ocena planu na masę

Witam

mam plan do oceny i mam prośbę aby ktoś kompetentny mi go ocenił,powiedział co jest nie tak itp.

Poniedziałek (Klatka+biceps+Przedramiona)

Klatka:

1) Wyciskanie klasyczne 4s: 12-10-8-6-(6-6-siła)
2) Wyciskanie sztangi (skos górny) 4s: 10-10-10-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s: 12-12-10-10

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3s 10-10-10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s: 12-10-8-8

Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max
3) Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s



Środa (Plecy+triceps)

Plecy:

1) Podciąganie sztangi w opadzie 4s: 12-10-8-8
2) Szrugsy 3s: 20-15-10


Triceps:

1) Wyciskanie francuskie leżąc 4s: 12-10-8-6
2) Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s: 10-10-10
3) Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3s 10-10-10



Piątek (barki+Nogi+Przedramiona)

Barki:

1) Wyciskanie sztangi z za głowy 4s: 12-10-8-8
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s: 10-10-10
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s: 10-10-10

Nogi:

1) Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
2) Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
+Bieganie co 2 dni

Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max
3) Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s

Mam 18 lat,182 cm wzrostu i ważę 85 kg.Do tej pory ze 2 tygodnie ćwiczyłem na opak,by troche sie do prawdziwych ćwiczen przygotować.Z półtora roku temu ćwiczyłem ze 4 miesiące,ale przestalem.Teraz chcę zacząć od nowa na poważnie.

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące połtora roku temu.rpaktycznie od nowa

Uprawiane inne sporty: Bieganie,czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Osprzęt typowo domowy:ławeczka,sztanga prosta,hantelki

Dieta: narazie brak,ale myślę o niej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

barki nie za bardzo

plecy mizernie dlaczego

nogi 2x przysiady ??

Wiem wiem już naniosłem poprawki ;)


Poniedziałek (Klatka+biceps+Przedramiona)


Klatka:

1) Wyciskanie klasyczne 4s: 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangi (skos górny) 4s: 10-10-10-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3s: 12-12-10

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s: 12-10-8-8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3s 10-10-10

Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max



Środa (Plecy+triceps)


Plecy:

1) Martwy ciąg 3s: 12-10-8
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4s: 12-10-10-8
3) Podciąganie sztangietek w opadzie 3s: 12-10-8


Triceps:

1) Wyciskanie francuskie leżąc 4s: 12-10-8-6
2) Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s: 10-10-10
3) Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3s 10-10-10



Piątek (barki+Nogi+Przedramiona)


Barki:

1) Wyciskanie sztangi z za głowy 4s: 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli na boki 3s: 12-10-8
3) Unoszenie hantli przodem 3s: 15-15-12
4) Szrugsy 3s: 20-15-10


Nogi:

1) Przysiady za sztanga na barkach 4s: 10-8-6-6
2) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s: 12-10-8
3) Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s max


Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max




I mam pytanie,czy mogę do tego tematu teżw kleić dietę,jaką chciałbym zacząć do tego treningu?

masz cos do wykonania prostowan/uginan na nogi ??

barki 3 cwiczenie zmien na unoszenie w opadzie na boki i wyciskanie daj z klatki

kurde teraz doczytalem

naprostuj to troche zaczynasz od zera czy nie ?

No właśnie nie mam,trenuję na prowizorycznej domowej siłowni.
Trening praktycznie od zera,z tym że z półtora roku temu trenowalem troche ponad 4 miechy i teraz ze 2 tygodni machalem troche cięzarami.Moim głównym celem jest masa.A co do tej klatki to chodzi ci że mam dołożyc jakieś ćwiczenia w piątek?

jak zaczynasz to plan zdecydowanie nie dla Ciebie

partia minimum 2x w tygodniu czy to split czy FBW (jest tego cale multum na forum wystarczy poszukac)

Czyli uważasz ze split na początek bedzie dobrym pomysłem?Czytam o tym właśnie to wydaje się że możę i lepsze to :).W takim razie ile czasu powinno sie cwiczyc tym treningiem i czy sa jakieś określone ćwiczenia pod ten system czy mogę dać co mi odpowiada w plan?