Ocena planu pilna pomoc

Mam 19 lat, ćwiczę ok. 8 miesięcy dotychczas bez planu treningowego, ułożyłem właśnie cos takiego, nie mam niestety sztangielek co bardzo mi komplikuje trening.

Poniedziałek:
wyciskanie poziome: 5x po 10
wyciskanie na skosie: 4x po 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x po 12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x po 10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 3x po 10
Prostowanie ramion na ławce treningowej 4x po 10
Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 5x po 10
Wtorek wolne

Środa
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x po 10
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x po 10
Martwy ciąg 4x po 10
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz3x po 12
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 3x po 12

czwartek wolne

Piątek
wyciskanie poziome: 5x po 10
Przysiad ze sztangą na barkach 5x po 10
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x po 10

sobota
Brzuch

niedziela wolne

Co o tym myślicie? Prosze o dość szybką pomoc w ocenie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skosi poziom, sztanga łamana i prosta krótka, długa.

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Kompletna beznadzieja. Nic sie nie trzyma kupy Poczytaj to:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10 i ułóż FBW, ewentualnie weź jakis przykładowy

Za dużo serii i ćwiczeń na dana partie..
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html Proponuje troszke poczytać to nie boli :P

skorzystałem z tych linków i wymyśliłem cos takiego

Poniedziałek
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie sztangą nachwyt 4x 10
martwy ciąg 4x 10
uginanie ze sztangą stojąc 5x 10

wtorek wolne

sroda
wyciskanie poziome: 4x po 10
wyciskanie na skosie: 4x po 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x po 12
Pompki w podporze tyłem 5x po 10

czwartek wolne

piątek
przysiady ze sztangą 4x 10
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x po 10
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x po 10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 3x po 10
Martwy ciąg 4x po 10
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz3x po 10
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 3x po 10

sobota brzuch

i co nadal lipa, czy cos drgnęło do przodu?



Zmieniony przez - krzychu191 w dniu 2009-10-26 15:33:26

Troche może lepiej ale dalej lipa proponował bym Ci jakieś FBW bo twoj staż chyba nie oddaje wiedzy na temat siłki... Zacznij od początku zwłaszcza nawet ze FBW to dobry trning

A więc ułożyłem sobie FBW. i co o tym myślicie?
A
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy
- pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem do karku 3s
- szrugsy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Nogi
- spięcia na łydkach 2s
Przedramie
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2x

B
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki
- wyciskanie sztangi z przed klaty siedząc 2s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi
- spięcia na łydkach 2s
Przedramie
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nachwytem oburącz 2x

Pon: A Wt: B Pt: A Pon: B Wt: A Pt: B i tak dalej, a moze pojedynczo jeden A lub B?



Zmieniony przez - krzychu191 w dniu 2009-10-27 20:34:58

w miare okej

mam jeszcze jedno pytanko, czy dodanie np. do treningu A po jednej serii ćwiczeń sie opłaci, czy tyle całkowicie wystarczy??

Zmieniony przez - krzychu191 w dniu 2009-10-28 17:59:14