split do oceny

Prosze o sprawdzenie mojego planu, moj piorytet to klatka
Chciałbym cwiczyc co 2 dzień. Tak mi jest wygodnie. Więc chcem sie dowiedzieć czy nie za dużo seri ;> Mój wczesniejszy plan to FBW



Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowe czy za ? 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie




Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (hantle) 3 serie
3) wyciskanie na ławce skośnej głową w góre (sztanga) 3 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
2) wyciskanie wąsko 4 serie




Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed czy z zza głowy? 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

plan wyglada dobrze z tym ze skos w dol na klatke zbedny

cwicz 3 razy w tyg (np weekend wolny)

wklej jeszcze ankiete zeby miec jakies pojecie o Tobie

jeden bład:
zamiast ściągania wyciągu daj koniecznie podciąganie na drążku

pytanie z ciekawosci: czemu plecy robisz troszke inaczej jak nogi i klatke?

no male niedopatrzenie ...

QUEBLO masz racje
do pleców dodałbym jeszcze szrugsy ?
drążka nie mam więc? ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowe czy za ?

ziomlogos
zdaje sobie sprawe ze duzo cwiczen na klate ale dol klatki slaby u mnie i chcialbym go poprawic, więc moze zmniejszyc ilosc seri ? chcem cwiczyc co 2 dzien!

Jaka ilość powtorzeń? przy cwiczeniach na 3 serie to chyba 12,10,8 ? a jak 4 serie ?


Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od czerwca

Uprawiane inne sporty : czasami cos

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : nie mam wyliczonej

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainer, białko


Zmieniony przez - Gibon69 w dniu 2009-10-30 23:35:10

Szrugsy lepiej dodaj do barków, bo na plecach masz już dośc dużo serii.

EDIT: A nie Jednak masz tylko 12 serii na plecy z tego co widze...To wrzucaj tam śmiało szrugsy ale równie dobrze mógłbyś je wrzucić do barków.

A co do tricepsu, to zrób najpierw wąskie wyciskanie w wersji na triceps, a potem wyciskanie francuskie. Wyciskanie wąskie jest wielostawowe, a takie się z założenia robi przed izolacją[francuz]. pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-31 00:34:22

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-31 00:35:48

jak klatka nie rusza to zamiast tych skosow daj jako 1 cwiczenie ciezkie dipsy z obciazeniem

w 4 seriach progresja podobna 12-10-8-6 albo 12-10-8-8 przewaznie ale jak sobie wymyslisz tak zrobisz tutaj jest wielkie pole menaweru

MOREPOWER - sog
Wrzucam plan po poprawkach, już chyba wszystko ok?

Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) szrugsy 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie




Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (hantle) 3 serie
3) wyciskanie na ławce skośnej głową w góre (sztanga) 3 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Triceps
1) wyciskanie wąsko 3 serie
2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie




Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Przedramię
1) uginanie nadgarstków z hantlą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków z hantlą 3 serie
______________________________

Plecy
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie Może być aczkolwiek są dwie szkoły, jedna zakłada robienie martwego ciągu na koniec pleców, druga na początek...będziesz musiał sam ocenić, co dla ciebie lepsze
4) szrugsy 3 serie

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (hantle) 3 serie
3) wyciskanie na ławce skośnej głową w góre (sztanga) 3 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Tutaj akurat jest dosyć duży błąd. Tzn.nie ma sensu robić więcej niż dwóch wyciskań na jednym treningu klatki. Zrób 4 serie wyciskania na płaskiej[może być hantlami, wyciskanie na skośnej 3 serie i 4 serie rozpiętek na płasko lub jakimś skosie, w zależności od tego, czy masz jakaś część klatki słabiej rozwiniętą i chciałbyś na nią wziąć priorytet. Można oczywiście też zamienić płaską na ciężkie pompki na poręczach z obciążeniem, jak już to ktoś tam wspomniał, bo to jedno z najlepszych ćwiczeń.


Barki
1) Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serieWstaw przed tym 3 serie odwrotnych rozpiętek na tył barków, żeby wszechstronnie rozwijać barki, potem dysproporcje mogą sprawiać różne problemy[dziwna sylwetka, stawy] Wtedy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mógłbyś zrobić już tylko jako "jednoseryjne" dopompowanie, bo może być za dużo serii. A poza tym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ładnie męczy też kaptury czasem, a te robisz do pleców, prawda?



To czego nie poprawiłem, uznałem za dobre. pozdr