Sucha masa.

Witam wszystkich. Od listopada planuje znowu chodzic na siłownie. Ostatni trening mialem w maju Bardzo zalezy mi aby nie nabrać zbednego tluszczu gdyz i tak jestem troche zbyt zatluszczony. Na poczatku chcialbym przez jakies 2 tygodnie robic jakieś FBW, aby przygotowac organizm do cieżkiej pracy. Na siłownie bede chodził 3x w tygodniu.

Moj plan

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Po 2 tygodniach chciałbym zacząć inny plan z podzialem na konkretne partie miesniowe. Niedługo go postaram sie ułozyc i przedstawic. Dodatkowo planuje odżywiać wg poniższej rozpiski

I - platki owsiane gorskie zalane mlekiem (czy lepiej wodą?) , rodzynki, jajka gotowane
II - chleb razowy, chuda wędlina, warzywa
III - filet z kurczaka, ryż brazowy
IV - coś podobnego do III
V - chude mięso, chleb razowy, warzywa
VI - twaróg chudy

Narazie nie biorę zadnych suplementów ale z czasem chciałbym to zmienić. Proszę o jakies porady, zmiany dotyczące treningu i diety. Dodam ze zalezy mi głownie na "poszerzeniu" barków i rozbudowaniu klatki piersiowej. Jak już wspominałem nie chcę nabrać zbednego tluszczu. Wątek bede starał sie rozwijac wraz z nowymi pomysłami Proszę o profesjonalne podejscie do sprawy. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: ok roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: tylko rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pelen osprzet

Dieta: coś na wzór podany w 1. poście

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
zależy Ci na masie to zacznij od takiego FBW jak Traktor opisał na dole

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) moze byc w siadzie?
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

tzn cos takiego? a jakie ilosci serii i powtorzen? jeszcze jedno... czym daloby sie zastapic podciaganie na drazku? jest taka mozliwosc?

Zmieniony przez - globussek w dniu 2009-10-25 14:41:13

plan może zbyt ciężki na rozruch z przysiadem i rdl na jednym treningu

możesz drążek zastąpić wyciągiem ale to marny zastępnik

rion10 w takim razie zostawic albo przysiad albo rdl? moze dodac jakies cwiczenie zamiast jednego z nich? hmm tylko jakie?