Poniżej przedstawiam mój plan FBW. Proszę o ocene i ewentualne korekty. Do tej pory (3 miesiące) ćwiczyłem splitem 3X w tygodniu. Efekty mizerne, ale brak dobrej diety może być przyczyną. Teraz dieta jest i jest OK. Celem jest masa. Główny nacisk kłade na ramiona, to priorytet ale reszta też jest dla mnie ważna.
A
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Podciąganie sztangi do mostka 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia (łydki) 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Przedramię 2s
Brzuch
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Unoszenie końca sztangi w opadzie 2s
- Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramię
Brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka prosta/łamana, obciążenia.
Dieta: Jest, układana zgodnie z działem odżywianie.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer po treningu