Trening na mase- pomocy!

No to tak, ćwicze u kumpla w garażu na siłce : mój aktualny plan to... prosze go ocenic, i wprowadzic poprawki

PROSZE O KOREKTE I POMOC... CEL TRENINGU, MASA !!
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki/drążek/wyciąg

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


PON- klata, biceps
ławeczka płaska - 4x 9,9,8,8
ławeczka skos góra - 3 x 9,9,8
ławeczka skos dół - 3x 9,9,8
rozpiętki na ławeczce płaskiej - 4x 9,9,9,8

uginanie rąk stojąc - 4x 9,9,8,8
uginanie ręki w podporze o kolano- 3x 9,9,9

ŚR - PLECY, TRICEPS

Martwy Ciąg- 5x 9,9,9,9,8
podciaganie na drążku w uchwycie szerowim (plecy)- 4x 9,9,8
podciąganie do klaty(plecy) - 4x 9,9,8,8

prostowanie rąk na wyciągu (triceps)- 3x 9,9,9
francuzy leżąc- 4x 9,9,8,8
pompki francuzkie- 4x 10,10,10,10

Ruszanie nadgarstkami podchwytem, nadchwytem- 4x 20,20,20,20

PT- Nogi, Barki

przysiady z mniejszym obciążeniem na sztandze- 4x 20,20,20,20
tak samo wspięcie na łydki- 4x 20,20,20,20

Wyciskanie sprzed klaty siedząc- 4x 9,9,8,8
unoszenie sztangi przed siebie(barki)- 3x 9,9,8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody- 4x 9,9,8,8

w kazdym dniu treningowym robie brzuszki z 3 kg krązkiem za głową... 4x 20,20,20,30

PROSZE O KOREKTE I POMOC... CEL TRENINGU, MASA !!

cel masa a diety brak a to raczej najwiekszy blad jaki mozesz popelnic

pozatym napisz jaki plan byl predzej i dlaczego wybrales akurat ten

ziomlogos ma rację, poza tym 20 powtórzeń w przysiadach?, ogólnie proponuję Ci progresję , tj. od 12-6 powtórzeń (ewentual. od 15).Na duże partie (plecy, czworogłowe ud, klatka,- 12-16 serii, na małe - bic, tric, przedramię, łydka, barki, 8-12 serii) Nie oznacza to też, że warto wybierać tą górn granicę. Dla przykładu: taki biceps po 8 seriach (poprawnych) pęka w szwach.Ułóż plan w oparciu o te zasady. Zaczynaj od najmniejszych ciężarówi progresywnie je zwiększaj obniżając zakres powtórzeń. No i pomyśl by dorzucić coś do garnka wartościowego, czyli warto wpieprzyć jakiś twaróg, tuńczyka, ryżyk, kuraka, itd.Nie musisz rozpisywać diety, ale postaraj się by w twojej diecie było sporo wartościowych żródeł białka, węgli i tłuszczów.pzdr