wypukly brzuch i talia

witam mam nietpyowy problem ;/ mam waska talie jak u kobiety i mam wypukly brzuch. Ogolnie jest chudy i jak stoje prosto z lekko napietym brzuchem to go nie widac a jak ustane luzno to wygladam jak bym byl w ciazy ;p Czy ktos moglby mi napisac jakies cwiczenia i ile ich wykonywac?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer kreatyna

Miałem podobny problem jakiś czas temu.Kolega doradził mi poprawienie mięśni skośnych brzucha i pomogło.Mój brzuch nie wygląda już jak brzuch starego piwosza;) ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 

jak czesto wykonywales te cwiczenia? i po jakim czasie byly efekty?

Wykonywałem w dni beztreningowe czyli 3 razy w tygodniu efekty widziałem po ponad miesiacu.