Plan ćwiczeń

Witam, mam 16 lat, ważę nieco ponad 60kg, wzrost 175cm. Chciałbym się wziąć za trening, by nabrać masy i siły. Ćwiczyłem na wakacjach przez lipiec i sierpień, ale odkąd zaczęła się szkoła dałem sobie spokój, teraz chciałbym powrócić do treningu. Kupuję sobie sztangielki po 10kg i worek treningowy (w dniach wolnych od ćwiczeń będę boksował). Rozpisałem sobie taki plan i mam nadzieję, że ktoś kompetentny go poprawi, by ćwiczenia dawały jakieś efekty ;)

Poniedziałek:
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10
- Wyciskanie francuskie hantli 12/10/10/8
- Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8
Klatka:
- Pompki z nogami wyżej 24/18/12
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8

Środa:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10
- Przemienne uginanie ramion z hantlami 12/10/10/8
Plecy:
- Podciąganie hantli w opadzie „Wiosłowanie" 12/10 i 12/10
- Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 12/10/8
- Wznosy barków „Szrugsy" 12/10/10/8
Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 12/10/8
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/8
- Skłony boczne ze sztangielką 12/10 i 12/10
- Skłony tułowia w klęku „Allahy" 12/10/8

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc 12/10/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10 i 12/10
- Podciąganie sztangielek do brody 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 12/10/8
Nogi:
- Przysiady z hantlami 24/18/12
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10
- Wspięcia na palce z hantlami 12/10/8
Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan w leżeniu 12/10/8
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/8
- Skłony boczne ze sztangielką 12/10 i 12/10
- Skłony tułowia w klęku „Allahy" 12/10/8

Jeśli celem jest masa i siła, to po co tyle ćwiczeń , skup się na podstawach.
Dałeś zbyt dużo ćw. na łapy.
Ja to widzę tak:
Poniedziałek:
Triceps:

- Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8
- Pompki z nogami wyżej 15/12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami 15/12/10/8


Środa:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
lub:
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
podciąganie na drążku podchwytem wąsko:max/max/max lub 15/12/10
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko:max/max/max/max
- Podciąganie hantli w opadzie "Wiosłowanie" 15/12/10/8
- Wznosy barków "Szrugsy" 15/12/10
Brzuch:
wedle uznania

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc 15/12/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/12/10
Nogi:
- Przysiady z hantlami 15/12/10/8
- Wykroki z hantlami 15/12/10/8
- Wspięcia na palce z hantlami 15/12/10
Brzuch:
Wedle uznania
-------------
Ja to widzę tak.Nie wiem czy jest sens robienia tylu ćwiczen na brzuch jeśli celem jest masa. Na większe partie mięśniowe czyt;klatka,plecy,uda dajesz 4 serie ćwiczeń ,a na mniejsze typu biceps, triceps , barki 3 serie.Na duze partie wystaczą 3 ćwiczenia , a na małe 2;]