Rozgrzewka (10 minut)
- 5 minut na skakance
- rozciąganie mięśni
Wtorek
a) Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na sównicy) 6s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 6s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6s
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 6s
-wznosy barków 6s
b) Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 6s
-wyciskanie na atlasie w wąskim uchwycie 6s
Środa
a) Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 6s
-wypychanie ciężaru na sównicy (maszyna) 6s
b) Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół na skośnej ławce
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-unoszenie nóg w podporze
Czwartek
a) Plecy
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
-unoszenie tułowia z opadu
Sobota
a) Klatka
-wyciskanie na atlasie 6s
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6s
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 6s
b) Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 6s
-uginanie ramion stojąc na wyciągu chwyt neutralny 6s
c) Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół na skośnej ławce
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-unoszenie nóg w podporze
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: niecałe 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: szkoła
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Gainer MCT olimpu od 10 dni
No pain - No gain