reelax
Witam szanowne grono.
Potrzebuję krótkiej oceny poniższego schematy działań - planu ćwiczeń.
Coś o sobie:
wiek 25l.
waga 102 kg
wzrost 198 cm
Dotychczasowe moje treningi opierały się na budowie masy ( zaczynałem od 70kg przy wzroście 196 )
Maksymalną wagę uzyskałem w granicach 110kg.
Ostatnimi czasy tj. od 4msc trenuje sztuki walki - MT.
Od tego momentu spadłem o prawie 8kg aczkolwiek spadek ten już się ustabilizował.
W związku z powyższym chciałbym się uchronić od dalszego spadku, przy czym wiem że z osiągnięciem masy też już mogę sobie odpuścić.
Obecny mój trening:
Poniedziałek:
1. Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej z optymalnym ciężarem - 45kg 3-4serie po 15powt z przerwami ok 30-40sek.
- wyciskanie na ławce skośnej - 40 kg 3x15powt.
2. Biceps:
- wznoszenie sztangi z wysokości ud do klatki - 20 kg 3serie po 15-20 powt.
- ściąganie linki z wyciągu - 10kg - 3serie po 10powt
3. Triceps:
- ściąganie drążka wzdłuż tułowia na wyciągu - 25kg 3serie po 15powt.
4. Na zmęczenie
- pompki na poręczach 3x8powt szybkie ruchy
5. ok 15 min worek - boks
Wt. wolne
Śr. treningi MT
Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 30kg 3x 15 powt.
- wypady z hantlami
- wspinanie na palcach - 30kg 3x 20 powt.
Po nogach wykonuję kilka ćwiczeń na przedramię a na koniec się podciągam na drążku.
Pt. trening MT
Oczywiście wszystkie te ćwiczenia poprzedzane są ok 20 min rozgrzewką składającą się z skłonów, przysiadów, pompek i brzuszków.
Dietę mam taką że w dni treningowe:
Pon, czw.
1. śniadanie - płatki owsiane
2. ok 12 - posiłek węglowodanowy np. sałatki, owoce
3. obiad - posiłki drobiowe - przeważająca zawartość białka
4. przed treningiem - BCAA (aktilab) - Aminostar GTI - izostar (aktilab)
5. po treningu - BCAA - odrzywka białkowa - jabł. kreat (xpand).
6. na dobranoc sałatka z tuńczyka.
Środa, piątek
Prawie tak samo z tym, że posiłek nr 2 jest białkowy, a 3 węglowodanowy
W dni wolne od treningu wt, sob, niedz jadam w przeważającej ilości posiłki wysoko kaloryczne z przewagą białka nad węglowodanami.
I pewnie zadacie pytanie dlaczego te GTI. Otóż po utracie zbędnych kg zarysowały się poszczególne partię mięśni, co ładnie wygląda stąd też chciałby utrzymać ich wygląd i uniknąć ich ponownego zalania tłuszczem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 102
Wzrost: 198
Cel treningowy: utrzymanie masy, rozwój siły
Staż treningowy na słowni: ok 3-4l
Uprawiane inne sporty: muay tai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, ławka regulowana w każdej płaszczyźnie, wielofunkcyjny atlas, drążki, hantle, gumy aerobowe - brak tylko suwnic.
Dieta: Dietę mam taką że w dni treningowe:
Pon, czw.
1. śniadanie - płatki owsiane
2. ok 12 - posiłek węglowodanowy np. sałatki, owoce
3. obiad - posiłki drobiowe - przeważająca zawartość białka
4. przed treningiem - BCAA (aktilab) - Aminostar GTI - izostar (aktilab)
5. po treningu - BCAA - odrzywka białkowa - jabł. kreat (xpand).
6. na dobranoc sałatka z tuńczyka.
Środa, piątek
Prawie tak samo z tym, że posiłek nr 2 jest białkowy, a 3 węglowodanowy
W dni wolne od treningu wt, sob, niedz jadam w przeważającej ilości posiłki wysoko kaloryczne z przewagą białka nad węglowodanami.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: izostar (aktilab), BCAA (aktilab) , snak kreatynowy (xpand), GTI aminostar, odrzywki wysokobiałkowe olimp, vitalmax.
Zmieniony przez - reelax w dniu 2009-10-25 15:31:31
Potrzebuję krótkiej oceny poniższego schematy działań - planu ćwiczeń.
Coś o sobie:
wiek 25l.
waga 102 kg
wzrost 198 cm
Dotychczasowe moje treningi opierały się na budowie masy ( zaczynałem od 70kg przy wzroście 196 )
Maksymalną wagę uzyskałem w granicach 110kg.
Ostatnimi czasy tj. od 4msc trenuje sztuki walki - MT.
Od tego momentu spadłem o prawie 8kg aczkolwiek spadek ten już się ustabilizował.
W związku z powyższym chciałbym się uchronić od dalszego spadku, przy czym wiem że z osiągnięciem masy też już mogę sobie odpuścić.
Obecny mój trening:
Poniedziałek:
1. Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej z optymalnym ciężarem - 45kg 3-4serie po 15powt z przerwami ok 30-40sek.
- wyciskanie na ławce skośnej - 40 kg 3x15powt.
2. Biceps:
- wznoszenie sztangi z wysokości ud do klatki - 20 kg 3serie po 15-20 powt.
- ściąganie linki z wyciągu - 10kg - 3serie po 10powt
3. Triceps:
- ściąganie drążka wzdłuż tułowia na wyciągu - 25kg 3serie po 15powt.
4. Na zmęczenie
- pompki na poręczach 3x8powt szybkie ruchy
5. ok 15 min worek - boks
Wt. wolne
Śr. treningi MT
Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 30kg 3x 15 powt.
- wypady z hantlami
- wspinanie na palcach - 30kg 3x 20 powt.
Po nogach wykonuję kilka ćwiczeń na przedramię a na koniec się podciągam na drążku.
Pt. trening MT
Oczywiście wszystkie te ćwiczenia poprzedzane są ok 20 min rozgrzewką składającą się z skłonów, przysiadów, pompek i brzuszków.
Dietę mam taką że w dni treningowe:
Pon, czw.
1. śniadanie - płatki owsiane
2. ok 12 - posiłek węglowodanowy np. sałatki, owoce
3. obiad - posiłki drobiowe - przeważająca zawartość białka
4. przed treningiem - BCAA (aktilab) - Aminostar GTI - izostar (aktilab)
5. po treningu - BCAA - odrzywka białkowa - jabł. kreat (xpand).
6. na dobranoc sałatka z tuńczyka.
Środa, piątek
Prawie tak samo z tym, że posiłek nr 2 jest białkowy, a 3 węglowodanowy
W dni wolne od treningu wt, sob, niedz jadam w przeważającej ilości posiłki wysoko kaloryczne z przewagą białka nad węglowodanami.
I pewnie zadacie pytanie dlaczego te GTI. Otóż po utracie zbędnych kg zarysowały się poszczególne partię mięśni, co ładnie wygląda stąd też chciałby utrzymać ich wygląd i uniknąć ich ponownego zalania tłuszczem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 102
Wzrost: 198
Cel treningowy: utrzymanie masy, rozwój siły
Staż treningowy na słowni: ok 3-4l
Uprawiane inne sporty: muay tai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, ławka regulowana w każdej płaszczyźnie, wielofunkcyjny atlas, drążki, hantle, gumy aerobowe - brak tylko suwnic.
Dieta: Dietę mam taką że w dni treningowe:
Pon, czw.
1. śniadanie - płatki owsiane
2. ok 12 - posiłek węglowodanowy np. sałatki, owoce
3. obiad - posiłki drobiowe - przeważająca zawartość białka
4. przed treningiem - BCAA (aktilab) - Aminostar GTI - izostar (aktilab)
5. po treningu - BCAA - odrzywka białkowa - jabł. kreat (xpand).
6. na dobranoc sałatka z tuńczyka.
Środa, piątek
Prawie tak samo z tym, że posiłek nr 2 jest białkowy, a 3 węglowodanowy
W dni wolne od treningu wt, sob, niedz jadam w przeważającej ilości posiłki wysoko kaloryczne z przewagą białka nad węglowodanami.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: izostar (aktilab), BCAA (aktilab) , snak kreatynowy (xpand), GTI aminostar, odrzywki wysokobiałkowe olimp, vitalmax.
Zmieniony przez - reelax w dniu 2009-10-25 15:31:31
Krzysztof Piekarz
