Plan do oceny cykl

Witam, ćwicze ponad 2 lata, ale tez z duzymi przerwami, m.in. przez wieczne kontuzje kolana (nóg nie ćwicze, robie jedynie prostowania i uginania na prasie, martwy cwicze ale bardziej lajtowo),
teraz będe robił pierwszy cykl na koksie (win+prop), takze plan dosyc solidny myśle, ogólnie zależy mi na definicji, suchej masie, aby nabrac wiecej sily w porownaniu do mojej masy, zalezy mi tez
na obwodzie łapy (dlatego zrobilem trening 3-5-8) i na sile klaty. Po kazdym treningu aeroby, 20 min na rowerku. Proszę o ocene planu i ewentualnie jakies uwagi, poprawki..


PN

KLATA
Płaska 12-10-8-6-4 (zeby tez na sile weszło, a nie chce kombinowac z jakimis innymi planami, pierwsze serie bardziej lajtowe,rozgrzewkowe)
Sztangielki na skosie 4x10
Rozpiętki na skosie 3x12

Przedramie:
Uginanie podchwytem 4x12
Uginanie nachwytem 4x12 (na zmiane, po podchwycie odrazu nachwyt i przerwa)

NOGI:
Prostowanie 4x12
Uginanie 4x12


WT

KICKBOXING


ŚR

3-5-8 (3 ćwiczenia, 5 serii na cwiczenie, 8 powtorzen kazda seria)

Bic: Uginanie sztangi 3 serie po 8
Tric: Francuz leżąc 3 serie po 8
Bic: Uginanie sztangi na modlitewniku 3x8
Tric: Prostowanie na wyciągu 3x8
Bic: Uginanie sztangielek z supinacją 3x8
Tric: Francuz jednorącz 3x8


CZW

WOLNE


PT

BARY:
Wyciskanie zza glowy do kąta prostego: 12-10-8-6
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

PLECY:
Martwy ciąg 12-10-10-8
Wyciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Szrugsy 3x12




SOB, ND WOLNE

Nie popieram koksowania ale to twój wybór! Zastanawia mnie tylko dlaczego biceps i triceps jet taka sama ilość serii,skoro biceps to tylko 40 procent ramienia? A tak po zatym 12 serii to ja wykonuje na duże grupy mięśniowe,proponuje do 9-ciu serii na małe grupy do 15-tu na duże ( ale bardzo wysoka intensywność).

jest cykl są wieksze mozliwosci dlatego zrobilem taki a nie inny plan na biceps, czy reszta jest ok?

Może być tylko ja bym co tydzień co dwa tygodnie zmieniał trening klatki dla przykładu raz bym zaczynał od skosu głową do góry a raz od płaskiej. Ale po cyklu zmniejsz objętość treningu, dodaj wtedy hmb kreatynę glutaminę no i jakiś booster teścia. Pozdrawiam i Rośnij Zdrowo!

hmm ja myslalem o czyms innym aby co dwa tygodnie zamiast sztangielek na skosie robic sztange na skosie, raz tak, raz tak

Tak też możesz robić,chodzi o to aby mięśnie się nie przyzwyczaiły, żeby za każdym razem coś zmieniać!

TRIC- pomyslalbym o wysciskaniu hantla zza glowy siedzac.dla mnie podstawa przy tricepsie.

noo jest francuz jednorącz

oburacz wchodzi lepiej. ja robie jako glowne cwicznie na tric a reszta to tylko dodatki.

Zmieniony przez - thomasfigo w dniu 2009-10-26 21:24:33