Plan do oceny 1 mies.

Witam
Na początku przez miesiąc ćwiczyłem wszystkie partie jednego dnia teraz zrobiłem już sobie plan z pomocą trenera z siłowni.
Co o tym myślicie?
1dzień
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu w uchwycie szerokim do klatki 12/10/8
-ściąganie drążka (uchwyt neutralny) 12/10/8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12/10/8 (ja robię na maszynie)

Biceps:
-uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą "21" 12/10/8

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc podchwytem 5 serii do zmęczenia
-uginanie nadgarstków z hantlami w podporze o kolano 5 serii do zmęczenia

2dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi głową w dół 8/6/4/2
-wyciskanie w siadzie na maszynie 8/6/4/2
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 8/6/4

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12/10/8
-podciąganie sztangiwzdłuż tłowia 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce ;poziomej wąskim uchwytem (wersja na triceps) 12/10/8

3dzień
Nogi:
-przysiady ze sztangą na sównicy 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie leżąc (klatką do ławki) 10/8/6

Brzuch:
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia
-unoszenie nóg na poręczach do klatki piersiowej 5 serii do zmęczenia

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt na profesjonalnej siłowni

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

w plecach dublują się ćwiczenia

w klatce na początek bym odpuścił ćwiczenia głową w dół

w barkach zmień podciąganie wzdłuż tułowia

wprowadź korekty i wrzuć jeszcze raz

*to na plecy dajmy np. ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
*klatka moim zdaniem jest ok... jeszcze nad tym pomyślę
*barki- dajmy wyciskanie sztangi sprzed głowy

teraz jak to wygląda?

w klatce zle powtorzenia dobrane. Sa bardziej na sile a z Twoim stazem to nie wskazane. W tricepsie dalbym najpier francuza ze sztanga lezac pozniej waskie wyciskanie i na koncu mozesz francuza ze sztangielka siedzac albo pompki w podporze tylem.

czyli myślisz żeby dać trzy powtórzenia po więcej razy? (w klatce?)


Zmieniony przez - kryszek123 w dniu 2009-10-24 16:16:19