Split na 3 dni

Zmienilem plan , wczesniej jechalem splitem(podstawowy) ale juz mnie znużył. Teraz chce zaczac równiez split ale nieco inny.
Dodam ze trenuje juz rok, bylo ACT, byl FBW, split i teraz wymyslilem cos takiego:

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12x 10x 8x 6x\6 (progresja)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12x 10x 8x\8 (progresja)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x 8x (progresja)
- Pompki na poręczach 3x 10
- francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10


środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8 i
- Wioslowanie hantla lub sztanga albo najpierw sztanga potem hantla po 4 serie(progresja)
- "Martwy ciąg" 12x 10x 8x (progresja)
- Wznosy barków "Szrugsy" 4x 10-15
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x 10x 8x (progresja)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (progresja)

Piątek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x 10x 8x\8\6(progresja)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12-10
- Łydki (progresja) 3-4 serie

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 4serie
- unoszenie wzdłuż tłowia (progresja)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

Przedramie :
-Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (podchwyt) 4x 10
-Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (nachwyt) 4 x 10

Prosze o opinie, propozycje itp.
Pozdrawiam

up

Ogólnie zamieniłbym biceps z tricepsem ale jak kto lubi:)
Przy plecach zrobiłbym wiosło tylko sztanga hantle se podarował.
W bicku zastąpił jedno ćw. na uginanie chwytem młotkowym

Ogólnie zamieniłbym biceps z tricepsem ale jak kto lubi:)
Przy plecach zrobiłbym wiosło tylko sztanga hantle se podarował.
W bicku zastąpiłjedno ćw. na uginanie chwytem młotkowym

nie wiem czemu dwa razy to samo wysłało

Zmieniony przez - kiero85 w dniu 2009-10-23 00:37:14

dzieki za odp:) pozdro