Rząsa
Witam, mam parę pytań i proszę o sprawdzenie mojego planu.
1. Mam dosyć małe i słabe łydki, trenować je tak jak napisałem, Czy proponujecie jakiś inny trening.
2. Takie samo mam pytanie co do przedramion
Poniżej mój trening
PONIEDZIAŁEK ( KB)
WOTREK (PLECY)
PLECY
1. MARTWY CIĄG 12>10>8>8>6
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5 serii do maxa
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10=10=10=10=10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12=12=12=12
ŚRODA (KB)
CZWARTEK ( KLATKA + BARKI)
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10=10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8=8=8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10>8=8>8
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10=10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8>8
PIĄTEK ( KB, a po treningu 1-2h siła UDA+ ŁYDKI)
UDA
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12>10>8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12>10>8
3. MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12>10>8
ŁYDKI
1. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 20>20>20>20
SOBOTA ( BICEPS, TRICEPS, PRZDRAMIE)
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")10=10=10=10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12>10>8>8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10=10=10=10
TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM(Z OBICIĄŻENIEM) 12>10>8>8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10=10=10=10
PRZEDRAMIĘ
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15=15=15=15
NIEDZIELA WOLNE
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ok 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: gdzieś koło 2 lat z małymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Kick boxing 2-3 x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: jest jako taka, leszcz nie zawsze mogę się do niej stosować
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Storm i Shock, gainer i białko(uzupełnienie diety) Omega 3 i Animal Flex
1. Mam dosyć małe i słabe łydki, trenować je tak jak napisałem, Czy proponujecie jakiś inny trening.
2. Takie samo mam pytanie co do przedramion
Poniżej mój trening
PONIEDZIAŁEK ( KB)
WOTREK (PLECY)
PLECY
1. MARTWY CIĄG 12>10>8>8>6
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5 serii do maxa
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10=10=10=10=10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12=12=12=12
ŚRODA (KB)
CZWARTEK ( KLATKA + BARKI)
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10=10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8=8=8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10>8=8>8
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10=10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8>8
PIĄTEK ( KB, a po treningu 1-2h siła UDA+ ŁYDKI)
UDA
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12>10>8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12>10>8
3. MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12>10>8
ŁYDKI
1. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 20>20>20>20
SOBOTA ( BICEPS, TRICEPS, PRZDRAMIE)
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")10=10=10=10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12>10>8>8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10=10=10=10
TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM(Z OBICIĄŻENIEM) 12>10>8>8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10=10=10=10
PRZEDRAMIĘ
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15=15=15=15
NIEDZIELA WOLNE
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ok 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: gdzieś koło 2 lat z małymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Kick boxing 2-3 x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: jest jako taka, leszcz nie zawsze mogę się do niej stosować
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Storm i Shock, gainer i białko(uzupełnienie diety) Omega 3 i Animal Flex
Krzysztof Piekarz
