Czy to już FBW? Plan.

Witajcie.
Ostatnio przedstawiłem Wam mój plan treningowy i kazaliście przerobić mi go na FBW. No więc przedstawiam wam owoc mojej pracy

Rozgrzewka jak zwykle skakanka i rozciąganie.
-wyciskanie płaskie sztangi szeroki chwyt 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) 3s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3s
-ściąganie wyciągu 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s (triceps)
-martwy ciąg 2s
-przysiad ze sztangą 3s

Tak więc to wszystko 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota)
Co o tym myślicie?
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69 i rośnie :)

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: szkoła

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Olimp gainer mct

dorzuć brzuch przemiennie z łydkami.tzn jeden tydzien wtorek i sobota łydy, czwartek brzuch.tydzien kolejny odwrotnie.na łydki rób wznosy na palcach ze sztangą, na brzuch spięcia.]

ćwicz taką kolejnością: nogi/klatka/plecy/barki/triceps/biceps/brzuch

rozgrzewka: przeczytaj artykuł w podwieszonych!

zaczynasz: nogi-plecy-klata-bary-łapy

masz w treningu siady i martwy, nie wiem, czy zbytnio się nie obciążysz - ja bym dał siady i rdl jako pierwsze dwa ćwiczenia.

klata ok

barki - daj coś nie na maszynie, lepiej np. wyciskanie żołnierskie.

ściąganie wyciągu zamieniasz na wiosłowanie. możesz także zrobić tak, aby na jednym treningu było wiosło, a na drugim drążek. Np. plan A = wiosło, plan B = drążek. ćwiczysz wtedy mniej-więcej tak:
A-B-A B-A-B itd.

prostowanie ramion na wyciągu zamień na wyciskanie francuskie.

i nie potrzebny Ci gainer, skoro masz dobrą dietę, chyba że uzupełniasz w ten sposób dietę.

Tak gainerkiem uzupełniam dietę.
Ale czytałem coś że na początku robimy te partie na których zależy nam najbardziej więc wziąłem klatę bo na klacie i na łapach najbardziej mi zależy.

Dobra to co powiecie na to:

Wersja A
-wyciskanie płaskie sztangi szeroki chwyt 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) 3s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3s
-ściąganie wyciągu 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s (triceps)
-martwy ciąg 2s
-przysiad ze sztangą 3s
-wznosy na palcach 2 s
Wersja B
-wyciskanie płaskie sztangi szeroki chwyt 3s
-Wyciskanie żołnierskie 3s
-uginanie ramion na wyciągu 3s (mięsień długi)
-wiosłowanie 3s
-wyciskanie francuskie 3s
-martwy ciąg 2s
-przysiad ze sztangą 3s
-brzuch brzuszki na ławce skośnej??

i ćwiczymy A - B - A
B - A - B

Zmieniony przez - Kaamilekk w dniu 2009-10-28 18:56:47

Zmieniony przez - Kaamilekk w dniu 2009-10-28 18:59:33

ale dajesz jedną partię, bo potem nie będziesz mieć siły, aby porządnie zrobić siady i RDL.
czyli:
klata-nogi-plecy-barki-łapy
Możesz w planie A dać MC, a w B przysiady, oszczędzisz trochę CUN

nie dubluj ćwiczeń, w A daj wyciskanie sztangi, a w B możesz dać wyciskanie sztangielek

Nic na maszynach - masz kształtować podstawy, czyli ciężki wielostawowce, w jednym daj np. wyciskanie żołnierskie (MP - Military Press), a w B daj np. unoszenie sztangielek w bok w opadzie; zapewni to kompleksowy rozwój barków.

uginanie ramion na wyciągu - osobiście zamieniłbym na uginanie młotkowe ze sztangielkami (młotki)

ściąganie wyciągu jest be! jest to słabszy zamiennik podciągania na drążku, który radzę Ci wprowadzić jak najszybciej

prostowanie ramion na wyciągu - zamieniłbym na francuza w leżeniu (wyciskanie francuskie w leżeniu)

reszta w/g mnie ok

poszukaj o progresji

Dobra zastosuję się :)
Poleciały sogacze :) dzięki

od tego jest forum