ćwiczę 3 razy w tygodniu, dość intensywnie:
wtorek plecy biceps
środa klata triceps
piątek barki kaptury
dodatkowo raz, dwa razy w tygodniu przedramię
plecy: ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4s
wiosłowanie sztangą w opadzie
podciąganie między nogami sztangi w opadzie
ściąganie wyciągu węższym nachwytem do karku
biceps: uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
uginanie ramienia na modlitewniku (hantla)
uginanie ramienia o kolano
uginanie ramion z supinacją stojąc (hantla)
klatka: skos ujemny
skos dodatni
krzyżowanie linek wyciągu
rozpiętki
triceps: prostowanie ramienia w oparciu o ławkę z supinacją do wewnątrz (hantla)
ściąganie wyciągu górnego na linie
wyciskanie francuskie na ziemi
barki: wyciskanie hantli z supinacją
'motylki' hantlami
unoszenie bokiem i w przód
kaptury: na maszynie, z hantlami
większe grupy mięśniowe 4 serie 12-10-10-8,
mniejsze grupy mięśniowe 3 serie 12-10-10-8.