1. Wiedza - merytoryczne przygotowanie się do ćwiczeń.
Ćwiczenie siłowe przeznaczone są ludzi myślących, którzy znają podstawowe zasady anatomii, fizjologii i higieny żywienia. Uprawiając kulturystykę każdy powinien mieć jasno i wyraźnie sprecyzowany cel. Realizacja tego celu zależy od ambicji i wytrwałości w pokonywaniu poszczególnych etapów treningu. Należy sobie wyznaczyć cel perspektywiczny- na kilka lat i cel najbliższy- na kilka tygodni lub miesięcy. Jasno sprecyzowane cele w treningu wyzwalają dodatkową energię i witalność organizmu, pozwalają na ciągłe uzyskiwanie postępów. Jeśli po pewnym czasie ich nie ma, należy dokładnie przeanalizować swój program treningu, zmienić ćwiczenia, obciążenia itd. Dla myślącego kulturysty, mającego jasno wyznaczony cel, każdy trening powinien stanowić kolejne wyzwanie i etap w jego realizacji.
2. Regularność trenowania.
Każdy trening w zaplanowanym cyklu jest ważny. Nie wolno więc opuszczać żadnych zajęć bez dostatecznie wonnych powodów. Trzeba wciąż przezwyciężać swoje słabości, gdyż to kształtuje ambicję i upór, pozwala na wyzwalanie wciąż nowych zasobów energii.
3. Atmosfera ćwiczeń.
Treningi, w miarę możliwości, powinno się przeprowadzać w jak najlepszym otoczeniu i atmosferze, a więc w dobrze przewietrzonej sali, najlepiej przy naturalnym oświetleniu, w wygodnym i estetycznym ubiorze treningowym, na sali, gdzie panuje porządek a wszystkie przyrządy i urządzenia są właściwie rozmieszczone.
4. Dobór partnera.
Dobór właściwego partnera ma duże znaczenie dla efektywności treningu. Partner powinien być na podobnym szczeblu zaawansowania, dopingować do pracy. Organizacja treningu, jeśli ćwiczy się z partnerem, jest o wiele łatwiejsza.
5. Dobór ćwiczeń.
Nie należy sugerować się ćwiczeniami znanych mistrzów, lecz dobierać je pod kątem własnych możliwości i potrzeb. Aczkolwiek zaawansowani kulturyści stosują w swoim treningu wiele różnorodnych i wyrafinowanych technicznych ćwiczeń, to przecież i oni w pierwszym okresie treningu wykonywali podstawowe ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Ogólne zasady: na masę należy stosować ćwiczenia proste ruchowo, z dużym obciążeniem. Na rzeźbę mięśni – więcej ćwiczeń zróżnicowanych.
6. Dobór serii i powtórzeń.
Ich liczba zależy od indywidualnych możliwości, trzeba kierować się zasadą priorytetu poszczególnych grup mięśniowych. Ogólna zasada, na masę wykonuję się mniej powtórzeń i serii, na rzeźbę więcej.
7. Dodatkowe
napinanie mięśni.
Zgodnie z teorią Weidera dodatkowe „suche” napinanie mięśni po wykonaniu zasadniczego ćwiczenia w znacznym stopniu przyspiesza rozwój mięśni. Stosowanie tej zasady np. po każdych trzech seriach pozwala na utrzymanie mięśni w stałej ciepłocie, doskonali ich samokontrolę i pozwala na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
8. Koncentracja.
Maksymalna koncentracja psychiczna na treningu ma wpływ na wyzwalanie dodatkowej energii, natomiast rozproszenie uwagi w czasie ćwiczeń powoduję rozdrobnienie energii. Zawsze trzeba koncentrować własną uwagę na danym ruchu i ćwiczeniu, myśleć wyłącznie o tym co się robi i co się chce osiągnąć.
9. Odżywianie.
Odżywianie w procesie treningowym odgrywa rolę nie mniejszą niż sam trening. Nie da się skutecznie poprawić płaszcza mięśniowego bez odpowiednio skomponowanej diety. Sposób odżywiania decyduje o tempie przyrostu masy mięśniowej lub o efektywności redukcji tkanki tłuszczowej. Drugi walor to zdrowie ćwiczącego, optymalna dieta zapewnienie ciału dopływu wszystkich składników pokarmowym, co niweluje ryzyko chorób i kontuzji podczas ćwiczeń.
10. Wyciszenie potreningowe
Jak stwierdzono na podstawie badań zmęczenie po intensywnym treningu powinno usuwać się stopniowo. Innymi słowy, po wyczerpujących ćwiczeniach należy wykonać kilka ćwiczeń o intensywności niskiej w celu rozluźnienia. Po treningu obowiązkowo należy wziąć prysznic, letni i zimny – w tej właśnie kolejności najszybciej usuwa się produkty zmęczenia.
źródło: plany.sfd.pl
1Bartinho4
Krzysztof Piekarz
sambi1992
