SPLIT masa

Witam chciałbym prosić o poprawę treningu. Ale najpierw ankieta:

Waga :67

Wzrost :173

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :ok 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :pływanie, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, sztanga (180cm , ok 100cm)hantle, atlas

Dieta :brak(co mama ugotuje)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Klatka piersiowa + triceps - poniedziałek

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10

Plecy + biceps - środa

Podciąganie na drążku podchwytem 10/10/10/10 ( podejrzewam że nie dam rady na początku tyle powtórzeń więc będzie ich mniej, później postaram się dojść do tych 10)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu max/max/max

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10/10/8

Nogi + barki + przedramię - sobota

- Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu max/max/max
(przy okazji, po treningu nóg bolą mnie kolana i tu pytanie czy może zaprzestac treningu nóg na pewien okres)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20

Przerwa pomiędzy seriami 2-2,5 min

Z góry dzieki

Ponownie proszę o poprawę treningu bo widzę,że temat został zapomniany ;)

czym wcześniej ćwiczyłeś? tzn. jakim planem? jakie wyniki siłowe?

ACT i2 razy FBW
ostatnie to:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku (podchwytem) 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc.2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 2s

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s x max
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
Klatka piersiowa:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s

W każdej serii po 9 powtórzeń

2 min przerwy między seriami
Na klatkę piersiową robiłem trochę inne serie

wyciskanie leżąc 64 jakieś 2 tyg temu
innych (trochę wstyd) ale nie sprawdzałem

Czy może ktoś mi pomóc?
Z góry dziękuję

zrób skrócone fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami

dzieki
a na split za wczesnie??

tak za wcześnie