok 13:30)
chleb graham (150g) + szynka 100g + marg. roślinna (wywal szynke, margaryne)daj inne zrodlo bialka,dodaj warzywa
IV przedtreningowy (po 16 - 17)
ziemniaki puree lub ryż (100g), wołowina/wieprzowina 100-150g, jakaś sałatwka (wywal salatke daj ziemniaki , bialy ryz , tutaj maja byc wegle z niskim np. ig makaron durum, ciemny ryz
V (wieczorem ok 22:00)(potreningowy rozumiem tu bym dal np te ziemniaki albo bialy ryz i zrodlo bialka daj np kuraka ,jaja

80-100g makaronu, 100g sera tłustego

dorzuc na noc ser +oliwe i warzywko