Konsultacja w sprawie treningu

Witam,
Płeć : Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa jakościowa

Staż treningowy: 26 m-cy

Uprawiane inne sporty: od święta piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu: ławka, sztangi, hantle

Dieta: intuicyjna, wiem co jeść i rosne zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: przepuklina

Zażywane suplementy: białko w celu uzupełnienia diety

dobra to na tyle tych formalności a tera do rzeczy. Zawsze plany treningowe układałem z kolesiami i efekty były, ale myślę, że najwyższy czas poradzić się ekspertów

Poniedziałek KLATA
1. wycisk szt. na ławce poziom. 10-8-8-6
2. wycisk hant. na ławce skos. 10-8-8-6
3. wycisk hant. na ławce poziom. z naturalnym ułożeniem rąk 3x10
4. rozpietki na ławce poziom. 3x10

Wtorek BARKI + PRZEDRAMIE
1. wycisk hantli 12-10-8-8
2a. unoszenie hant. bokiem w góre 4x12
2b. Podciąganie szt. wzdłuż tułowia 4x12
3. uginanie nadgarstków nachwyt. w siadzie 3x max
4. uginanie nadgarstków podchwyt. w siadzie 3x max

Środa WOLNE

Czwartek RAMIONA
1a. "21"x3
1b. wyciskanie jednorącz hant. w siadzie 3x12
2a. uginanie ramion z hant. na ławce skośnej z suplinacją 3x12
2b. wycisk szt. na ławce poziom. wąskim uchwytem 10-10-8
3a. uginanie ramienia z hant. na modlitewniku 3x12
3b. prostowanie ramienia z hant. w opadzie tułowia 3x12

Piątek PLECY + PRZEDRAMIE
1. wiosłowanie szt. 10-8-8-6
2. podciaganie na drążku szerokim uchwytem 4xmax
3. szrugsy hantlami 4x20
4. uginanie nadgarstków nachwyt. w siadzie 3x max
5. uginanie nadgarstków podchwyt. w siadzie 3x max

Nogi będą najprawdopodobniej w środę, ale co do ich treningu to bedzie robiony na profesjonalnej siłce a ułoży mi go klient od rehabilitacji, ponieważ po poważnej kontuzji kolana musze na nie bardzo uważać

Cos te kontuzje kolana ostatnio się mnożą jak grzyby po deszczujakaś nowa moda?
Ale jezeli to prawda, to współczuje...A teraz odnośnie treningu...
Na klatę starczy ci nawet do 12 serii, więc....
Zrób sobie 4 ćwiczenia po 3 serie, albo 3 ćwiczenia po 4 serie.I nie rób więcej niż dwóch rodzajów wyciskań na jednym treningu, bo to za dużo.Albo ewentualnie rób w jednym tygodniu 4 ćwiczenia, każde po 3 serie, a w następnym tygodniu zrób płaską 4 serie, skos 4 serie, rozpiętki skos lub płasko 4 serie...i tak na zmianę. Zamiast tego wyciskania z naturalnym ułożeniem rąk dodaj właśnie jakąś wariacje rozpiętek[na jakimś skosie albo płasko...ale jak masz już jeden skos na rozpiętkach, to lepiej płasko].

Wtorek BARKI + PRZEDRAMIE
Po wyciskaniach hantli zrób 4 serie wznosów PRZODEM, a potem 4 serie odwrotnych rozpiętek, aby robić coś, co głównie atakuje tył barków....Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to tez dobre ćwiczenie ale słabo daje w tył barków, a poza tym kontuzjogenne jak cholera A jak się będziesz upierał przy tym, to mozesz zrobić ewentualnie po tych ćwiczeniach jedną serie podciągania wzdłuż tułowia na małym ciężarze z dużą ilością powtórzeń, w celu"dopompowania"mięśni.

RAMIONA

Nie rozumiem co rozumiesz poprzez:
1b. wyciskanie jednorącz hant. w siadzie 3x12
Hanatli się NIGDY nie wyciska pojedyńczo, chyba, że chodziło ci o uginanie ręki z hantlem i się pomyliłeś...
A poza tym...dobra rzecz, superserie na biceps i triceps ale trzeba to jakoś skombinowac, aby wyciskanie na triceps wąsko, było pierwszym ćwiczeniem na triceps. Jest to ciężkie, wielostawowe ćwiczenie, a takie niemal zawsze robi się jako pierwsze. A jak połączysz to w superserii z ćwiczeniem"21", to będziesz umierał z wysiłku no ale przynajmniej będzie intensywny trening.

PLECY
Zrób podciąganie na drążku szerokim chwytem[koniecznie do klatki, bo do karku jest bardzo kontuzjogenne] jako pierwsze ćwiczenie...Potem zrób jeszcze dwa ćwiczenia na plecy, np. wiosłowanie szerokim chwytem, i wiosłowanie wąskim chwytemKażde po cztery serie. A do tego dopiero 4 serie szrugsów. I to jest dopiero dość wszechstronny trening pleców, bo te należy koniecznie rozwijać pod wieloma kątami.

Przedramie jest ok. Tylko uważaj, żeby nie zajechać.

PS.Do diety musisz się bardziej przykładac, a nie tylko intuicyjnie. Bez diety i najlepszy trening będzie do dupy i nic ci nie da. Musisz o tym pamiętać. I musisz dostarczać organizmowi niezbędnych składników do odbydowy twoich mięśni. pozdr

EDIT:W sumie zapomniałem o tym, że powinieneś też rozwijać dół pleców.....więc dorzuć jeszcze do pleców ze 3 serie unoszenia tułowia z opadu....to taki przeciwny ruch do brzuszków...Zamiast się"kulić", to działasz w odwrotną stronę...chyba zrozumiesz...A jezeli to dorzucisz, to zmniejsz liczbe serii na każdym wiosłowaniu do 3.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-29 21:27:16

Dzieki za rady na pewno skorzystam Co do tego wyciskania to chodziło o WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. A z tym wyciskaniem wąsko to sprawdzałem różne opcje i jakoś lepiej mi wchodzi jako drugie

Skoro tak mówisz...tak czy siak, z założenia wielostawowe zawsze na początku robimy ale zawsze można to potraktować jako zasade wstępnego zmęczenia mięśni, jezeli uważasz, że tak ci dobrze wchodzi<yes>