Plan treningowy - Prośba o korektę i doradztwo

Witam.Proszę starszych "kolegów" jeżeli chodzi o staż na siłowni o przejrzenie mojego planu i porady , co zmienić.Ułożyłem sobie sam trening na podstaw. tego , co wyczytałem lecz jak wiadomo każdy popełnia błędy zwłaszcza na początku.Jako , że dopiero praktycznie zaczynam przygodę z siłownią ( 2-gi msc. ) stąd moja prośba o doradztwo wink.gif

Tren. chcę skupić głównie na masę.Zacząłem i póki , co ćwiczę wg. własnego ułożonego planu a mianowicie:

Niedziela: Klata+Triceps
Klata:
1.Płaska 4x8-10 powt.
2.Rozpiętki 4x8-10 powt.
3.Skos sztanga 4x8-10 powt.
4.Hantelki 4x8-10 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie francus. w leżeniu 4x8-10 powt.
2.Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3x8-10 powt.
3.Hantelka 3x8-10 powt. ( każda ręka oczywiście :) )


Środa: Barki+kaptury
Barki:
1.Sztanga tył 4x8-10 powt.
2.Sztanga przód 4x8-10 powt.
3.Hantelki 4x8-10 powt.
4.Sztanga ( łamana ) do brody 4x8-10 powt.

Kaptury:
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 powt.
2.Wzruszania barkami z użyciem hantelek 4x8-10 powt.


Piątek: Plecy+Biceps+Przedramie
Plecy:
1.Wiosłowanie ( hantelka ) 4x8-10 powt.
2.Wiosłowanie ( sztanga ) 4x8-10 powt.
3.Pociąganie końca sztangi w opadzie 3x8-10 powt.
4.Tutaj różnie za każdym razem co innego 3x8-10 powt.

Biceps:
1.Modlitewnik ( łamana ) 4x8-10 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-10 powt.

Przedramię:
1.Uginania nadgarstków ze sztangą siedząc 4x8-10 powt.
2.Zwijanie sznureczka z obciążeniem 3xgóra-dół

Jakby ktoś pytał o brzuch , to robię codziennie ( w dni treningowe zaraz po tren. ) - ABS.Nóg nie trenuję , bo 3xw tyg. chodzę na tajski a tam jak wiadomo nogi dostają ostry wycisk.Stąd tren. w niedziele a nie w pon. żeby między siłownią a tren. mieć chociaż 1 dzień przerwy ( tren. wtor.-czwart.-sob. ).
Jak pisałem staż niecałe 2 msc.Dietę staram się trzymać tzn.: od początku aż po dziś dzień gainer cały czas + kreatyna do tego staram się układać posiłki wysoko białkowo-węglowodanowe ( nie codziennie spełniam normę g/kg masy ( wg. tabelki ) , ale staram się trzymać zazwyczaj blisko tego ).
Waga 70kg ( w tym duża zasługa brzucha :) który ćwiczę od niedawna ), Wzrost. 175
Najważniejsza sprawa , to zapytanie o biceps , triceps.O ile inne partie zwłaszcza klatka , lekko plecy i trochę barki ) poszły w górę zarówno rozmiary zaczynają się kształtować jak i siła idzie ku górze.Natomiast inaczej sprawa wygląda jeżeli chodzi o biceps tutaj nie widać żadnej różnicy w jego wyglądzie jedynie siła trochę poszła ( może za sprawą kreatyny ? ) , o tyle triceps jakby stał w miejscu , bardzo mała różnica w sile.Skąd , to wynika ? Żle trenuję te partię ? a może genetyka lub te mięśnie mają , to do siebie , że tak wolno rosną ? Przemianę materii mam dosyć b.szybką , ale mimo to inne partie zaczynają rosnąc a to jest motywujące a bic i tric. mnie demotywują :)
Dziękuję z góry za każda pomocną poradę.

daj ankietę,
poczytaj o fbw i wklej tu jakiś trening uwzględniający tylko duże partie mięśniowe

Czytałem o fbw. jednak nasuwa mi się wiele pytań.Czemu fbw. nie split ? Czy rzeczywiście fbw. przynosi większe efekty od splitu ? No i dlaczego tak się dzieje ? Skoro fbw. zajmuje z 30 min. a split ok. 1.5h.No tak teoretycznie nie czas jest najważniejszy a jak są wykonywane ćwiczenia.
Jednak odkąd zacząłem ćwiczyć mimo iż nie jest , to długi czas na siłownię chodzę z wielkim zapałem a perspektywa spędzania na niej 30min. ( około oczywiście , bo dużo więcej fbw. zapewne nie trwa ) mnie przeraża :) Jeżeli odpowiedzi których oczekuję będą stanowczo przemawiały za fbw. , to nie pozostanie mi nic innego jak się przerzucić.Jednak jak się uprę na split ( to będzie dobre rozwiązanie ? ) , to jak powinien wyglądać mój plan.Czy plan który naświetliłem i z którego korzystam jest dobry ? Zapewne coś na pewno jest nie tak więc prosił bym o korektę , co zmienić ?

fbw to są cięzkie ćwiczenia i w 0.5 godziny nie dasz rady zrobić treningu, jeśli go zrobisz tzn że bierzesz za mały ciężar albo nie prykładasz się do techniki

z artu o HST (HST to odmiana FBW)

Aby uzyskać długotrwałą i widoczną hipertrofię potrzebna jest odpowiednia częstotliwość treningów dla stworzenia odpowiednich warunków do wzrostu mięśni. W treningach kulturystycznych typu Split, gdzie każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w ygodniu nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Dlatego badania HST krytykują tę metodę argumentując to, że mięśnie rosną przez około 48 godzin po treningu. W metodach, gdzie każdy mięsień ćwiczony jest raz w tygodniu nasz organizm większość czasu spędza w półkatabolicznym stanie. Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej, po 48 godzinach reakcją naszego organizmu nie jest wzrost mięśni lecz jednie utrzymanie równowagi azotowej. W metodzie HST całe ciało ćwiczone jest trzy razy w tygodniu (poniedziałek - środa - piątek) po to, aby maksymalnie wykorzystać anaboliczne właściwości organizmu.

Czyli konkretnie... fbw.,hst będzie lepszy , lepszy w moim przypadku od zwykłego splitu tak ? W takim razie jak długo trenować w ten sposób i czy cały czas robić cykle fbw. czy hst. czy czasem split też robić ? No i jeśli już , to jaki cykl polecacie ? Jakiś link może , lub rozpiska byłaby tu bardzo mile widziana.