Split 3x tydz do oceny

witam

po kolejnych 3 miesiącach "nicnierobienia" z czego 2 miesiące na plaży w Kołobrzegu (przez co 6 kg mi zjechało...) trzeba wrócic na siłownię. Dostęp mam niestety tylko w te 3 dni (wtorek, środa i piątek) nad czym ubolewam, bo zawsze FBW lubiłem, a teraz muszę zabrac się za split. Prosiłbym o korekty co do planu i ewentualne sugestie. Miche trzymam.

Wtorek

plecy+biceps+przedramię+łydki

martwy ciąg rozgrzewka (2s x10,10) 4s x 8,8,6,6
wiosłowanie sztangą nachwyt 4s x 10,8,8,6
ściąganie górnego drążka nachwytem 3s x 15-10
przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s x 15-10

uginanie ramion ze sztangą 3s x 10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s x 10

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max
uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max

wspięcia na palce na maszynie 3s x max

środa

klatka+triceps+łydki

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s x 10,8,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4s x 10,8,8,6
rozpiętki na ławce poziomej 3s x 10

pompki na poręczach 3s x 8 ( za czasem więcej, jak dam rade)
czachołamacze 3s x 10
ściąganie rączki wyciągu górnego 2s x 10

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s x max

piątek

nogi+barki+łydki

przysiady ze sztangą na barkach 5s x 10,8,8,8,6
wyciskanie nogami na suwnicy 4s x 10,8,8,6
uginanie nóg w leżeniu 3s x 10-15

wpięcia na palce na maszynie 3s x max

wyciskanie żołnierskie 4s 10,8,8,6
wyciskanie sztangi od czubka głowy 4s 20-15 (w tym cwiczeniu na moje barki dobrze działa duża liczba powtórzeń na średnim ciężarze)
unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 10,10

Brzuch na każdej sesji po 4-5s.

Do tego poniedziałek i czwartek 2h grania w noge na sali.
Co do suplementacji planuję od nowego roku mono, ale póki co na sucho.
Mój cel to do wakacji 88 kg bez brzucha

pozdro
ChrenO

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: więcej przerw niż treningów... pare miesięcy w sumie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest, a co

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



edit: myślałem też żeby triceps dac do treningu barków. co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2009-10-22 17:10:02

jak juz to sroda/piatek zostaw o wtorku zapomnij

oczywiscie razem z tym plan do wywalenia

poczytaj o FBW lub uloz prosty split na 2 dni (moze byc plecy/klatka/bic nogi/barki/tric) po 2 cw na wieksze partie po 1 na mniejsze

dlaczego tak sądzisz?

dzien po dniu ciezko z regeneracja organizmu

jeżeli jednego dnia pracuje jedna partia drugiego może jak najbardziej funkcjonowac druga... tym bardziej, że zupełnie inne mięśnie biorą udział w treningu następnego dnia. Dlatego też, nie dałem barków dzień po klacie (triceps) i nóg dzień po plecach (prostowniki). Mam ograniczone pole manewru więc muszę kombinowac...

nie chodzi nawet o miesnie ale o meczenie organizmu

efektywnosc treningu znacznie sie zmniejsza

chyba zebys podzielil na trening ciezki/lekki ale potrzeba raczej 4 dni treningowych do tego

przy odpowiedniej diecie da rade u mnie dieta jest na duży + kaloryczny więc z brakiem energii też problemów nie będzie. Tak mi się wydaje w sumie nigdy nie było

plecy zmien

ostatnie cwiczenie out a przedostatnie zamien na podciaganie