Hadouken
Witam,
Nie bylem na tym forum chyba z 5 lat :D. W miedzyczasie dzialalem troche na Insomni (przez chwile dzierzac nawet zaszczytna funkcje moderatora w prestizowym dziale "Uzaleznienia"
). Ale nawal obowiazkow i bogate "zycie wewnetrzne" niestety zepchnely dzialalnosc forumowa na dalszy plan.
Chcialbym jednakowoz skorzystac troche z wiedzy szanownych, zebranych tu amatorów, (pół)profesjonalistow i zawodowcow, albowiem od jakiegos czasu trapi mnie jedna kwestia.
Generalnie nie pamietam w moim zyciu okresu, w ktorym moja aktywnosc fizyczna bylaby ograniczona do 0. Zawsze bardziej albo mniej regularnie latalem na basen, treningi (BJJ), rower, czy kondycha w domu.
Ostatnimi czasy postanowilem jednak powazniej wziac sie za siebie i zastanawiam sie jak to jest. Z jednej strony czytam tutaj, ze nie powinno sie cwiczyc codziennie, bo spala to miesnie, ale slyszalem kiedys, ze cwiczenia kondycyjne-sprawnosciowe mozna spokojnie robic kazdego dnia i miesnie bez problemu nadaza z regeneracja.
Opisze pokrotce, jak wyglada mniej wiecej moj trening (nie mam jeszcze w zasadzie wypracowanego dokladnego planu, wiec trening wyglada troche inaczej kazdego dnia, w zaleznosci od humoru, stopnia wyspania, czasu, itp.):
Pol godziny do godziny jogging.
Cwiczenia (rozgrzewke pomijam):
1)50-100 "brzuszków-spięć": górna część tułowia
2)50-100 "spięć": uniesienia nóg kilkanascie cm nad ziemie w poz. lezacej
3)30 pompek w wersji noga na nogę, pompki na kościach.
4)50-70 "brzuszków-skrętów": w pozycji półleżącej- na zmiane dostawiam lewy lokiec do prawego kolana i prawy lokiec do lewego, unaszac jednoczesnie tulow i nogi. Nie wiem czy dobrze opisalem ale powinniscie zalapac o jakie cwiczenie chodzi
. Aha-1 wykonanie cwiczenia zaliczam po dotknieciu kolana prawym I lewym lokciem (liczac osobno wychodzi analogicznie 100-140 powtorzen)
5)10-15 pompek: w wersji "wąskiej"
lon przy dloni (inaczej "listki")
6)100-130 pełnych brzuszków "skrętów" (dostawianie lokcia do przeciwstawnego kolana). Tutaj licze juz osobno-czyli jeden sklon jako jedno wykonanie cwiczenia.
7) 30 pompek z rekami szerzej niz barki
8) 30-50: uniesienia prostych nóg (tym razem do pelnego kata 90 stopni) lezac
....
To byl zestaw, w miare "staly". Potem najczesciej po prostu "dobijam" sie robiac na zmiane rozna ilosc pompek (jak nie daje rady normalnych-to koncze damskimi). Oraz rozna ilosc brzuszkow w roznych wariantach. Do tego praktycznie zawsze dochodza do tego klasyczne "grzbiety" (lezac na brzuchu, unoszenie plecow, rece za glowa). Ich liczby generalnie ida w setki-ciezko sie zmeczyc tym cwiczeniem jakos.
Na koncu dochodza jeszcze hantle (biceps, pozycja siedzaca): 5 kg na reke w seriach 10x, 15x, 20x albo (jak mam czas i zapas powera ;) ) w seriach 15x, 20x, 25x.
Poza tym roznicuje sobie cwiczenia. Pompki i brzuszki przerabiam w najrozniejszych wersjach.
Niedlugo do zestawu dorzuce jeszcze drazek (jak tylko znajde cos, co pasuje do moich z***anych, niewymiarowych drzwi w kamienicy :-/) oraz przysiady (dluuuga przerwa zwiazana z ostra kontuzja kolana).
----------------------------------------------------------------
Ponizej wklejam ankiete:
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 65
Wzrost : 173
Cel treningowy : Brak jako takiego... Utrzymanie kondycji i lepsze samopoczucie ;).
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : Rownolegle-zaden. Planuje dodac basen 2x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek
Dieta : brak. No-ostatnio staram troche uwazac na to co jem
Przeciwskazania medyczne : Ostre kontuzje lokcia i kolana. Ale tym zajmuja sie juz odpowiedni lekarze.
Zażywane suplementy : brak
-----------------------------------------------------------------
Trening luzno rozpisany powyzej zajezdza mnie dosc mocno. Zawsze po takim zestawie wieczorem czuje sie fajnie, przyjemnie wykonczony i na dobra sprawe usypiam po 22. Jednak, podobnie jak sam plan (a raczej "pseudoplan") treningowy, tak i dni oraz godziny samych treningow sa maksymalnie nieregularnie. Teoretycznie chcialbym robic to codziennie, ale w praktyce dobrze jest jak wyjdzie mi 3x w tygodniu. Z tym, ze te 3 razy to tez nie jest np. pn-sr-pt, a np. 3 dni pod rzad i potem tydzien przerwy (ze wzgledu na prowadzony tryb zycia raczej nie bede zdolny ulozyc sobie "stalego" planu, zawsze w te same dni).
Mam teraz do was (fachowcow) pytanie: nie chce zebyscie oceniali jakos szczegolnie to co rozpisalem powyzej, bo zdaje sobie sprawe, ze ciezko wypoiwedziec sie na temat planu, ktory codziennie wyglada inaczej. Chcialbym tylko wiedziec, czy-waszym zdaniem-mozna taki trening uskuteczniac sobie spokojnie dzien po dniu, czy od jakiegos czasu robie sobie krzywde i powinienem jednak uwzglednic dzien przerwy (np. z samym bieganiem, albo mniejsza iloscia serii, czy powtorzen)?
I w ogole chetnie przyjme wszelkie sugestie. Generalnie nie spinam sie jakos mocno w tym temacie-moim celem nie jest ani masa, rzezba, ani tym bardziej sila, czy spadek wagi (co moznaby zreszta wywnioskowac po wadze podanyej w ankiecie). W ogole nie licze na zadne, super "efekty". Po prostu lubie cwiczyc i chcialbym to robic chociaz troche "z glowa".
Z gory dzieki za pomoc! SOGi czekaja
Zmieniony przez - Hadouken w dniu 2009-10-21 11:27:30
Zmieniony przez - Hadouken w dniu 2009-10-21 11:37:18
Nie bylem na tym forum chyba z 5 lat :D. W miedzyczasie dzialalem troche na Insomni (przez chwile dzierzac nawet zaszczytna funkcje moderatora w prestizowym dziale "Uzaleznienia"
). Ale nawal obowiazkow i bogate "zycie wewnetrzne" niestety zepchnely dzialalnosc forumowa na dalszy plan.
Chcialbym jednakowoz skorzystac troche z wiedzy szanownych, zebranych tu amatorów, (pół)profesjonalistow i zawodowcow, albowiem od jakiegos czasu trapi mnie jedna kwestia.
Generalnie nie pamietam w moim zyciu okresu, w ktorym moja aktywnosc fizyczna bylaby ograniczona do 0. Zawsze bardziej albo mniej regularnie latalem na basen, treningi (BJJ), rower, czy kondycha w domu.
Ostatnimi czasy postanowilem jednak powazniej wziac sie za siebie i zastanawiam sie jak to jest. Z jednej strony czytam tutaj, ze nie powinno sie cwiczyc codziennie, bo spala to miesnie, ale slyszalem kiedys, ze cwiczenia kondycyjne-sprawnosciowe mozna spokojnie robic kazdego dnia i miesnie bez problemu nadaza z regeneracja.
Opisze pokrotce, jak wyglada mniej wiecej moj trening (nie mam jeszcze w zasadzie wypracowanego dokladnego planu, wiec trening wyglada troche inaczej kazdego dnia, w zaleznosci od humoru, stopnia wyspania, czasu, itp.):
Pol godziny do godziny jogging.
Cwiczenia (rozgrzewke pomijam):
1)50-100 "brzuszków-spięć": górna część tułowia
2)50-100 "spięć": uniesienia nóg kilkanascie cm nad ziemie w poz. lezacej
3)30 pompek w wersji noga na nogę, pompki na kościach.
4)50-70 "brzuszków-skrętów": w pozycji półleżącej- na zmiane dostawiam lewy lokiec do prawego kolana i prawy lokiec do lewego, unaszac jednoczesnie tulow i nogi. Nie wiem czy dobrze opisalem ale powinniscie zalapac o jakie cwiczenie chodzi
. Aha-1 wykonanie cwiczenia zaliczam po dotknieciu kolana prawym I lewym lokciem (liczac osobno wychodzi analogicznie 100-140 powtorzen)
5)10-15 pompek: w wersji "wąskiej"
lon przy dloni (inaczej "listki")
6)100-130 pełnych brzuszków "skrętów" (dostawianie lokcia do przeciwstawnego kolana). Tutaj licze juz osobno-czyli jeden sklon jako jedno wykonanie cwiczenia.
7) 30 pompek z rekami szerzej niz barki
8) 30-50: uniesienia prostych nóg (tym razem do pelnego kata 90 stopni) lezac
....
To byl zestaw, w miare "staly". Potem najczesciej po prostu "dobijam" sie robiac na zmiane rozna ilosc pompek (jak nie daje rady normalnych-to koncze damskimi). Oraz rozna ilosc brzuszkow w roznych wariantach. Do tego praktycznie zawsze dochodza do tego klasyczne "grzbiety" (lezac na brzuchu, unoszenie plecow, rece za glowa). Ich liczby generalnie ida w setki-ciezko sie zmeczyc tym cwiczeniem jakos
.
Na koncu dochodza jeszcze hantle (biceps, pozycja siedzaca): 5 kg na reke w seriach 10x, 15x, 20x albo (jak mam czas i zapas powera ;) ) w seriach 15x, 20x, 25x.
Poza tym roznicuje sobie cwiczenia. Pompki i brzuszki przerabiam w najrozniejszych wersjach.
Niedlugo do zestawu dorzuce jeszcze drazek (jak tylko znajde cos, co pasuje do moich z***anych, niewymiarowych drzwi w kamienicy :-/) oraz przysiady (dluuuga przerwa zwiazana z ostra kontuzja kolana).
----------------------------------------------------------------
Ponizej wklejam ankiete:
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 65
Wzrost : 173
Cel treningowy : Brak jako takiego... Utrzymanie kondycji i lepsze samopoczucie ;).
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : Rownolegle-zaden. Planuje dodac basen 2x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek
Dieta : brak. No-ostatnio staram troche uwazac na to co jem
Przeciwskazania medyczne : Ostre kontuzje lokcia i kolana. Ale tym zajmuja sie juz odpowiedni lekarze
.
Zażywane suplementy : brak
-----------------------------------------------------------------
Trening luzno rozpisany powyzej zajezdza mnie dosc mocno. Zawsze po takim zestawie wieczorem czuje sie fajnie, przyjemnie wykonczony i na dobra sprawe usypiam po 22. Jednak, podobnie jak sam plan (a raczej "pseudoplan") treningowy, tak i dni oraz godziny samych treningow sa maksymalnie nieregularnie. Teoretycznie chcialbym robic to codziennie, ale w praktyce dobrze jest jak wyjdzie mi 3x w tygodniu. Z tym, ze te 3 razy to tez nie jest np. pn-sr-pt, a np. 3 dni pod rzad i potem tydzien przerwy (ze wzgledu na prowadzony tryb zycia raczej nie bede zdolny ulozyc sobie "stalego" planu, zawsze w te same dni).
Mam teraz do was (fachowcow) pytanie: nie chce zebyscie oceniali jakos szczegolnie to co rozpisalem powyzej, bo zdaje sobie sprawe, ze ciezko wypoiwedziec sie na temat planu, ktory codziennie wyglada inaczej
. Chcialbym tylko wiedziec, czy-waszym zdaniem-mozna taki trening uskuteczniac sobie spokojnie dzien po dniu, czy od jakiegos czasu robie sobie krzywde i powinienem jednak uwzglednic dzien przerwy (np. z samym bieganiem, albo mniejsza iloscia serii, czy powtorzen)?
I w ogole chetnie przyjme wszelkie sugestie. Generalnie nie spinam sie jakos mocno w tym temacie-moim celem nie jest ani masa, rzezba, ani tym bardziej sila, czy spadek wagi (co moznaby zreszta wywnioskowac po wadze podanyej w ankiecie). W ogole nie licze na zadne, super "efekty". Po prostu lubie cwiczyc i chcialbym to robic chociaz troche "z glowa"
.
Z gory dzieki za pomoc! SOGi czekaja
Zmieniony przez - Hadouken w dniu 2009-10-21 11:27:30
Zmieniony przez - Hadouken w dniu 2009-10-21 11:37:18
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
