Trening Do Sprawdzenia

Witam

Wtorek

1Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 12 10 10 8
-wyciskanie na maszynie 12 10 8
-rozpiętki na maszynie 10 10 10

2Biceps
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 12 10 10 8
-uginanie ramion na wyciągu ze sznurem 10 8 8 6
-modlitewnik 12 10 10

Czwartek

1Plecy
-martwy ciąg 12 10 10 8
-podciąganie na drążku 12 10 10 8 (2x za kark 2x do klatki)
-ściągnie na maszynie 12 10 10 8
-wiosłowanie hantlą 10 6 6
+kaptury
2Nogi
-Przysiady 12 10 10 8
-prostowanie nóg na maszynie 10 10 8
+Łydki

Sobota

1Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-wyciskanie hantli 14 13 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 8

2Triceps
-wyciskanie francuskie 12 10 10 8
-prostowanie rąk na wyciągu 10 8 8 6
-prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10

+przedramiona


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 84 ( coś pomiędzy endo a mezo )
Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : około rok

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie siatka biegi pływanie itp.

Dostęp do sprzętu: profesjonalna siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : skręcona kostka ale już jest prawie wszystko wróciło do normy


Planuje pierwszy cykl kreatynowy i chce to dobrze rozplanować także proszę o ocenę treningu , poprawę ew. zaproponowanie czegoś lepszego z góry dzięki. Czekam na odpowiedź

Wtorek

1Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 12 10 10 8
-wyciskanie na maszynie 12 10 8 - zalezy jaka maszyna, bo to moze byc to samo co wyciskanie na plaskiej
-rozpiętki na maszynie 10 10 10

2Biceps
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 12 10 10 8
-uginanie ramion na wyciągu ze sznurem 10 8 8 6
-modlitewnik 12 10 10 - zamien to na uginanie ramienia o kolano

zmniejsz serii na biceps do np. 9

Czwartek

1Plecy
-martwy ciąg 12 10 10 8
-podciąganie na drążku 12 10 10 8 (2x za kark 2x do klatki) - na 1 treningu rob kark, na drugim do klatki
-ściągnie na maszynie 12 10 10 8 - juz masz drazek
-wiosłowanie hantlą 10 6 6 - zrob wiecej powt, jesli wywalasz cwiczenie wyzej dodaj 1 serie.
+kaptury - wrzuc do barkow
2Nogi
-Przysiady 12 10 10 8 - utnij 1 serie a dodaj 3 serie na suwnicy
-prostowanie nóg na maszynie 10 10 8
+dwuglowe w lezeniu 3 serie
+Łydki daj z 6 serii po 20 powtorzen i styknie

Sobota

1Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-wyciskanie hantli 14 13 12 10 - to jest to samo co cw. wyzej
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 8 - zamien to na unoszenie hantelek z opadu tulowia i dodaj 1 serie

2Triceps
-wyciskanie francuskie 12 10 10 8
-prostowanie rąk na wyciągu 10 8 8 6 - francus lub wyciag - proponuje wyciag i utnij 1 serie
-prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10
dodaj pompki na poreczach 3 serie
+przedramiona

czyli duzo do zmiany, w ogole to zamien nogi z tricepsem.
pamietaj o seriach rozgrzewkowych

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-19 22:42:00

Dobra przerobiłem cały trening nawet trochę więcej niż pisałeś żeby zmienić i teraz wygląda tak


Wtorek :

1.Klatka
-wyciskanie leżąc ławka pozioma 12 10 10 8-6
-wyciskanie leżąc ławka skośna 12 10 10 8-6
-rozpiętki ławka pozioma 10 10 10
-przenoszenie hantli za głowę 12 10 8

2.Biceps
-uginanie ramion gryfem prostym szeroki chwyt 12 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (około 45) 12 10 8
-uginanie ramion o kolano 10 10 10

+Brzuch


Czwartek

1.Plecy
-Martwy ciąg 12 10 10 8
-podciąganie na drążku (raz za kark raz do klatki) 12 12 10 10
-wiosłowanie sztangą nadchwytem na szerokości barków 10 10 10
-wyciąg poziomy 12 10 8
+Szruksy

2.Nogi
-przysiady 12 10 8
-suwnica 12 10 8
-prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
-dwu-głowy w leżeniu 12 10 8

Łydki 6x20 (w najbliższym czasie jak wyleczę uraz)

+brzuch

Sobota

1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do klaty 14 13 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6

2.Triceps
-pompki na poręczach 12 10 8
-francus 12 10 8
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10

+przedramiona
+brzuch


Niech mi ktoś odpisze czy jest w miarę Ok czy do dupy czy jak ?? proszę o szybką i profesjonalną odpowiedź

Zmieniony przez - PureSilver w dniu 2009-10-28 20:41:21