dieta na mase do oceny

Płeć :Mezczyzna
Waga :62
Wzrost :176
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :7miesiecy
Inne sporty:piłka nożna,karate kyokushin
Zapotrzebowanie kaloryczne:4800
B/T/W ma kg masy ciała 2,5/1,2/reszta

Posiłek I
Mleko 300ml: B:9,9 T:9,6 W:14,4
Płatki owsiane 100gr: B:11,9 T:7,2 W:62,4
Orzechy włoskie 20gr: B:3,2 T:12,06 W:2,3
W całym posiłku: B:25 T:28,8 W:79

Posiłek II (w szkole)
2 Banany: B:0,5 T:0 W:11
Omlet z 3 jaj: B:12,5 T:9,7 W:0,6
Kanapka z szynką i chlebem razowym B:30 T:24 W:70
W całym posiłku: B:43 T:33,5 W:81,6

Posiłek III (przedtreningowy)
Makaron bezjajeczny,pełnoziarnisty Durum 150gram: B:15 T:2,4 W:114
Pierś z kurczaka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
1 Marchewka utarta: B:0,3 T:0 W:1,5
W całym posiłku: B:36,8 T:3,7 W:115,5

Bezpośrednio po treningu: 2 banany B:0,5 T:0 W:11

Posiłek IV
Ryż biały 100gr: B:6,7 T:0,7 W:76,5
Pierś z kurczka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
W całym posiłku: B:28 T:2 W:76,5

Posiłek V
Ser biały 200gr: B:37,4 T:9,4 W:7,4

Posiłek I
Mleko 300ml: B:9,9 T:9,6 W:14,4
Płatki owsiane 100gr: B:11,9 T:7,2 W:62,4
Orzechy włoskie 20gr: B:3,2 T:12,06 W:2,3
W całym posiłku: B:25 T:28,8 W:79
Dodaj jajka


Posiłek II (w szkole)
2 Banany: B:0,5 T:0 W:11
Omlet z 3 jaj: B:12,5 T:9,7 W:0,6
Kanapka z szynką i chlebem razowym B:30 T:24 W:70
W całym posiłku: B:43 T:33,5 W:81,6

Jajka bym dał do śniadania a dał więcej kanapek może jakiś tuńczyk + jakiś tłuszcz

Posiłek III (przedtreningowy)
Makaron bezjajeczny,pełnoziarnisty Durum 150gram: B:15 T:2,4 W:114
Pierś z kurczaka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
1 Marchewka utarta: B:0,3 T:0 W:1,5
W całym posiłku: B:36,8 T:3,7 W:115,5

Tłuszcz

Bezpośrednio po treningu: 2 banany B:0,5 T:0 W:11

Mało tych węgli po treningu. Możesz zjeść wafle ryżowe pare łyżek miodu


Posiłek IV
Ryż biały 100gr: B:6,7 T:0,7 W:76,5
Pierś z kurczka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
W całym posiłku: B:28 T:2 W:76,5

Posiłek V
Ser biały 200gr: B:37,4 T:9,4 W:7,4

Tłuszcz

Ogólnie dodaj warzyw i owoców bo widzę ze ubogo

Dzieki serekkox za pomoc, sog
Pare błędow w liczeniu wczoraj zrobilem wiec teraz nanioslem poprawki

Zapotrzebowanie kaloryczne:3400
B/T/W ma kg masy ciała 2,5/1,5/reszta

Posiłek I
Mleko 300ml: B:9,9 T:9,6 W:14,4
Płatki owsiane 100gr: B:11,9 T:7,2 W:62,4
Orzechy włoskie 20gr: B:3,2 T:12,06 W:2,3
W całym posiłku: B:25 T:28,8 W:79

Posiłek II (w szkole)
2 Banany: B:3 T:1 W:65
Omlet z 3 jaj: B:12,5 T:9,7 W:0,6
Kanapka z szynką i chlebem razowym B:30 T:24 W:70
W całym posiłku: B:45,5 T:34,7 W:135

Posiłek III (przedtreningowy)
Makaron bezjajeczny,pełnoziarnisty Durum 150gram: B:15 T:2,4 W:114
Pierś z kurczaka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
1 Marchewka utarta: B:0,3 T:0 W:1,5
Orzechy włoskie 20gr: B:3,2 T:12,06 W:2,3
W całym posiłku: B:40 T:15,76 W:117,5

Bezpośrednio po treningu: 2 Banany: B:3 T:1 W:65

Posiłek IV
Ryż biały 100gr: B:6,7 T:0,7 W:76,5
Pierś z kurczka 100gr: B:21,5 T:1,3 W:0
W całym posiłku: B:28 T:2 W:76,5

Posiłek V
Ser biały 200gr: B:37,4 T:9,4 W:7,4
Orzechy włoskie 20gr: B:3,2 T:12,06 W:2,3
W całym posiłku: B:40,6 T:22 W:10

Kalorie w całej diecie:3600 (nadwyzka 200kcal)
Białko w całej diecie:182,1
Tłuszcze w całej diecie:104
Wegle w całej diecie:489


Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-10-30 16:22:44

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-10-30 16:23:06

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-10-30 16:26:04

na twoim miejscu dal bym taki podzial B/t/w
B-2
T-1,1 1,2
W- 5

mam zapotrzebowanie kaloryczne 3400 z takim podzialem to tych kalorii bym nie ustukał

to daj wiecej tlusczy do 1,4 i wegli

wątpie żebyś przy 62kg miał takie zapotrzebowanie
często wzory są niewspółmierne z prawdziwym zapotrzebowaniem ....
no ale możesz spróbować, ale możesz też powoli zwiększać np od bilansu 2800 kcal i zobaczyć jak reagujesz na to
w kolacji daj oliwę zamiast orzechów lub olej lniany
przed treningiem również a orzechy do sniadania i w szkole
pozdr tyle ode mnie

dzieki s.m.p.a. zapotrzebowanie mam duze bo mam wyczerpujace aeroby 2 razy w tygodniu i 3 razy silke, dodatkowo jestem ekto wiec dochodzi 900kcal, aha chyba ze mowisz o tym zapotrzebowaniu w 1 poscie,jesli tak to juz wyjasniam, tam jest blad,wczoraj liczylem na szybkiego i w jednym punkcie sie pomylilem i policzylem za duzo, dzis wszystki sprawdzilem i nanioslem poprawki, zastosuje sie do Twoich rad, dorzuce oliwe a orzechy bede szamal w pierwszych dwóch posiłkach, pozdro, soga dalem juz wczesniej