czas 70 minut
1.przysiady ze sztangą. 15-12-10-8-6 / 60-62.5-68.5-72.5-80kg
2.wiosłowanie sztangą. 12-10-8 / 60-65-70kg
3.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-9-6 / 96-102-108kg
4.wyciskanie sztangi płasko. 15-12-10-6 / 57.5-60-62.5-65kg
5.
wyciskanie hantli na barki. 10-8-9 / 20-20-20kg
6.młotki. 13-9 / 17-20kg
7.prostowanie na wyciągu ramion. 20+12 -15+12 / 10+9 -11+10sztabek
* uwagi *- przysiady ładnie , szeroki rozstaw nóg i tył uda też przy nich czułem mocno, zajeły mi z 15 minut. Potem wiosło dobrze weszło , przyciąganie też ale przeliczyłem się z ciężarem. Wycisk płasko bardzo ładnie spompował klatke, w ostatniej serii zabrakło 2 powtórzeń ale i tak dodam cieżaru next week. Byłem już ostro zmęczony więc zamiast wyciskania sztangi na barki powyciskałem hantle.Na koniec szybko zrobiłem łąpe. Na brzuch zabrakło niestety siły.
DIETA - TRZYMANA W NORMIE.
czas 65 minut
1.unoszenie hantla nogami leżąc. 15-12-8 / 17-20-20kg
2.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-10-8 / 96-102-108kg
3.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 11-8 / 126-132kg
4.wyciskanie sztangi płasko. 12-10 / 62.5-65kg
5.wyciskanie hantli na skosie. 12-10 / 25-25kg
6.wyciskanie sztangi na barki. 10-8-8 / 45-47.5-50kg
7.face pull. 10-10 / 10sztabek
8.wyciskanie wąsko + francuz hantlem. 12+8 -10+6 / 45+20 -50kg+20kg
9.uginanie ramion ze sztangą. 18-8 / 35-40kg
+ 2 na przedramiona
* uwagi *- wszystko wporzo , mam dużo zajęć i trochę mało czasu , dieta nie jest rewelacyjna. Trening całkiem dobry , w wysikaniach dodałem ciut kg i uginaniach. Lecę spać bo się trzeba zregenerować.
trening rugby , czas 45 minut
Dziś już drugi raz na wf poszliśmy grać w rugby. O godz 10.40 udaliśmy się na boisko ze śniegiem "do kolan" i ropoczeliśmy rozgrzewkę. Bieg , wymachy ramion , skipy , przyśpieszenia , rozciąganie itp. Po 10 minutach Zaczęliśmy w zabawę w berka , potem zaczęliśmy grać. Napierw graliśmy tak że na jednej połowie tylko kopiemy a na drugiej gramy tylko rękoma , za chwile gra bez obaleń A na koniec około 15 minut meczu w normalne rugby. Jako iż w mojej klasie są same leszcze byłem najlepszy na boisku a typ od wf musiał ze wszystkich sił wbijać mi się w nogi żeby mnie obalić. Ogólnie grami się podobała , było sporo brutalnych wejść (ryzyko że się komuś coś stanie 100 razy większe niż na normalnym wf). O 11.30 innie udali się na lekcję , ja zapomniałem koszulki na zmiane więc poszedłem już sobię do domciu.
czas 65 minut
1.prostowanie nóg siedząc. 15-15-15 / 50-55-60kg
2.podciąganie na drążku. 7-5 / 0kg
3.martwy ciąg. 10-4 / 80-100kg
4.wiosłowanie sztangą. 8 / 70kg
5.wyciskanie sztangi płasko. 15-9-5 / 60-65-70kg
6.wyciskanie hantli na skosie. 12 / 25kg
7.unoszenie hantli na boki + w przód. 12+12 -10+10 -8+8 / 10+10 -10+10 -10+10kg
8.uginanie ramion z hantlami supinacją + młotki. 15+10 -12+8 / 15kg+10kg
9.prostowanie ramion z linką wyciągu. 12+10+8 -12+10+8 / 11+10+9sztabek
+ 2 serię na przedramiona
* uwagi *- po wf byłem już zmęczony dlatego w prostowanie nóg siedząc nie dołożyłem ciężaru.Podciąganie na drążku znowu mało powtórze, ale technika dobra. Martwy ciąg nie poszedł najgorzej , myślę że dałbym radę 5 x 100kg ale nie chciałęm się szarpać. 1 seria wiosłowania żeby nie zrobić za dużo na te plecy. Potem wyciskanie , dziś poszło elegancko 15x60kg i z małym zapasikiem. Odjołem 1 serie wyciskania płasko a dałem dziś na skosie i dobrze uzupełniło. Potem serie łączone na barki bardzo ładnie weszły i uginanie ramion z hantlami też, Triceps też ładnie dziś wszedł. Zabrakło jednak chęci na brzuch , postaram się go zrobić jutro w domu.
DZISIEJSZE POSIŁKI
7.00 - 4 jaja, chleb
12.00 - 3 kanapki , 100g kury, 75g ryżu
14.00 - 150g kury, 75g ryżu
17.00 - 150g kury, 75g ryżu
21.00 - 4 jajka, chleb
23.30 - 200g twarogu + oliwa
grzyniu
