Odchodzanie, ale bez rewolucji

Staram się zrzucić zbędne kilogramy, dlatego zacząłem ćwiczyć i zmieniłem sposób odżywiania. Kiedyś przez sport rozumiałem programy w telewizji i wszystko co robię jest dla mnie nowe. A kiedy czytam forum to część rzeczy jest dla mnie częściowo niezrozumiała (szczególnie dieta).

Mój wzrost to 178. Trenuje od początku sierpnia. W tym czasie schudłem 8kg (z 98 na 90), a co ważniejsze zmniejszyłem rozmiar spodni o 4 (z 38 na 34).

DOTYCHCZASOWY TRENING

Od poniedziałku do piątku biegałem około 40 minut. Oprócz tego kiedy było ciepło - chodziłem na basen (prawie codziennie) i jeździłem na rowerze (prawie codziennie - ale krótkie dystanse).

DOTYCHCZASOWA DIETA

Nie stosowałem żadnej specjalnej diety, ale:

- odstawiłem fast foody
- odstawiłem colę i napoje tego typu
- ograniczyłem alkohol
- bardzo ograniczyłem pieczywo, makarony, ryż

Nigdy nie chodziłem głodny. Chociaż na samym początku kiedy nagle odstawiłem wszystkie słodkie rzeczy, czułem się jak narkoman na głodzie, czasami było mi słabo. Oprócz tego, kilka razy (około 10) brałem L-Karnitynę, ale szybko dałem sobie z tym spokój.

TERAZ...

Cały czas biegam 5x w tygodniu. Bardzo rzadko jeżdżę na rowerze i prawie nie chodzę na basen. Czasami zjem coś słodkiego. Raz na tydzień piję alkohol. Prowadzę nieregularny tryb życia - trudno mi ustawić regularnie posiłki. Trudno byłoby mi będzie liczyć kalorie i przejść na dietę.

Chciałbym powoli się odchudzać, bez robienia rewolucji w swoim życiu. Zastanawiam się, czy lepiej:

+ dodać drugi trening w ciągu dnia - siłownia?
+ wydłużyć codzienny trening (np. do godziny)
+ czy (niechętnie) ale przejść na dietę?

Nie chcę sobie narzucać za dużo nowych rzeczy na raz. Ale mam taką potrzebę, żeby robić to mądrzej, może jakoś urozmaicać ćwiczenia. Trochę się pogubiłem i proszę o ocenę i jakieś sugestie, co robić lepiej.

Z góry dziękuję za pomoc.

daj silownie co drugi dzien, 3 dni w tyg, w dni nietreningowe biegaj.

dieta by sie przydala, przynjamniej abys trzymal tak w 70-80%, a dostosowac ja do trybu zycia to zaden problem

Biegam z kumplem codziennie rano,
bieganie na pewno chce zostawić,
bo treningowo i towarzysko jest ok.

Myślałem o dodaniu siłowni,
mam czas i mógłbym nawet codziennie,
ale nigdy nie ćwiczyłem na siłce i
nie bardzo wiedziałbym co robić...

Możecie zaproponować jakieś ćwiczenia?

Widziałem posty o ustawianiu diety,
mimo wszystko i tak nie wiem, jak się
do tego zabrać...

zacznij od obliczenia kcal

24*waga*wsp aktywnosci

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedzącą)

masz ilosc kcal, proponuje ustalic ilosc bialka tluszczy i ww, bialka 2-2,5g/kg, tluszczy 1g/kg ww reszta, pozniej poczytaj co i kiedy jesc i ukladasz posilki co 2-3godz.

a te treningi poranne to po jakims posilku chociaz?

Jeśli jestem głodny - to jem.

Zawsze staram się coś zjeść przed bieganiem i wypić kawę. Czasami to jest tłusty jogurt naturalny + 2 pomidory, czasami 3 banany, a czasami bułka + jogurt owocowy.

Po bieganiu jajecznica z 4 jajek, albo właśnie taki jogurt z pomidorami, z papryką, czasami ryba po grecku, jakaś sałatka śledziowa + warzywka.

Wyszło mi, że muszę zjadać codziennie 2700 kalorii.
Postaram się jakoś policzyć, ile jem teraz w ciągu dnia.

bez sensu, nic z tych rzeczy sie nie nadaje na sniadanie

Mam ochotę zapytać się, co w takim razie powinno być na śniadanie. Ale nie, jeszcze poczytam, zanim ktoś mi zacznie zarzucać zaśmiecanie forum. Ale szczerze, nigdy nie byłem na żadnej diecie i dla mnie to jest czarna magia.