Poniedziałek:Klatka,Plecy
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziomo 5x10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi skos góra 5x10 powtórzeń
-rozpiętki 5x10 powtórzeń
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10 powtórzeń
-przyciąganie końca sztangi 5x10 powtórzeń
-szrugsy 5x10 powtórzeń
Wtorek:Biceps,Triceps
Biceps:
-ćwiczenie 21 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami 5x10 powtórzeń
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5x10
-uginanie dwurącz sztangielką 5x10
-pompki w podporze 5x10
Środa:Barki,Przedramiona
Barki:
-wyciskanie sztangki zza karku i sprzed głowy 5x10
-wznosy sztangielek bokiem 5x10
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 5x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 5x10
Czwartek:Klatka,Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziomo 5x10
-rozpiętki 5x10
Biceps:
-ćwiczenie 21 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą 5x10
Piątek:Triceps,Przedramie
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5x10
-uginanie sztangielki dwurącz 5x10
Przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 5x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: 2 lata kickboxing teraz przerwa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztangi,sztangielki,obciążenie
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie