KoWaLQQQ
Witam, jestem na forum nowy, wiec może pierw powiem coś o sobie:
Lat 20
waga 75 kg
wzrost 179cm
staż 5 lat na siłowni z przerwami
cel: zależy mi tylko i wyłącznie na rzeźbie, nie chce być wielki (mam nadzieje, że zrozumiecie ;])
teraz do rzeczy... w czym problem?
Potrzebuje waszej pomocy w ułożeniu planu treningowego oraz diety, oczywiście na rzeźbe ;) wiem, że jest tego bardzo dużo na forum, ale po pierwsze nie mam czasu na czytanie tego wszystkiego, a to co już przeczytałem nie jest konkretnie podpasowne do mojej osoby ;) trening jakiś tam mam, ale diety żadnej i nie mam pojęcia jak się robi diete.. co i jak dobrać help me !!
Mój trening na dzień dzisiejszy.
Pon (Klatka)
1 Wyciskanie na płaskiej 15 - 13 - 11 - 9
2 rozpiętki na maszynie 4x10
3 wyciskanie na skosie (do góry) 12 - 10 - 8 - 8
4 ściąganie linek 3x10-8
5 wyciskanie na maszynie siedząc 3x10
Wt (plecy)
1 podciąganie do klatki 4xmax
2 na maszynie, przyciąganie do klatki 12 - 10 - 8 - 8
3 na maszynie, za karka 12 - 10 - 8 - 8
4 wiosłowanie 15 - 13 - 11 - 9
5 martwy ciąg 12 - 10 - 8 - 8
Śr (wolna)
Czw (biceps + triceps + przedramie)
1 uginanie ramion ze sztangą 12 - 10 - 8 - 8
2 modlitewnik 12 - 10 - 8 - 8
3 młotki 12 - 10 - 8
4 uginanie ramienia na wyciągu 3x10
1 wyciskanie na plaskiej (wąski uchwyt) 12 - 10 - 8 - 8
2 wyciskanie francuskie leżąc 12 - 10 - 8 - 8
3 ściąganie linki jednorącz 3x12
4 pompki na poręczach (jak dam rade) ;P
1 zwijanie sznureczka z ciężarkiem 3x cała dlugość sznureczka...
Pią (barki + kaptury)
1 wyciskanie do góry z klatki 15 - 13 - 11 - 9
2 wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8 - 8
3 unoszenie ramion w bok 3x12
4 ćwiczenie na takiej maszynie... 3x12
1 podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 12 - 10 - 8
2 unoszenie barków 12 - 10 - 8
do tego dochodzi codziennie brzuch, nóg nie robie, gdyż mam problem z kolanem i nie moge ;)
poprawcie mi trening bądź dajcie nowy oraz ułóżcie diete, będę bardzo wdzieczny za pomoc i z góry dziekuje!!!
Pozdrawiam
Lat 20
waga 75 kg
wzrost 179cm
staż 5 lat na siłowni z przerwami
cel: zależy mi tylko i wyłącznie na rzeźbie, nie chce być wielki (mam nadzieje, że zrozumiecie ;])
teraz do rzeczy... w czym problem?
Potrzebuje waszej pomocy w ułożeniu planu treningowego oraz diety, oczywiście na rzeźbe ;) wiem, że jest tego bardzo dużo na forum, ale po pierwsze nie mam czasu na czytanie tego wszystkiego, a to co już przeczytałem nie jest konkretnie podpasowne do mojej osoby ;) trening jakiś tam mam, ale diety żadnej i nie mam pojęcia jak się robi diete.. co i jak dobrać help me !!
Mój trening na dzień dzisiejszy.
Pon (Klatka)
1 Wyciskanie na płaskiej 15 - 13 - 11 - 9
2 rozpiętki na maszynie 4x10
3 wyciskanie na skosie (do góry) 12 - 10 - 8 - 8
4 ściąganie linek 3x10-8
5 wyciskanie na maszynie siedząc 3x10
Wt (plecy)
1 podciąganie do klatki 4xmax
2 na maszynie, przyciąganie do klatki 12 - 10 - 8 - 8
3 na maszynie, za karka 12 - 10 - 8 - 8
4 wiosłowanie 15 - 13 - 11 - 9
5 martwy ciąg 12 - 10 - 8 - 8
Śr (wolna)
Czw (biceps + triceps + przedramie)
1 uginanie ramion ze sztangą 12 - 10 - 8 - 8
2 modlitewnik 12 - 10 - 8 - 8
3 młotki 12 - 10 - 8
4 uginanie ramienia na wyciągu 3x10
1 wyciskanie na plaskiej (wąski uchwyt) 12 - 10 - 8 - 8
2 wyciskanie francuskie leżąc 12 - 10 - 8 - 8
3 ściąganie linki jednorącz 3x12
4 pompki na poręczach (jak dam rade) ;P
1 zwijanie sznureczka z ciężarkiem 3x cała dlugość sznureczka...
Pią (barki + kaptury)
1 wyciskanie do góry z klatki 15 - 13 - 11 - 9
2 wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8 - 8
3 unoszenie ramion w bok 3x12
4 ćwiczenie na takiej maszynie... 3x12
1 podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 12 - 10 - 8
2 unoszenie barków 12 - 10 - 8
do tego dochodzi codziennie brzuch, nóg nie robie, gdyż mam problem z kolanem i nie moge ;)
poprawcie mi trening bądź dajcie nowy oraz ułóżcie diete, będę bardzo wdzieczny za pomoc i z góry dziekuje!!!
Pozdrawiam
Rzeźba to podstawa, masa to zabawa !!
Krzysztof Piekarz
Szyszkacy
