Krzywy_
Witam, stworzyłem cykl treningowy trwający 20 tygodni. Proszę o jego ocenę.
CYKL:
Wytrzymałość (4)
Siła (6)
Regeneracja (1)
Masa (8)
Wolne (1)
Razem = 20 tygodni
PLAN TYGODNIOWY:
Niedziela: Klatka, Biceps, Przedramię
Poniedziałek: Free
Wtorek: Free
Środa: Free
Czwartek: Plecy, Triceps
Piątek: Barki
Sobota: Nogi
Brzuch jeszcze nieokreślony - program ABS II
Powód takiego rozkładu dni treningowych? Pon, Wt, Śr - odpada ze względu na deficyt czasu.
SZCZEGÓŁY:
Wytrzymałość: 12 serii duże partie ; 6-7 serii bic tric (12-15 powt) - odpoczynek między seriami ~1 min
Regeneracja : 8 serii duże, 5 serii bic tric, (10-12 powt z zapasem 2-3), odp. 2-3 min.
Masa: 12 serii duże (8-12) ; 7-8 serii bic,tric (8-10 powt), odp. 2 min.
Siła: 10 serii duże (4-6 powt); 6 serii bic,tric (6-8 powt) - odp. 2-3 min.
CYKL WYTRZYMAŁOŚCIOWY:
Wytrzymałość: 12 serii duże partie ; 6-7 serii bic tric (12-15 powt) - odpoczynek między seriami ~1 min
Klatka
• Wyciskanie handelek z supinacją na płaskiej - 3 serie - 12-15 powt.
• Skos dolny maszyna - 3 serie - 12-15 powt.
• Butterfly - 3 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie - 12-15 powt.
Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12-15 powt.
• Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano - 3 serie - 12-15 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 4 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie - 12-15 powt.
• Podciąganie końca sztangi w opadzie maszyna - 3 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie górnego wyciągu do klatki - 3 serie - 12-15 powt.
Triceps
• Wąski wycisk na płaskiej - 4 serie - 12-15 powt.
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 serie - 10-12 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Arnoldki - 3 serie - 12-15 powt.
• Wyciskanie z klatki - 3 serie - 12-15 powt.
• Pajacyki - 3 serie - 12-15 powt.
• Odwrotne rozpiętki - 3 serie - 12-15 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 15-20 powt.
Nogi
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie - 12-15 powt.
• Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3 serie - 12-15 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 12-15 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Wspięcia na palce stojąc - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
CYKL SIŁOWY:
Siła: 10 serii duże partie (4-6 powt); 6 serii bic,tric (6-8 powt) - odp. 2-3 min.
Klatka
• Płaska - sztanga - 4 serie, zakres 4-6 powt.
• Skos górny - sztanga - 4 serie - 4-6 powt.
• Rozpiętki na sk. górnym- 3 serie - 8-10 powt
Biceps
• Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc szerokość barków - 3 serie - 6-8 powt.
• Uginanie naprzemienne ramion sztangielkami supinacja stojąc - 3 serie - 6-8 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 2 serie - 10-12 powt. Bez obciążenia
• Martwy ciąg - 3 serie - 6-10 powt.
• Podciąganie na drążku do karku - 3 serie - ? powt. Ewentualna pomoc partnera
• Podciąganie półsztangi na maszynie - 3 serie - 4-6 powt.
Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 6-8 powt.
• Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie - 6-8 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 6-10 powt.
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 6-10 powt.
• Odwrotne rozpiętki - 3 serie - 8-10 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 10-12 powt.
• Na siłę chwytu - trzymanie sztangielki - 2 serie
Nogi
• Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie - 10 powt - rozgrzewkowe
• Przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie - 6-8 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 6-8 powt.
• Wspięcia na palce w staniu - 3 serie - 20-25 powt. (do palenia)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Uginanie przedramion sztangą nachwyt - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Brzuch - ABS II
CYKL REGENERACYJNY: z zapasem 2-3 powtórzeń.
Regeneracja : 8 serii duże partie, 5 serii bic tric, (10-12 powt z zapasem 2-3), odp. 2-3 min.
Klatka
• Skos górny sztangielki - 3 serie - 10-12 powt.
• Skos dolny maszyna - 3 serie - 10-12 powt.
• Butterfly - 2 serie - 10-12 powt.
Biceps
• Uginanie ramion podchwytem wyciąg - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie ramion sztangielki chwyt młotkowy - 2 serie - 10-12 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 3 serie - 10-12 powt.
• Ściąganie wyciągu do karku - 3 serie - 10-12 powt.
• Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 serie - 10-12 powt.
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie francuskie sztangielki leżąc - 2 serie - 10-12 powt
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie - 10-12 powt.
• Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 2 serie - 10-12 powt.
• Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 2 serie - 10-12 powt.
Nogi
• Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 10-12 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 3 serie - 20-25 powt.
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
CYKL MASOWY:
Masa: 12 serii duże partie (8-12) ; 7-8 serii bic,tric (8-10 powt), odp. 2 min.
Klatka
• Skos dolny maszyna - 4 serie - 8-12 powt.
• Skos górny sztangielki - 3 serie - 8-12 powt.
• Wąski wycisk łokcie szeroko płaska - 3 serie - 8-12 powt.
• Rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie - 10-12 powt.
Biceps
• Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko - 3 serie - 8-10 powt.
• Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie - 8-10 powt.
• Uginanie ramion sztangielkami supinacja na ławce skośnej LUB podciąganie na drążku wąskim chwytem.- 2 serie - 8-10 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 2 serie - 10 powt. rozgrzewkowe
• Martwy ciąg - 4 serie - 8-12 powt.
• Przyciąganie wyciągu górnego do karku - 3 serie - 8-12 powt.
• Podciąganie końca sztangi w opadzie maszyna - 3 serie - 8-12 powt.
• Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 2 serie - 8-12 powt.
Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie - 8-12 powt.
• Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 8-12 powt.
• Pompki na poręczach LUB pompki w podparciu - 3 serie - 8-12 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie zza karku - 4 serie - 8-12 powt.
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 8-12 powt.
• Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie - 8-12 powt.
• Odwrotne rozpiętki LUB unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie - 8-12 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 15-20 powt.
• Na siłę chwytu - trzymanie sztangielki - 2 serie
Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 8-12 powt.
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie - 8-12 powt.
• Odwodzenie nóg na zewnątrz - 3 serie - 8-12 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 8-12 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Wspięcia na palce stojąc - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwyt - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
WOLNE.
Jeżeli plan okazałby się trafny, to w kolejnym cyklu zastosowałbym zamienniki, sztangi na sztangielki, ćwiczeń, szerokości rozstawu rąk itp.
Dodatkowo chciałbym rozwinąć, co znaczy słaba wytrzymałość lewego barku:
Otóż 2 lata temu doznałem zapalenia 4 mięśni w rejonie owego barku, których? Konkretnie nie pamiętam, ale objawia się to tym, iż czasami podczas treningu czuję kłucie w tym miejscu. Jeżeli w powyższym planie dostrzegacie ćwiczenia, które mogą być wyjątkowo kontuzjogenne, to proszę wskazać i ewentualnie podać zamiennik lub receptę na to, by lewy bark stał się tak samo wytrzymały jak prawy.
Z góry dziękuję za wszelkie opinie i wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73 EKTOMORFIK
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata domowej , 2 miesiące w lokalu.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: W trakcie precyzowania...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein
Zmieniony przez - Krzywy_ w dniu 2009-10-26 00:14:05
CYKL:
Wytrzymałość (4)
Siła (6)
Regeneracja (1)
Masa (8)
Wolne (1)
Razem = 20 tygodni
PLAN TYGODNIOWY:
Niedziela: Klatka, Biceps, Przedramię
Poniedziałek: Free
Wtorek: Free
Środa: Free
Czwartek: Plecy, Triceps
Piątek: Barki
Sobota: Nogi
Brzuch jeszcze nieokreślony - program ABS II
Powód takiego rozkładu dni treningowych? Pon, Wt, Śr - odpada ze względu na deficyt czasu.
SZCZEGÓŁY:
Wytrzymałość: 12 serii duże partie ; 6-7 serii bic tric (12-15 powt) - odpoczynek między seriami ~1 min
Regeneracja : 8 serii duże, 5 serii bic tric, (10-12 powt z zapasem 2-3), odp. 2-3 min.
Masa: 12 serii duże (8-12) ; 7-8 serii bic,tric (8-10 powt), odp. 2 min.
Siła: 10 serii duże (4-6 powt); 6 serii bic,tric (6-8 powt) - odp. 2-3 min.
CYKL WYTRZYMAŁOŚCIOWY:
Wytrzymałość: 12 serii duże partie ; 6-7 serii bic tric (12-15 powt) - odpoczynek między seriami ~1 min
Klatka
• Wyciskanie handelek z supinacją na płaskiej - 3 serie - 12-15 powt.
• Skos dolny maszyna - 3 serie - 12-15 powt.
• Butterfly - 3 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie - 12-15 powt.
Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12-15 powt.
• Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano - 3 serie - 12-15 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 4 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie - 12-15 powt.
• Podciąganie końca sztangi w opadzie maszyna - 3 serie - 12-15 powt.
• Ściąganie górnego wyciągu do klatki - 3 serie - 12-15 powt.
Triceps
• Wąski wycisk na płaskiej - 4 serie - 12-15 powt.
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 serie - 10-12 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Arnoldki - 3 serie - 12-15 powt.
• Wyciskanie z klatki - 3 serie - 12-15 powt.
• Pajacyki - 3 serie - 12-15 powt.
• Odwrotne rozpiętki - 3 serie - 12-15 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 15-20 powt.
Nogi
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie - 12-15 powt.
• Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3 serie - 12-15 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 12-15 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Wspięcia na palce stojąc - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
CYKL SIŁOWY:
Siła: 10 serii duże partie (4-6 powt); 6 serii bic,tric (6-8 powt) - odp. 2-3 min.
Klatka
• Płaska - sztanga - 4 serie, zakres 4-6 powt.
• Skos górny - sztanga - 4 serie - 4-6 powt.
• Rozpiętki na sk. górnym- 3 serie - 8-10 powt
Biceps
• Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc szerokość barków - 3 serie - 6-8 powt.
• Uginanie naprzemienne ramion sztangielkami supinacja stojąc - 3 serie - 6-8 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 2 serie - 10-12 powt. Bez obciążenia
• Martwy ciąg - 3 serie - 6-10 powt.
• Podciąganie na drążku do karku - 3 serie - ? powt. Ewentualna pomoc partnera
• Podciąganie półsztangi na maszynie - 3 serie - 4-6 powt.
Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 6-8 powt.
• Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie - 6-8 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 6-10 powt.
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 6-10 powt.
• Odwrotne rozpiętki - 3 serie - 8-10 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 10-12 powt.
• Na siłę chwytu - trzymanie sztangielki - 2 serie
Nogi
• Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie - 10 powt - rozgrzewkowe
• Przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie - 6-8 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 6-8 powt.
• Wspięcia na palce w staniu - 3 serie - 20-25 powt. (do palenia)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Uginanie przedramion sztangą nachwyt - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Brzuch - ABS II
CYKL REGENERACYJNY: z zapasem 2-3 powtórzeń.
Regeneracja : 8 serii duże partie, 5 serii bic tric, (10-12 powt z zapasem 2-3), odp. 2-3 min.
Klatka
• Skos górny sztangielki - 3 serie - 10-12 powt.
• Skos dolny maszyna - 3 serie - 10-12 powt.
• Butterfly - 2 serie - 10-12 powt.
Biceps
• Uginanie ramion podchwytem wyciąg - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie ramion sztangielki chwyt młotkowy - 2 serie - 10-12 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 3 serie - 10-12 powt.
• Ściąganie wyciągu do karku - 3 serie - 10-12 powt.
• Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 serie - 10-12 powt.
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie francuskie sztangielki leżąc - 2 serie - 10-12 powt
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie - 10-12 powt.
• Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 2 serie - 10-12 powt.
• Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 2 serie - 10-12 powt.
Nogi
• Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie - 10-12 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 10-12 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 3 serie - 20-25 powt.
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
CYKL MASOWY:
Masa: 12 serii duże partie (8-12) ; 7-8 serii bic,tric (8-10 powt), odp. 2 min.
Klatka
• Skos dolny maszyna - 4 serie - 8-12 powt.
• Skos górny sztangielki - 3 serie - 8-12 powt.
• Wąski wycisk łokcie szeroko płaska - 3 serie - 8-12 powt.
• Rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie - 10-12 powt.
Biceps
• Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko - 3 serie - 8-10 powt.
• Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie - 8-10 powt.
• Uginanie ramion sztangielkami supinacja na ławce skośnej LUB podciąganie na drążku wąskim chwytem.- 2 serie - 8-10 powt.
Plecy
• Wyprosty tułowia - 2 serie - 10 powt. rozgrzewkowe
• Martwy ciąg - 4 serie - 8-12 powt.
• Przyciąganie wyciągu górnego do karku - 3 serie - 8-12 powt.
• Podciąganie końca sztangi w opadzie maszyna - 3 serie - 8-12 powt.
• Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 2 serie - 8-12 powt.
Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie - 8-12 powt.
• Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 8-12 powt.
• Pompki na poręczach LUB pompki w podparciu - 3 serie - 8-12 powt.
Barki (słaba wytrzymałość lewego)
• Wyciskanie zza karku - 4 serie - 8-12 powt.
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 8-12 powt.
• Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie - 8-12 powt.
• Odwrotne rozpiętki LUB unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie - 8-12 powt.
• Szrugsy - 3 serie - 15-20 powt.
• Na siłę chwytu - trzymanie sztangielki - 2 serie
Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 8-12 powt.
• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie - 8-12 powt.
• Odwodzenie nóg na zewnątrz - 3 serie - 8-12 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie - 8-12 powt.
• Wspięcia na palce w siadzie - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
• Wspięcia na palce stojąc - 2 serie - 20-25 powt. (palenie)
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwyt - 2 serie - 20-25 powt.
• Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwyt - 2 serie - 20-25 powt.
Brzuch - ABS II
WOLNE.
Jeżeli plan okazałby się trafny, to w kolejnym cyklu zastosowałbym zamienniki, sztangi na sztangielki, ćwiczeń, szerokości rozstawu rąk itp.
Dodatkowo chciałbym rozwinąć, co znaczy słaba wytrzymałość lewego barku:
Otóż 2 lata temu doznałem zapalenia 4 mięśni w rejonie owego barku, których? Konkretnie nie pamiętam, ale objawia się to tym, iż czasami podczas treningu czuję kłucie w tym miejscu. Jeżeli w powyższym planie dostrzegacie ćwiczenia, które mogą być wyjątkowo kontuzjogenne, to proszę wskazać i ewentualnie podać zamiennik lub receptę na to, by lewy bark stał się tak samo wytrzymały jak prawy.
Z góry dziękuję za wszelkie opinie i wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73 EKTOMORFIK
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata domowej , 2 miesiące w lokalu.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: W trakcie precyzowania...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein
Zmieniony przez - Krzywy_ w dniu 2009-10-26 00:14:05
Krzysztof Piekarz
