>>>PLAN TRENINGU SIŁOWEGO<<<

Witam
Prosił bym o dobry plan treningu głownie na siłę tylko bardziej dal zaawansowanych gdyż posiadam już pewien staż na siłce. Na własnym wyposażeniu mam ławkę pod sztangę, hantle, sztangi, i ławkę do brzuszków. Zależało by mi głównie na przybyciu siły w wyciskaniu sztangi na ławce.
Przedstawię plan który próbowałem ułożyć.I prosił bym o ewentualne wprowadzenie zmian i co mogę dodać lub zmienić.

Mój aktualny plan:

PONIEDZIAŁEK

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem

BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5seri po 30-40


WTOREK

BARKI- MIESNIE NARAMIENNE:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5 serii po 8-10 pow

UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/ UNOSZENIE HANTLI W PRZOD
5 serii po 10

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5serii po 8-10

ARNOLDK
5 serii po 10 pow.


CZWARTEK

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem

BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5serii po 3


PIĄTEK

GRZBIET:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6 serii po 8-12 pow.

MARTWY CIĄG
6 serii po 8-12 pow.

WZNOSY BARKÓW „SZTRUGSY"
3serie po 20-30

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU:
5 serii po 8-14pow

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html