kuba_NIL
Hej :)
Jako, że to mój pierwszy post to wypada się przywitać ;)
I od razu prośba o pomoc, i porady, no ale mam nadzieję, że mnie nie zlinczujecie.
Zadam pytania w punktach i o taką odpowiedź też bym prosił, żeby było czytelnie ;)
Więc może najpierw jakiś wstęp.
Liczę sobie 20 lat.
Mam 181-182cm wzrostu i ok. 83-84kg wagi, ale niestety mam trochę za dużo fatu.
Jakieś mięśnie też mam, ponieważ kiedyś (pod koniec gimnazjum i na początku liceum) mocno się angażowałem w siłownię i było widać efekty.
Od końca lipca sporo biegałem (3-4 razy w tygodniu) i nabrałem jako takiej kondycji, czasami mi odwalało i robiłem po 20km …
Oprócz tego jeszcze pływam.
Mój cel na teraz:
- zejście z %BF poniżej 10% i jako takie „wyrzeźbienie sylwetki", uwidocznienie mięśni, myślę, że zrzut tak do 10kg, ale to jeszcze zobaczy się w trakcie
Mój cel długoterminowy:
- zdrowa, wysportowana, proporcjonalna sylwetka na wadze ok. 85kg (na pewno nie większej niż 90) i jak najniższym %BF
- jeśli chodzi o siłę, to najbardziej zależy mi na wzroście siły bezwzględnej
- ponadto dodatkowo trenuję (na własną rękę, ale o tym jakieś tam pojęcie mam) pływanie i bieganie, tutaj też chcę być coraz lepszy, dlatego nie chcę wariować z wagą .
Aktualnie do końca listopada albo grudnia, będę robił taki plan:
- PN - siłownia + aeroby
- WT - pływanie/bieganie
- ŚR - siłownia + aeroby
- CZW - bieganie/pływanie
- PT - siłownia + aeroby
- SOB - pływanie/bieganie
- NDZ - bieganie/pływanie
Siłownia to tutaj trening obwodowy. Chcę najpierw przyzwyczaić mięśnie i stawy do treningu siłowego. „Przypomnieć" im go.
Wszystkie treningi robione rano (po śniadaniu - oprócz biegania).
Później chciałbym zacząć jakiś plan (Split albo FBW) 3 dniowy.
I tutaj zaczynają się moje pytania:
Najpierw chciałbym trochę schudnąć, tak, jak to wyżej napisałem i chciałbym zastosować typowy Split albo FBW, jednakże z powiększoną ilością powtórzeń w serii i mniejszymi ciężarami. Myślę, że ma to szansę sprawdzić się w moim przypadku.
1) Stosowałbym (przynajmniej na początku) ten plan zamiennie, zarówno na przyrost masy, jak i rzeźbę, tylko, że po prostu modyfikowałbym ilość powtórzeń w serii.
Zależy mi na harmonijnej sylwetce, dlatego chciałbym wiedzieć ile powinienem robić ćwiczeń na każdą partię mięśniową.
W Splicie planowałbym połączyć tak:
I dzień:
- Klatka
- Triceps
- Przedramię
---- zginacze
---- prostowniki
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
II dzień:
- Plecy
---- najszersze grzbietu
---- głębokie grzbietu - prostowniki grzbietu
---- kaptury + dźwigacz łopatki
- Biceps
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
III dzień:
- Nogi
---- 4-głowe uda
---- 2-głowe uda
---- łydki
---- piszczele
- Barki
---- przód, bok
---- tył + dźwigacz łopatki
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
Pytania do pkt. 1):
- gdzie mogę wrzucić do planu mięśnie pośladkowe?
- może dobrym pomysłem byłoby połączenie: prostowników grzbietu, 2-głowych uda oraz pośladkowych w jednym treningu? Tylko gdzie je wtedy umiejscowić?
- czy połączenie poszczególnych grup mięśniowych w poszczególnym dniach jest ok.?
- jaka ilość ćwiczeń i serii powinna być na każdą grupę mięśniową? (ilość powtórzeń już sam sobie dobiorę)
2) Jakby to wyglądało w FBW?
Tutaj bym prosił Was o pomoc, jakby to miało wyglądać w ogólnym zarysie, później bym na tej podstawie zrobił własny plan i wtedy zadał konkretniejsze pytania.
Lepiej ułożyć go na 2 czy 3 dni, jeśli planuję trenować 3 razy w tyg?
3) Niestety dosyć często zdarzają mi się wyjazdy i wtedy nie mogę być na siłowni.
A wiem, że robienie czegokolwiek jest lepsze niż niezrobienie niczego.
Dlatego w tym punkcie chciałem się Was zapytać czy znacie jakiś plan/ćwiczenia, które obejmowały by wszystkie mięśnie, ale gdy nie mamy do dyspozycji nawet drążka?
Najbardziej mnie zastanawia czy są w ogóle jakieś ćwiczenia na takie mięśnie, jak barki, albo plecy, gdy nie mamy kompletnie nic do dyspozycji?
I to by było na tyle ;)
Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że przeczytacie ten elaborat i mi pomożecie ;)
Pozdr serdeczne!
kuba
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 83-84kg
Wzrost: 181-182cm
Cel treningowy: niski %BF i "uwidocznienie" mięśni na początek
Staż treningowy na słowni: zebrałoby się może z 1,5 roku, ale to ze 3 lata temu
Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, trochę sprzętu tam jest
Dieta: na oko, 4-5 posiłków dziennie, ale rozsądnie wybieranych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - kuba_NIL w dniu 2009-10-29 19:14:48
Jako, że to mój pierwszy post to wypada się przywitać ;)
I od razu prośba o pomoc, i porady, no ale mam nadzieję, że mnie nie zlinczujecie.
Zadam pytania w punktach i o taką odpowiedź też bym prosił, żeby było czytelnie ;)
Więc może najpierw jakiś wstęp.
Liczę sobie 20 lat.
Mam 181-182cm wzrostu i ok. 83-84kg wagi, ale niestety mam trochę za dużo fatu.
Jakieś mięśnie też mam, ponieważ kiedyś (pod koniec gimnazjum i na początku liceum) mocno się angażowałem w siłownię i było widać efekty.
Od końca lipca sporo biegałem (3-4 razy w tygodniu) i nabrałem jako takiej kondycji, czasami mi odwalało i robiłem po 20km …
Oprócz tego jeszcze pływam.
Mój cel na teraz:
- zejście z %BF poniżej 10% i jako takie „wyrzeźbienie sylwetki", uwidocznienie mięśni, myślę, że zrzut tak do 10kg, ale to jeszcze zobaczy się w trakcie
Mój cel długoterminowy:
- zdrowa, wysportowana, proporcjonalna sylwetka na wadze ok. 85kg (na pewno nie większej niż 90) i jak najniższym %BF
- jeśli chodzi o siłę, to najbardziej zależy mi na wzroście siły bezwzględnej
- ponadto dodatkowo trenuję (na własną rękę, ale o tym jakieś tam pojęcie mam) pływanie i bieganie, tutaj też chcę być coraz lepszy, dlatego nie chcę wariować z wagą .
Aktualnie do końca listopada albo grudnia, będę robił taki plan:
- PN - siłownia + aeroby
- WT - pływanie/bieganie
- ŚR - siłownia + aeroby
- CZW - bieganie/pływanie
- PT - siłownia + aeroby
- SOB - pływanie/bieganie
- NDZ - bieganie/pływanie
Siłownia to tutaj trening obwodowy. Chcę najpierw przyzwyczaić mięśnie i stawy do treningu siłowego. „Przypomnieć" im go.
Wszystkie treningi robione rano (po śniadaniu - oprócz biegania).
Później chciałbym zacząć jakiś plan (Split albo FBW) 3 dniowy.
I tutaj zaczynają się moje pytania:
Najpierw chciałbym trochę schudnąć, tak, jak to wyżej napisałem i chciałbym zastosować typowy Split albo FBW, jednakże z powiększoną ilością powtórzeń w serii i mniejszymi ciężarami. Myślę, że ma to szansę sprawdzić się w moim przypadku.
1) Stosowałbym (przynajmniej na początku) ten plan zamiennie, zarówno na przyrost masy, jak i rzeźbę, tylko, że po prostu modyfikowałbym ilość powtórzeń w serii.
Zależy mi na harmonijnej sylwetce, dlatego chciałbym wiedzieć ile powinienem robić ćwiczeń na każdą partię mięśniową.
W Splicie planowałbym połączyć tak:
I dzień:
- Klatka
- Triceps
- Przedramię
---- zginacze
---- prostowniki
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
II dzień:
- Plecy
---- najszersze grzbietu
---- głębokie grzbietu - prostowniki grzbietu
---- kaptury + dźwigacz łopatki
- Biceps
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
III dzień:
- Nogi
---- 4-głowe uda
---- 2-głowe uda
---- łydki
---- piszczele
- Barki
---- przód, bok
---- tył + dźwigacz łopatki
- Brzuch
---- proste dół
---- skośne
---- proste góra
Pytania do pkt. 1):
- gdzie mogę wrzucić do planu mięśnie pośladkowe?
- może dobrym pomysłem byłoby połączenie: prostowników grzbietu, 2-głowych uda oraz pośladkowych w jednym treningu? Tylko gdzie je wtedy umiejscowić?
- czy połączenie poszczególnych grup mięśniowych w poszczególnym dniach jest ok.?
- jaka ilość ćwiczeń i serii powinna być na każdą grupę mięśniową? (ilość powtórzeń już sam sobie dobiorę)
2) Jakby to wyglądało w FBW?
Tutaj bym prosił Was o pomoc, jakby to miało wyglądać w ogólnym zarysie, później bym na tej podstawie zrobił własny plan i wtedy zadał konkretniejsze pytania.
Lepiej ułożyć go na 2 czy 3 dni, jeśli planuję trenować 3 razy w tyg?
3) Niestety dosyć często zdarzają mi się wyjazdy i wtedy nie mogę być na siłowni.
A wiem, że robienie czegokolwiek jest lepsze niż niezrobienie niczego.
Dlatego w tym punkcie chciałem się Was zapytać czy znacie jakiś plan/ćwiczenia, które obejmowały by wszystkie mięśnie, ale gdy nie mamy do dyspozycji nawet drążka?
Najbardziej mnie zastanawia czy są w ogóle jakieś ćwiczenia na takie mięśnie, jak barki, albo plecy, gdy nie mamy kompletnie nic do dyspozycji?
I to by było na tyle ;)
Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że przeczytacie ten elaborat i mi pomożecie ;)
Pozdr serdeczne!
kuba
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 83-84kg
Wzrost: 181-182cm
Cel treningowy: niski %BF i "uwidocznienie" mięśni na początek
Staż treningowy na słowni: zebrałoby się może z 1,5 roku, ale to ze 3 lata temu
Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, trochę sprzętu tam jest
Dieta: na oko, 4-5 posiłków dziennie, ale rozsądnie wybieranych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - kuba_NIL w dniu 2009-10-29 19:14:48
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
