Brak efektów

Witam wszystkich,

Czytam forum od mniej wiecej miesiaca i od tego czasu stosuje sie do zalecen glownie dotyczacych diety. Z cwiczeniami bywa roznie ale docelowo chce wprowadzic 3 razy w tygodniu trening (bieganie, hula hop, brzuszki).

Prosze o pomoc w ustaleniu diety bo chyba cos zle robie.

Płeć: Kobieta

Wiek: 34

Waga: 58

Wzrost: 160

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 77

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Średnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu 30min bieganie/chodzenie na bieżni i 10min hula hop

Odżywianie: Wszystko może być

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: Mam czas na 3x w tygodniu 1 godzina

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: Wszystkie mozliwe diety

po 1. uloz sobie dietke, chyba ze niechcesz nic liczyc a bedziesz stosowac sie sumiennie do 10 zalecen zywieniowych to ok.

po 2. masz dostęp do silowni? najlepiej 3 razy w tygodniu, 30 minut trening "silowy" na minimalnych ciezarach (instruktor wszystko Ci pokaze), i 30 minut trening areobowy stalym tępem, rowerek stacjonarny, bierznia, steper co tam bedzie najlepsze.

po 3. wrzuc jak odzywialas sie do tej pory, to zobaczymy dlaczego nic nie schodzi :D a i jeszcze jedno, jezeli nie cwiczylas do tej pory to sie nie dziw ze nic nie schodzi z wagi....

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-10-17 14:40:09

Jeszcze dodam, ze arkusz kalkulacyjny wyliczyl mi zapotrzebowanie:
KALORIE [kcal] 1229,28
BIAŁKO [g] 88,5
TŁUSZCZE [g] 47,2
WEGLOWODANY [g] 113

Bywam na tej diecie glodna.

Przykladowy dzien:
Białko/Tłuszcz/Węglowodany/Kalorie

1 posiłek 16/5/38/259
Kawa z mlekiem
Chleb orkiszowy
Szynka delikatesowa z kurczaka

2 posiłek 5/2/33/171
Kawa z mlekiem
Banan
Śliwki

3 posiłek 43/10/9/305
Dorsz świeży, filety bez skóry
Pstrąg strumieniowy, świeży
Ser typu "Feta"
Ogórek
Papryka czerwona
Pomidor

4 posiłek 9/13/34/192
Czekolada mleczna
Chleb orkiszowy
Szynka delikatesowa z kurczaka

5 posiłek 23/16/6/257
Makrela wędzona
Cebula
Pomidor

@raszek01

Chciałabym się skupić głównie na bieżni i generalnie na ćwiczeniach w domu. Mogę dokupić jakieś ciężarki. Nie mam możliwości na razie iść na siłownię.

1. Dotychczasowe odżywianie.

Widać, że nie czytałaś zamieszczonych na tym forum artykułów. Jakim cudem kobieta ważąca 58 kilo może nie być głodna zjadając 1200 kcal? 58kg x 24h = 1392 kcal, 1392kcal * 1.2 (3h treningu w tygodniu) = 1670 kcal... na początku nie obcina się żadnych kalorii... Dieta: nic nie bede poprawial bo cała jest nie dobra. W każdym posiłku musimy przyjąć pełnowartościowe białko (plasterek sera czy szynki to nie jest ilość białka ktora Ci wystarczy). W każdym posiłku (pomijając około treningowe) musi być zdrowy tłuszcz (jego źródlo to orzechy wloskie, oliwa z oliwek itp.), do tego jeżeli chcesz sie odchudzać to weglowodany daj tylko w posilku 1 (zeby dodać sobie energi z rana) i w posilkach okolotreningowych. CZEKOLADA MLECZNA? :D Nie bede tego komentowac (oczywiscie jest zdrowa, ale gorzka i raz na jakis czas)...

2. Trening

Biegaj wtedy na tej biezni 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni (pon, śr, pią) po 1h ale stalym tempem (lub tez szybki marsz). Cwiczenia w domu z ciezarkami sobie lepiej narazie odpuść.

3. OGOŁEM

Tematy podwieszone przeczytaj sumiennie, ułóż jeszcze raz dietę (tyle kalorii ile potrzeba) dodaj posilki około treningowe i wróc jak to zrobisz :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-10-17 15:04:45

Ta czekolad to był przypadek, jechałam samochodem i już było mi prawie słabo, a nie miałam nic innego do jedzenia.
Wiem, wiem, że nie należy doprowadzać do takich sytuacji.
Dzisiaj przeczytam jeszcze raz wszystko i ułożę dietę na cały tydzień.
Wstyd mi wstyd....

Dziękuje
Pozdrawiam
K

Raszek01 zmien avatar !
Nie pasuje na forum sportowe !!!


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-10-17 17:25:28