plan treningowy

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI Do SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Nogi
HACK-PRZYSIADY
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
BICEPSY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
GRZBIET
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
"MARTWY CIĄG"
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek za głowę
Wyciskanie sztangielek przed głowę
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKŁONY BOCZNE
Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS + ŁYDKI
WTOREK WOLNE
ŚRODA NOGI + BICEPSY + BRZUCH
CZWARTEK WOLNE
PIĄTEK PLECY + BARKI
SOBOTA BRZUCH + ŁYDKI
NIEDZIELA WOLNE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 170

Cel treningowy: wyciskać więcej

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i skośna sztanga i sztangielki

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

SERIE 4 powtórzeń 8

Jak chcesz na siłe to rób mało powtórzeń dużym ciężarem 8 to za duzo 8 możesz robic na rozgrzewke