Pomoc w ułożeniu planu treningowego + SW + basen

Witam chciałbym uzyskać pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Chciałbym żeby to był plan 4 dniowy celem jest masa.
Do tego dochodzi jeszcze 2x w tyg. SW i 1x w tyg.Basen

SW; Wtorek Czwartek
Basen: Piątek

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: SW + basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle, wyciąg, itp

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: N ie

Zażywane suplementy: obecnie nie

Ostatni plan treningowy
Poniedziałek klatka, tricepsy
KLATKA
1 Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki francuskie 2-3x max

-----------------------------
Wtorek - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu dolnego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
Środa - wolne
-----------------------------
Czwartek - nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. PRZYSIADY WYKROCZNE3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
Piątek - barki, bicepsy
BARKI
-wyciskanie sztangielek 5x 18><15
- unoszenie bokiem w góre 4x 20><15
- podciąganie do brody 4-5x 20><8

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Sobota- wolne
Niedziela- Wolne

plan pasuje w sobote/poniedzialek/srode ??

miejmy nadzieje

polecam plan z rodziny FBW o ktorym poczytasz duzo w linku u mnie w podpisie i w spisie tematow jest kilka linkow do ciekawych informacji o nim

na ich podstawie uloz plan i daj do sprawdzenia

A co o tym myślicie ?

PONIEDZIAŁEK SW
Wtorek Plecy + przedramiona
Środa SW
Czwartek Nogi
piątek basen + (barki + biceps)
sobota Wolne
niedziela klatka + triceps

Chciałbym jednak utrzymać te 4 treningi w tyg.

Proszę o jakoś pomoc