Dieta wysokobiałkowa na redukcje tłuszczu do oceny

Cześć
Potrzebuje pomocy, gdyz uprawiam piłke reczną 3x w tygodniu po 2h (wtorek, sroda, czwartek) plus w dni bez treningowe 30min treningu z ciezarkami na gorne partie miesniowe(klatka, biceps, triceps)
Niestety mam troche tłuszczyku i chce go zgubic, więc opracowałem sobie diete i prosze o jej ocene i poprawe.
Wzrost:185cm Waga:88kg Wiek:16lat Płeć:Mężczyzna :D

1.Posilek godz. 6:30
- 100g platkow owsianych B:12g W:69g T:7g
- 300ml mleka 0,5% B:3,6g W:14g T:1,5g
- 2 jaja cale gotowane B:25g W:2g T:21g
- banan B:1g W:17g T:0,3g

B: 48g (w tym 35g pochodzenia zwierzecego)
W: 103g
T: 31g
kcal: 883

2. Posilek godz. 11:20
- 100g szynki z piersi kurczaka B:21g W:0,2g T:1,2g
- 140g chleba pszenno razowego B:9g W:56g T:2g
- 30g sera twarogowego chudego B:6g W:1g T:0,2g
- 10g masła T:8,3g
- pomidor(nie wliczam, bo jest malo wartościowy)

B: 36g (w tym 27g pochodzenia zwierzecego)
W: 57g
T: 11g
kcal: 471

3. Posilek godz. 16:00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu białego B:6,7g W:79g T:0,7g
- 150g piersi kurczaka B:32g W:0g T:2g
- salatka warzywna(nie wliczam)

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 79g
T: 3g
kcal: 499

Trening 17:00-19:00


4. Posilek potreningowy (30min po treningu) 19:30
- 30g białko + 500ml mleko 0,5% B:46g W:23,5 T:2,5g
- 3xJabłko B:1,8g W:36g T:2g

B: 48g(jeśli białko w proszku zaliczamy do zwierzęcych to 36g pochodzenia zwierzęcego)
W:60g
T: 5g
kcal: 477

5. Posilek godz. 22:00
- 150g sera twarogowego chudego B:30g W:5,3g T:0,7g


B: 30g (30g pochodzenia zwierzęcego)
W: 5g
T: 2g
kcal: 158


Razem:
B: 201g (w tym 160g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 304g - 3,5g na kg masy
T: 52g - 0,6g na kg masy
kcal: 2488

Starałem się układać w proporcjach 2:4:0,6

Od godziny 6:45 do 16:00 jestem w szkole wiec dlatego jest tam jeden posiłek i nie mam możliwości jedzenia jakiegos ryżu czy miesa.Jeśli ktoś zna jakies fajne zamienniki niektórych posiłkow to bardzo bym prosił o nie, bo mysle, że po jakims czasie jedzenie tego samego moze mi sie znudzic.

Zażywam również białko Fitmax Whey Protein 81+ 30g, które ująłem w diecie. Biorę też aminokwasy Fitmax BCAA stack II + EAA w dni treningowe 2 tabletki rano, 2 przed treningiem i 2 po oraz w dni beztreningowe 2 rano i 2 popołudniu.

Z góry dziekuje i pozdrawiam
Azerbik



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 88kg

Wzrost: 185cm

Obwód klatki: 104cm

Obwód ramienia: 35cm

Obwód talii: 86cm

Obwód uda: 63cm

Obwód łydki: 35cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem, około 15%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła od godziny 6:45 do 16:00
3x w tygodniu trening piłki ręcznej po 2h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka ręczna 3x w tygodniu po 2h + w dni kiedy nie mam treningu 30min treningu silowego na gorne partie ciała(klatka, biceps, triceps)

Odżywianie: odzywiam sie dosc nieregularnie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka ręczna 3x po 2 h i 4x 30min siłowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Narazie nie, ale jesli dostane jakas konkretna propozycje to czemu nie.(posiadam ograniczone fundusze ze wzgledu na wiek)

Stosowane wcześniej diety: dieta kopenhaska 2 lata temu utrata 12kg, po 1,5 roku waga wrocila ale w znacznej mierze to masa miesniowa

gorne partie miesniowe(klatka, biceps, triceps)
A co z plecami, nogami, barkami? Raczej o przypadkach redukcji tricepsem lub bicepsem mało się słyszy :D Tym bardziej, że uprawiasz piłke ręczną... Nogi + plecy podstawa!


1.Posilek godz. 6:30
- 100g platkow owsianych B:12g W:69g T:7g
- 300ml mleka 0,5% B:3,6g W:14g T:1,5g
- 2 jaja cale gotowane B:25g W:2g T:21g (daj więcej jaj 3-4)
- banan B:1g W:17g T:0,3g banan na redukcji, różnie piszą, lepiej zastąp jabłkiem i nie wliczaj do bilansu. Mało zdrowych tłuszczy

B: 48g (w tym 35g pochodzenia zwierzecego) licz białko tylko pochodzenia zwierzęcego, mieso, ryby, jaja, twarog
W: 103g
T: 31g
kcal: 883

2. Posilek godz. 11:20
- 100g szynki z piersi kurczaka B:21g W:0,2g T:1,2g daj piers z kuraka, w szynce masz 70% mięsa, reszta jakis syf...
- 140g chleba pszenno razowego B:9g W:56g T:2g daj ryz brązowy, kasze
- 30g sera twarogowego chudego B:6g W:1g T:0,2g wywal
- 10g masła T:8,3g wywal
- pomidor(nie wliczam, bo jest malo wartościowy) warzyw w ogole nie liczysz, ostroznie z groszkiem, kukurydzą. Brak zdrowych tłuszczy. To samo brak tłuszczy

B: 36g (w tym 27g pochodzenia zwierzecego)
W: 57g
T: 11g
kcal: 471

3. Posilek godz. 16:00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu białego B:6,7g W:79g T:0,7g daj coś o niskim IG, albo ryż brązowy, albo kasze
- 150g piersi kurczaka B:32g W:0g T:2g
- salatka warzywna(nie wliczam) salata lepiej byloby bez warzyw przed treningiem

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 79g
T: 3g
kcal: 499

Trening 17:00-19:00


4. Posilek potreningowy (30min po treningu) 19:30
- 30g białko + 500ml mleko 0,5% B:46g W:23,5 T:2,5g (daj białko z wodą)
- 3xJabłko B:1,8g W:36g T:2g WON , daj mięso, piers kuraka, wołowine plus ryż biały (po treningu możesz dać WW proste

B: 48g(jeśli białko w proszku zaliczamy do zwierzęcych to 36g pochodzenia zwierzęcego)
W:60g
T: 5g
kcal: 477

5. Posilek godz. 22:00
- 150g sera twarogowego chudego B:30g W:5,3g T:0,7gdaj półtłusty lub tłusty, podlej oliwą, lub olejem lnianym

Nie masz w ogóle zdrowych tłuszczy, daj jakąś oliwę, olej lniany, orzechy.
Białko liczysz tylko zwierzęce, i jaki masz problem z zrobieniem posiłku porządnego do szkoły? Zrób wieczorem, wrzuć do pojemnika i wszystko ;).

No to poprawiaj i dawaj :D

A dlaczego cwiczenia tylko na gore ciala?
Nie slyszales o zarzycie, podrzucie jako idelanych cwiczeniach dla ludzi uprawiajacych sporty takie jak ty?

Za malo kalorii w diecie, za malo tluszczy za duzo weglowodanow.
Bananom , białemu chlebowi, białemu ryżowi podziękuj, za duzo tych twarogow, to moze i jest na papierze zrodlo bialka, ale jak jesz je wiecej niz 1x dziennie to za wiele. Tak ze teoretyczie masz 200g bialka a praktycznie wiele slabej jakosci, Mieso, ryby jajak to sa zrodla bialka dla ciebie. 200g wegli to wszytsko co powinienes miec, reszta w gore



O kolega Patryk juz tez napisal , ale pozwolisz ze sie ie zgodze, jabluszka moze zjesc po treningu, ten posilek jest prawidlowy I jablka sie liczy
I nie badz taki ostry na 16 latka,


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-10-27 09:08:07

Powiem szczerze co kolegi patryk0s : drugi posiłek jest dla mnie o tyle problematyczny, ze nie mam zbyt wiele czasu na zjedzenie tego posilku, ani specjalnie nie mam gdzie, dlatego zostal on tak ulozony, jesli masz jakies propozycje, ktore by go mogly w miare dobrze zastapic a nie byly zbyt problematyczne to byłbym wdzieczny (nie ukrywam ze jestem niezdara i pomysl ryzu do szkoly, ktory sie wszedzie mi rozsypie przy jedzenie jakos mi sie nie widzi)
A teraz co do posiłku po treningowego dlaczego lepiej mleko zastapic woda? Slyszalem ze jesli bialko rozpuszcze w mleku to mleko zwieksza przyswajalnosc czy jakos tak, wiec jesli sie myle to mnie popraw.

A co do odpowiedzi obliquesa:
powiem szczerze nie slyszalem o zarzycie i podrzucie zbyt wiele, moze dlatego ze unikam cwiczen obciazajacych kregoslup, ktore hamuja wzrost a na tym mi zalezy, dlatego tez wybralem diete bialkowa, bo bialko podobno pobudza produkcje hormonu wzrostu. Drugim powodem moze byc to ze cwicze 30min w domu i do dyspozycji mam tylko zwykle ciezarki.

Teraz niestety nie zdarze poprawic diety, bo ide na trening, ale postaram sie dodac poprawiona kolo godziny 20:00.


Zmieniony przez - Azerbik w dniu 2009-10-27 16:20:08

Poprawiłem swoja diete po ciezkich trudach, mam nadzieje ze nie pomylilem sie w obliczeniach

1.Posilek godz. 6:30
- 50g platkow owsianych B:6g W:35g T:3,5g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 3 jaja cale gotowane B:38g W:3g T:32g

B: 54g (w tym 48g pochodzenia zwierzecego)
W: 52g
T: 41g
kcal: 793

2. Posilek godz. 11:20
(postanowiłem zrobic koktajl ze względu na trudności ze spozyciem ryzu w szkole)
- 200g sera twarogowego chudego B:40g W:7g T:2g
- banan B:1g W:17g T:0,3g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g

B: 51g (w tym 50g pochodzenia zwierzecego)
W: 38g
T: 4g
kcal: 392

3. Posilek godz. 16:00 (przedtreningowy)
- 50g ryzu brązowy B:3,5g W:39g T:1g
- 250g piersi kurczaka B:54g W:0g T:3g
- 10g oliwy z oliwek T:10g

B: 58g (w tym 54g pochodzenia zwierzecego)
W: 39g
T: 14g
kcal: 514

Trening 17:00-19:00


4. Posilek potreningowy (30min po treningu) 19:30
- 30g białko + 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 3xJabłko B:1,8g W:36g T:2g

B: 42g(jeśli białko w proszku zaliczamy do zwierzęcych to 40g pochodzenia zwierzęcego)
W:50g
T: 4g
kcal: 404

5. Posilek godz. 22:00
- 200g sera twarogowego półtłustego B:37g W:7,4g T:9,4g
- 10g oliwy z oliwek

B: 37g (37g pochodzenia zwierzęcego)
W: 7g
T: 20g
kcal: 356



Razem:
B: 242g (w tym 229g pochodzenia zwierzecego) – 2,75g(2,6g dla zwierzęcego) na kg masy
W: 186g – 2,1g na kg masy
T: 83g – 0,95g na kg masy
kcal: 2459

Prosze o ocene i poprawe.

hmmm, do poprawki kolego :D

1.Posilek godz. 6:30
- 50g platkow owsianych B:6g W:35g T:3,5g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 3 jaja cale gotowane B:38g W:3g T:32g troche dużo ci tutaj wychodzi, DUZE jajo to 50gr, w 100gramach masz 12,5gr białka,
10,7gr tłuszczu, czyli w tych 3 jajach masz max 19gr białka, 16gr tłuszczu.
B: 54g (w tym 48g pochodzenia zwierzecego)
W: 52g
T: 41g
kcal: 793

2. Posilek godz. 11:20
(postanowiłem zrobic koktajl ze względu na trudności ze spozyciem ryzu w szkole)
- 200g sera twarogowego chudego B:40g W:7g T:2g
- banan B:1g W:17g T:0,3g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g To ryż rozumiem sprawia problemy w szkole bo możesz rozsypać, a napoju już nie wylejesz? :D dajesz do pojemnika plastikowego ryz + miecho +warzywa + oliwa, nie badz miekki :D Przestan wymyslac ;)


3. Posilek godz. 16:00 (przedtreningowy)
- 50g ryzu brązowy B:3,5g W:39g T:1g
- 250g piersi kurczaka B:54g W:0g T:3g
- 10g oliwy z oliwek T:10g tłuszcz w posiłkach okolotreningowych, czyli przed i po, jest niewskazany. daj oliwe do poprzedniego. Daj więcej ryzu


Trening 17:00-19:00


4. Posilek potreningowy (30min po treningu) 19:30
- 30g białko + 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g białko możesz dać juz 15min po treningu
- 3xJabłko B:1,8g W:36g T:2g Jak dla mnie to jakaś pomyłka 3 jabłka po treningu jeść :P. Mięso plus ryż biały, lub ziemniaki, to podstawa

5. Posilek godz. 22:00
- 200g sera twarogowego półtłustego B:37g W:7,4g T:9,4g
- 10g oliwy z oliwek OK !



Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-10-27 21:51:14

1.Posilek godz. 6:30
- 50g platkow owsianych B:6g W:35g T:3,5g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 3 jaja cale gotowane B:19g W:3g T:16g
- 100g sera twarogowego półtłustego B:19g W:3,7g T:4,7g

B: 54g (w tym 48g pochodzenia zwierzecego)
W: 52g
T: 21g
kcal: 613

2. Posilek godz. 11:20
- 200g sera twarogowego chudego B:40g W:7g T:2g
- banan B:1g W:17g T:0,3g
- 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 10g oliwy z oliwek T:10g

B: 51g (w tym 50g pochodzenia zwierzecego)
W: 38g
T: 14g
kcal: 479

3. Posilek godz. 16:00 (przedtreningowy)
- 80g ryzu brązowy B:6g W:60g T:2g
- 250g piersi kurczaka B:54g W:0g T:3g

B: 60g (w tym 53g pochodzenia zwierzecego)
W: 62g
T: 5g
kcal: 533

Trening 17:00-19:00


4. Posilek potreningowy (30min po treningu) 19:30
- 30g białko + 300ml mleka 0,5% B:9,6g W:14g T:1,5g
- 3xJabłko B:1,8g W:36g T:2g

B: 42g(jeśli białko w proszku zaliczamy do zwierzęcych to 40g pochodzenia zwierzęcego)
W:50g
T: 4g
kcal: 404

5. Posilek godz. 22:00
- 200g sera twarogowego półtłustego B:37g W:7,4g T:9,4g
- 10g oliwy z oliwek

B: 37g (37g pochodzenia zwierzęcego)
W: 7g
T: 20g
kcal: 356



Razem:
B: 244g (w tym 228g pochodzenia zwierzecego) – 2,8g(2,6g dla zwierzęcego) na kg masy
W: 209g – 2,4g na kg masy
T: 64g – 0,7g na kg masy
kcal: 2385



Nie zmieniłem dwóch rzeczy:
Jabłka w posiłku po treningowym z powodu tego ze sam będę musial gotowac sobie wszystkie posilki, a jabłka nie wymagaja sporo pracy wiec skoro mogę je zostawic i je lubie to czemu nie :D

I nie zmieniłem tez posiłku drugiego jako, że powiem już wprost bez szukania wymówek. Jestem teraz w 1 klasie LO i troche dziwne to będzie kiedy wszyscy wyciągają na przerwie suche bułki a ja nagle będę wyciągał pudelko, w którym będzie ryz, mieso, warzywa itp.
Drugim powodem może być tez to ze nie lubie jadac zimnych posiłków, które jak dla mnie (mieso,ryz) kojarzą mi się z obiadem :D
Jeśli ten koktajl jest zły, bo np. nie dostarcza odpowiednich aminokwasow czy jakichs składników to mam przygotowany zamiennik, ale jeśli jednak może być to wolalbym przy nim pozostac ;D

Zamiennik;
- 50g ryzu brązowy B:3,5g W:39g T:1g
- 250g piersi kurczaka B:54g W:0g T:3g
-10g oliwy z oliwek T:10g

B:58g (54 pochodzenia zwierzęcego)
W:39g
T:14g
kcal:514

Mam nadzieje, ze teraz nie bedzie juz za wiele do poprawy (ewentualnie ten 2 posilek) :D