Dieta zbilansowana/redukcyjna do oceny

Waga: okolice 85kg. Wzrost- 176 Trening: 4-5razy tygodniowo siłowy(okolice 1,5-2h)+aeroby na każdym treningu(30-40minut).
I posiłek- z rana po przebudzeniu
-płatki owsiane ~100g -366kcal
-mleko 1,5% UHT- 300g - 141kcal
-rodzynki 50g- 138,5 kcal
okolo 645kcal
II posiłek- przerwa w szkole:
-pierś z kurczaka 200g-198kcal
-ryż brązowy/kasza jęczmienna 50g- 160kcal
-warzywa duszone
-ew. rodzynki ~25g
-oliwa z oliwek- 5g
kolo 430kcal
III posiłek przedtreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba np. morszczuk 200-250g- 200~250kcal
-ryż brązowy- 100g- 322kcal
-warzywa
-oliwa z oliwek 5-10g
522kcal~572kcal
IV posiłek potreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba 150-200g- 150-200kcal
-ryż biały 100g- 344kcal
500~550kcal

V przed snem:
-twaróg półtłusty/serek wiejski-200g- 200kcal/250kcal
-oliwa z oliwek-5g
-warzywa
~300kcal?

ŁĄCZNA ILOŚĆ KCAL- około 2400-2500
Skąd te wahania? Nie oszukujmy się, ciężko zjeść idealnie taki sam posiłek za każdym razem. Mógłbym podać ścisłe wartości, ale to mijałoby się z prawdą... Moje zapotrzebowanie w okolicach 3200-3300kcal. Jest to mniej więcej zarys, w jaki sposób, staram się odżywiać od paru dni i zarys w jaki sposób zamierzam odżywiać się przez kolejny miesiąc (około- wtedy można będzie ocenić efekty) W miarę czasu będę zmniejszać ilości węgli i tłuszczy... wiadomo, żeby trochę ruszyć wagę- o ile stanie- ponieważ na treningu się nie oszczędzam Co do ilości posiłków jest ona raczej sztywna(przynajmniej narazie)- ponieważ chodzę dosyć najedzony cały czas, a czasu brak na ten VI posiłek, no chyba, że w weekend. Wiadomo jednak, że aktywność w niedziele jest znikoma, stąd proporcje składników też się zmieniają. Apetyt również(jest mniejszy oczywiście ) Proszę o ew. korekty w odżywianiu, wspomagam się MAN Scorchem... cel: znaczące obniżenie % BF. Powód: mógłbym nabić teraz masy do około 95kg, jednak obawiam się, że mogło by nie starczyć czasu na wakacyjną formę(tak jak w tamtym roku. Stąd wolę zbić do 78-79 i domasować dobrej jakości do około 88-89. Jak to wyjdzie- zobaczymy. Zaznaczam, że zrobiłem powrót na siłkę od początku września- wcześniej sporo przerw... Waga na koniec lipca- 75kg(1 posiłek dziennie na wyjazdach zrobił swoje)... Waga aktualna wyżej.

I posiłek- z rana po przebudzeniu
-płatki owsiane ~100g -366kcal
-mleko 1,5% UHT- 300g - 141kcal
-rodzynki 50g- 138,5 kcal
okolo 645kcal
Wyrzuc rodzynki zastap je innymi owocami o niskim IG np. grzuszki, dodaj bialko i tluszcze

II posiłek- przerwa w szkole:
-pierś z kurczaka 200g-198kcal
-ryż brązowy/kasza jęczmienna 50g- 160kcal
-warzywa duszone
-ew. rodzynki ~25g
-oliwa z oliwek- 5g
wywal rodzynki zastap je np. orzechami wloskimi reszta ok.

III posiłek przedtreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba np. morszczuk 200-250g- 200~250kcal
-ryż brązowy- 100g- 322kcal
-warzywa
-oliwa z oliwek 5-10g
W posilkach okolotreningowych lepiej unikac tluszczy.

IV posiłek potreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba 150-200g- 150-200kcal
-ryż biały 100g- 344kcal
500~550kcal
Dodaj warzyw.

V przed snem:
-twaróg półtłusty/serek wiejski-200g- 200kcal/250kcal
-oliwa z oliwek-5g
-warzywa
~300kcal?
Tutaj zwykly ser bialy poltlusty ten seresk wiejski lepiej nie.

Ok postaram się zastosować te zmiany:) Choć pewnych rzeczy nie przeskocze np. dostęp do orzechów będę mieć za około tydzień, a serek wiejski po prostu jest w lodówce :P W I posiłku białko w jakiej formie? Jajka? Jakieś inne pomysły na owoce o niskim IG? Takie mniej sezonowe niż gruszki, które teraz są raczej z importu...

III posiłek przedtreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba np. morszczuk 200-250g- 200~250kcal
-ryż brązowy- 100g- 322kcal
-warzywa
-oliwa z oliwek 5-10g
według mnie ok ale sam zdecydujesz
IV posiłek potreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba 150-200g- 150-200kcal
-ryż biały 100g- 344kcal
500~550kcal
tez ok, nie dawaj warzyw

Dodaj te jajka w pierwszym posiłku. I ja bym zostawił tak jak kolega wyżej

moja propozycja ...

I posiłek- z rana po przebudzeniu
-płatki owsiane ~100g -366kcal
-mleko 1,5% UHT- 300g - 141kcal
-rodzynki 50g- 138,5 kcal
DODAJ ORZECHÓW WŁOSKICH NAJLEPIEJ I ŹRÓDŁO BIAŁKA JEŚLI MASZ DOSTĘP DO WPC DAJ JEŚLI NIE DAJ JAJA

II posiłek- przerwa w szkole:
-pierś z kurczaka 200g-198kcal
-ryż brązowy/kasza jęczmienna 50g- 160kcal
-warzywa duszone
-oliwa z oliwek- 5g

WYWALAMY RODDZYNKI I BĘDZIE ŁADNIE

III posiłek przedtreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba np. morszczuk 200-250g- 200~250kcal
-ryż brązowy- 100g- 322kcal
-warzywa
-oliwa z oliwek 5-10g


JEŚLI JEST ODPOWEDNI ODSTĘP OD TRENINGU OLIWA MOŻE ZOSTAĆ

IV posiłek potreningowy:
-pierś z kurczaka/ryba 150-200g- 150-200kcal
-ryż biały 100g- 344kcal
500~550kcal

OK

V przed snem:
-twaróg półtłusty/serek wiejski-200g- 200kcal/250kcal
-oliwa z oliwek-5g
-warzywa

PRZYDAŁBY CI SIE OLEJ LNIANY ZAMIAST OLIWY W JEDNYM POSIŁKU